Разтягане В Напад

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Друго

Разтягането в напад е упражнение за подвижност в разкрачена стойка, което отваря предната част на задното бедро и квадрицепса, като същевременно те учи да държиш таза и торса организирани в дълга позиция на напад. Обикновено се изпълнява само със собствено тегло и постелка и е много подходящо, когато искаш контролирано разтягане, което едновременно изисква и краката, и торса да стабилизират.

Основното разтягане идва от задния крак. Докато потъваш в напада, задното бедро се разгъва, а задният квадрицепс се удължава, докато предният крак, глутеусите и дълбокият корем те държат стабилен. Ако торсът остане изправен и ребрата останат подредени над таза, разтягането остава там, където трябва, вместо да се прехвърля в кръста.

Постави стъпалата си в дълга разкрачена стойка, като предното стъпало е изцяло на пода, а задното е върху възглавничката на стъпалото. Оттам спускай право надолу под контрол, докато усетиш ясно дърпане през задния квадрицепс и сгъвача на тазобедрената става. Събраните пред гърдите ръце, както е показано тук, ти помагат да останеш подреден и да избегнеш усукване, докато заемаш позицията.

Това разтягане е полезно преди тренировка за долната част на тялото, след дълго седене или навсякъде, където имаш нужда от по-чист модел в разкрачена стойка. Особено помага, ако стегнати квадрицепси или сгъвачи на тазобедрената става правят напади, бягане или клекове да се усещат ограничени. Най-добрият вариант изглежда спокоен и премерен, а не насилен.

Дръж обхвата без болка и не го превръщай в извиване назад. Лек заден наклон на таза, стегнат глутеус на задния крак и бавно издишване обикновено помагат повече за разтягането, отколкото опитът да слезеш по-ниско. Ако предното коляно или кръстът се обаждат, скъси стойката, намали дълбочината и дръж торса по-изправен.

Инструкции

• Застани в дълга разкрачена стойка върху постелка, като предното стъпало е изцяло на пода, а задното е върху възглавничката на стъпалото.
• Дръж предното коляно над средните пръсти и насочи двете тазови кости право напред.
• Събери ръцете пред гърдите или ги отпусни леко върху таза, ако така торсът остава по-стабилен.
• Изпъни задния крак назад и дръж задната пета повдигната.
• Стегни глутеуса на задния крак и леко подвий таза, така че разтягането да започне в предната част на задното бедро.
• Спускай таза право надолу, докато усетиш силно разтягане през задния квадрицепс и сгъвача на тазобедрената става.
• Дръж гърдите изправени и ребрата подредени над таза, вместо да извиваш кръста.
• Задръж долната позиция за едно до три бавни вдишвания и издишвания, като омекотяваш още малко при всяко издишване.
• Избутай се през предното стъпало, за да се върнеш нагоре, после се върни в начална позиция или смени страната преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Направи стойката достатъчно дълга, така че задното коляно да остане зад линията на таза; късата стойка обикновено прехвърля разтягането към предното коляно.
• Леко стягане на глутеуса на задния крак задълбочава разтягането в задното бедро, без да се налага да слизаш по-ниско.
• Дръж предната пета на пода. Ако започне да се повдига, нападът обикновено е твърде къс или твърде дълбок.
• Ако кръстът се извива, прибери ребрата надолу и остани изправен вместо да се облягаш назад за по-голям обхват.
• Държането на ръцете пред гърдите помага торсът да не се завърта и прави разтягането по-чисто.
• Използвай сгъната постелка или подложка, ако задното коляно е близо до пода или стойката натоварва коляното твърде много.
• Премести малко повече тежест напред, ако искаш по-силно разтягане на задното бедро, но дръж предното коляно да се движи чисто.
• Спри преди да усетиш прищипване в предната част на таза или предното коляно; скъси стойката, преди да гониш по-голяма дълбочина.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането в напад?

Основно разтяга сгъвача на тазобедрената става и квадрицепса на задния крак, докато предният крак, глутеусите и коремът ти помагат да останеш стабилен.

Трябва ли задното ми коляно да докосва пода при разтягане в напад?

Не е задължително. Този вариант работи добре със задно коляно, което остава малко над пода, за да можеш да запазиш напрежението в задното бедро и квадрицепса.

Защо усещам разтягането в напад в кръста?

Това обикновено означава, че ребрата се разтварят и тазът се накланя напред. Остани изправен, стегни глутеуса на задния крак и при нужда направи стойката малко по-къса.

Как да накарам разтягането в напад да натоварва повече квадрицепса?

Дръж торса изправен и си представяй, че тласкаш задното коляно към пода, докато задното стъпало остава на възглавничката на стъпалото.

Подходящо ли е разтягането в напад за начинаещи?

Да. Започни с по-къса стойка, малка дълбочина и няколко спокойни вдишвания на всяка страна, преди да опиташ по-дълбок задържащ вариант.

Нужна ли ми е постелка за разтягане в напад?

Постелка не е задължителна, но помага, ако задното коляно се доближава до пода или искаш малко повече комфорт по време на задържането.

Трябва ли предното ми коляно да минава пред пръстите?

Леко изнасяне е наред, ако петата остава долу и коляното следва линията на пръстите, но ако се усеща притиснато, скъси стойката и дръж подбедрицата по-вертикална.

Колко дълго трябва да задържам всяка страна при разтягане в напад?

Задържане от 20 до 40 секунди или 2 до 4 бавни вдишвания и издишвания обикновено е достатъчно, преди да смениш страната.