Повдигане За Седалище И Задно Бедро С Ластик От Пода

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик

Повдигането за седалище и задно бедро с ластик от пода е упражнение за задната верига в колянна позиция, което тренира задните бедра да контролират тялото ви, докато се накланяте от висок колянен стоеж в дълга линия напред и след това се връщате обратно. Ластикът поема част от натоварването от телесното тегло, което прави движението полезен преход между по-лесни упражнения за задните бедра и пълно повдигане за седалище и задно бедро без помощ. То е особено полезно за трениращи и атлети от спортове на открито, които искат по-силни задни бедра, по-добър контрол в коленете и по-стегнат торс в голям обхват.

Настройката е важна, защото упражнението се усеща правилно само когато коленете, подбедриците и ластикът са подредени както трябва. Застанете на мек под на колене, фиксирайте глезените или стъпалата зад себе си, за да не могат да се плъзгат, и поставете ластика високо през горната част на торса, за да помага да поддържа тялото при връщането нагоре. Започнете изправени, с ребрата над таза, тазобедрените стави в разгъване и врата в неутрална позиция. Ако ластикът ви издърпа от позиция преди да започнете да се накланяте, котвата или нивото на помощ е грешно.

При всяко повторение спускайте се от коленете като едно дълго цяло, вместо рязко да се пречупвате в кръста. Дръжте торса стегнат, седалището леко включено и спускането достатъчно бавно, за да останат задните бедра под контрол. Когато вече не можете да запазите линията, оставете ръцете да поемат пода или оставете ластика да довърши връщането, без да ви изстрелва нагоре. Издишайте, докато се връщате в висок колянен стоеж, след което подредете тялото отново преди следващото повторение.

Повдигането за седалище и задно бедро с ластик от пода е подходящо за допълваща работа, насочена към задните бедра, за подготовка за спринт или за всяка програма, която се нуждае от по-добър контрол на задната верига, без да се преминава директно към пълни скандинавски сгъвания със собствено тегло. Качеството е по-важно от обхвата, така че съкратете спускането, ако кръстът започне да се извива или тазът започне да се отваря назад първи. Добрата серия изглежда плавна и повтаряема, като задните бедра правят спирането, а ластикът просто прави най-трудната част от повторението управляемa.

Инструкции

• Застанете на дебела подложка на колене, с подбедрици на пода, и фиксирайте глезените или стъпалата зад себе си, за да не могат да се плъзгат.
• Преметнете ластика високо зад себе си и през горната част на торса, така че да помага да поддържа тялото в най-трудната част на повторението.
• Започнете изправени на колене с разгънати тазобедрени стави, ребра над таза, врата в неутрална позиция и ръце далеч от пътя.
• Поемете въздух, стегнете торса и започнете да се спускате от коленете като една дълга линия, вместо да се пречупвате в кръста.
• Дръжте седалището леко стегнато и торса твърд, докато се накланяте напред под контрол.
• Спускайте се само дотолкова, докъдето можете да запазите дълга линия на тялото; оставете задните бедра да контролират спускането, преди ластикът да поеме.
• Оставете ръцете да докоснат пода или оставете ластика да довърши долната част на повторението, след което използвайте ластика, за да се върнете плавно в висок колянен стоеж.
• Издишайте, докато се изправяте, подредете отново ребрата над таза и се настройте за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Използвайте достатъчно помощ от ластика, така че последната третина от спускането да е предизвикателна, но да не се превръща в неконтролирано падане.
• Ако ластикът се качва към врата ви, нагласете го по-високо през горната част на гърба или гърдите, преди да започне серията.
• Дръжте коленете върху по-дебела подложка, отколкото бихте използвали за обикновено упражнение на колене; натискът върху капачките ще скъси серията бързо.
• Мислете за права линия от коленете до главата. Ако тазът ви се измести назад, повторението се превръща в хип-хиндж вместо в повдигане за седалище и задно бедро.
• Оставете ръцете да поемат пода само в долната позиция. Ако започнат да ви изтласкват обратно нагоре, серията се е превърнала в възстановяване с помощта на ръцете.
• Леко издишване при връщането помага ребрата да не се разперват и кръстът да не поема контрола.
• Скъсете спускането, ако ластикът ви изправя твърде рано, преди задните бедра да са започнали реално спиране.
• Спрете серията, когато връщането се превърне в рязко изстрелване вместо в контролирано придърпване.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много повдигането за седалище и задно бедро с ластик от пода?

Най-много работят задните бедра, а седалището и торсът помагат тялото да остане в една линия. Прасците и горната част на гърба основно стабилизират позицията.

Къде трябва да стои ластикът при повдигането за седалище и задно бедро с ластик от пода?

Трябва да е високо през горната част на гърба или горната част на гърдите, за да помага да поддържа линията на торса. Ако се свали към ребрата, ъгълът на помощ обикновено е неправилен.

С какво повдигането за седалище и задно бедро с ластик от пода се различава от скандинавското сгъване?

При скандинавското сгъване глезените обикновено са фиксирани и предизвикателството е повече в самото накланяне напред. Тази версия от пода използва ластик, за да ви помогне да се върнете от долната позиция, така че е по-лесен преход към пълна работа без помощ.

Могат ли начинаещи да правят повдигането за седалище и задно бедро с ластик от пода?

Да, ако в началото използват силен ластик и по-къс обхват. Започнете с частично накланяне и изградете контрол, преди да гоните дълбочина.

Трябва ли тазът ми да се сгъва по време на повдигането за седалище и задно бедро с ластик от пода?

Не. Дръжте тазобедрените стави в разгъване и оставете коленете и торса да се движат заедно като една дълга линия. Голямото пречупване в таза обикновено означава, че задните бедра са спрели да контролират повторението.

Могат ли ръцете ми да помагат при повдигането за седалище и задно бедро с ластик от пода?

Могат да поемат пода в долната позиция, но не бива да ви избутват обратно нагоре. Ако ръцете движат връщането, задните бедра вече не получават основния стимул.

Какво ако ластикът прави повдигането за седалище и задно бедро с ластик от пода твърде лесно?

Намалете помощта, като промените ъгъла на закрепване или използвате по-лек ластик, след което направете фазата на спускане по-бавна. Целта е да запазите напрежението в задните бедра, а не да отскачате от ластика.

С какво мога да заменя това упражнение, ако нямам такава настройка?

Скандинавско сгъване с помощ от партньор, машина за задни бедра и седалище или сгъване за задни бедра със стабилизираща топка могат да тренират сходни мускули. Нито едно не е напълно същото, но могат да запълнят същото място в програма, насочена към задните бедра.