Двойно Скачане На Въже

Част на тялото: Кардио

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Скакалка

Двойното скачане на въже е бърза разновидност на скачането на въже, която едновременно предизвиква координацията, ритъма, силата в прасците и кондицията. Въжето трябва да мине два пъти при всеки скок, така че движението изисква по-бързо въртене с китките, компактен отскок и стабилен тайминг вместо голям скок. Макар да е отбелязано като кардио упражнение, повтарящият се модел на оттласкване и приземяване натоварва осезаемо и квадрицепсите, прасците, стъпалата и стабилизаторите на торса.

Тъй като въжето се движи много бързо, настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Застанете изправени с дръжките до тялото, лактите близо до ребрата и дължината на въжето регулирана така, че дръжките да стигат приблизително до долната част на гърдите, когато стъпите в средата на въжето. Ако въжето е твърде дълго, въртенето става неефективно; ако е твърде късо, ще започнете да посягате с раменете и ще губите ритъма. Компактната стойка и отпуснатите рамене правят ритъма на двойното преминаване много по-лесен за поддържане.

Самият скок трябва да остане малък и ефективен. Използвайте китките, за да въртите въжето, дръжте лактите неподвижни и отскачайте само толкова високо, колкото е нужно, за да мине въжето два пъти под краката ви. Приземявайте се меко през средната част на стъпалото с леко сгъване в коленете, а след това веднага отскачайте в следващото повторение, без петите да се стоварват тежко и без торсът да се люлее. Целта е бърз, еластичен отскок, а не висок скок.

Това упражнение е полезно като кондиционно упражнение, предизвикателство за загрявката или финал, когато искате да натоварите координацията и работния капацитет едновременно. То също така учи на по-добър тайминг спортистите, които имат нужда от бърза работа на краката и контрол при умора. Когато темпото е правилно, двойното скачане на въже може да се изпълнява в кратки интервали, прекъснати серии или блокове за практика на умението, без да се превръща в разхвърляно кардио подтичване.

Най-честите проблеми са прекалено високият скок, въртенето на въжето с раменете и позволяването на въжето да се изнася напред, защото дръжките не остават близо до тялото. Умората обикновено се проявява като неусетен тайминг на въртенето или многократно спъване, така че спрете серията, преди ритъмът ви да се разпадне напълно. Ако още усвоявате модела, първо използвайте единични скокове, а после включвайте кратки опити с двойно преминаване, когато дължината на въжето, скоростта на китките и механиката на приземяване започнат да ви се струват постоянни.

Инструкции

• Застанете върху средата на въжето и дръжте дръжките до тялото, така че въжето да стига приблизително до долната част на гърдите ви.
• Хванете дръжките леко, дръжте лактите близо до ребрата и оставете китките в неутрална позиция.
• Разположете ходилата на около ширината на таза, дръжте торса изправен и отпуснете раменете, преди да започнете да въртите въжето.
• Въртете въжето с китките, а не с раменете, и направете един плавен скок, за да влезете в ритъм.
• Когато въжето се приближи до краката ви, отскочете малко по-високо и го завъртете достатъчно бързо, за да мине под вас два пъти.
• Запазете скока компактен, приземявайте се меко на предната част на стъпалата и оставете коленете да поемат удара, без да се събират навътре.
• Дръжте гърдите изправени и погледа напред, за да не се размива таймингът ви, докато въжето се ускорява.
• Издишвайте в равномерен ритъм, докато повтаряте скоковете, особено когато свързвате няколко двойни преминавания едно след друго.
• Ако се спънете във въжето, нулирайте с един спокоен единичен скок и започнете отново, вместо да гоните въжето с допълнително движение на тялото.

Съвети и трикове

• Скъсете въжето, преди да обвините тайминга си; дръжки, които стигат до долната част на гърдите, обикновено се контролират по-лесно при двойното преминаване.
• Дръжте лактите малко пред ребрата, за да остане траекторията на въжето стегната, вместо да се разтваря широко около тялото ви.
• Мислете за бързи китки и спокойни рамене. Ако ръцете ви вършат работата, въжето обикновено се забавя и започва да закача краката ви.
• Скачайте само няколко сантиметра от пода. По-големите скокове пилеят енергия и затрудняват навременното второ преминаване на въжето.
• Приземявайте се под таза, вместо да посягате напред. Приземяване напред обикновено означава, че въжето се изнася пред вас.
• Използвайте меко приземяване на средната част на стъпалото с леко сгъване в коленете, за да намалите удара от повтарящите се контакти.
• Ако прасците ви парят преди дишането, скоковете ви вероятно са твърде високи или твърде тежки върху предната част на стъпалото.
• Практикувайте в кратки интервали, за да остане моделът чист; щом ритъмът се разпадне, въжето се превръща в кондиционно, а не в техническо упражнение.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много двойното скачане на въже?

То основно тренира прасците, квадрицепсите, стъпалата и стабилизаторите на долната част на тялото, като раменете и предмишниците помагат за въртенето на въжето. Бързият ритъм също така поставя постоянна задача за стабилност пред мускулите на кора.

Двойното скачане на въже същото ли е като изпълнение с двойно преминаване?

Да, на практика това е стилът с двойно преминаване при скачането на въже, при който въжето минава два пъти под краката ви с един скок. Ключът е по-бързо въртене с китките и компактен отскок, а не по-голям скок.

Как трябва да стоят дръжките на въжето при двойното скачане на въже?

Застанете върху средата на въжето и го регулирайте така, че дръжките да стигат приблизително до долната част на гърдите или до подмишниците. Тази дължина обикновено дава достатъчно място за бързи обороти, без да ви кара да посягате с раменете.

Защо продължавам да се спъвам във въжето при двойното скачане на въже?

Повечето грешки идват от твърде нисък скок, твърде бавно въртене с китките или позволяване на въжето да се отдалечава от страните ви. Стегнете траекторията и използвайте малко по-висок, но все още компактен отскок.

Могат ли начинаещи да усвоят двойното скачане на въже?

Да, но обикновено е по-лесно първо да се научат единични скокове и след това да се добавят кратки опити с двойно преминаване. Начинаещите се справят най-добре с кратки серии и много нулирания, за да остане таймингът чист.

Трябва ли раменете ми да работят усилено при двойното скачане на въже?

Те не трябва да са основният двигател. Ако раменете ви се изморяват бързо, въжето вероятно е твърде дълго или замахвате с ръцете вместо с китките.

Кой е най-безопасният начин за приземяване при двойното скачане на въже?

Приземявайте се меко на средната част на стъпалото с леко сгъване в коленете и дръжте торса подреден над таза. Твърдото стъпване на пети или стегнатите колене правят повтарящите се контакти много по-неприятни.

Кога трябва да спра серията с двойно скачане на въже?

Спрете, когато въжето започне да закача многократно, китките ви се забавят или скоковете ви станат осезаемо по-високи. Щом таймингът изчезне, серията вече не тренира умението добре.