Коремни Преси С Изправени Крака

Коремните преси с изправени крака са класическо упражнение за коремните мускули, което се фокусира върху укрепването на основните мускули. Това упражнение основно натоварва правия коремен мускул, известен като мускулите на шестте плочки. Освен това, в по-малка степен, включва флексорите на бедрата, долната част на гърба и косите мускули.

Инструкции

• Легнете на гърба си с изправени крака и ръце, изпънати над главата.
• Активирайте коремните мускули, като стегнете корема и притиснете долната част на гърба към пода.
• Дръжте краката изправени и използвайте коремните мускули, за да повдигнете горната част на тялото от земята.
• Протегнете ръцете си напред и се опитайте да докоснете пръстите на краката.
• С контрол върнете горната част на тялото обратно в изходна позиция.
• Повторете упражнението за желания брой повторения.

Съвети и трикове

• Активирайте коремните мускули през цялото упражнение, за да увеличите ефективността му.
• Съсредоточете се върху бавно и контролирано движение, за да увеличите активирането на мускулите.
• За да избегнете напрежение на врата, поставете ръцете си леко зад главата, вместо да ги заключвате.
• Издишайте, докато се изправяте, и стегнете коремните мускули, и вдишайте, докато се връщате, за да поддържате правилно дишане.
• Избягвайте използването на инерция, като разчитате изцяло на силата на коремните мускули, за да повдигнете торса.
• Поддържайте неутрална позиция на гръбначния стълб през цялото упражнение, за да защитите долната част на гърба.
• За да увеличите интензивността на упражнението, дръжте дъмбел или тежест върху гърдите.
• Включете упражнението в балансирана програма за тренировка на коремните мускули, за да тренирате различни мускулни групи.
• Уверете се, че краката ви са стабилно закрепени, за да предотвратите тяхното повдигане по време на движението.
• Слушайте тялото си и спрете, ако изпитвате болка или дискомфорт по време на упражнението.