Високо Скачане На Въже

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Скакалка

Високото скачане на въже е бърза, ритмична вариация на скачането на въже, която поставя акцент върху по-високо повдигане на коляното в сравнение с основното подскоциране. И все пак това е преди всичко кардио упражнение, но по-високото движение на краката изисква повече от тазобедрените стави, квадрицепсите, прасците и торса, докато раменете и предмишниците поддържат въжето в плавно въртене. Целта не е да скачате възможно най-високо; целта е да останете леки, координирани и постоянни, докато въжето минава чисто при всяко завъртане.

Тази вариация е подходяща, когато искате кондиция с малко по-атлетична работа на краката в сравнение със стандартното скачане на въже. Високото повдигане на коленете предизвиква баланс, синхрон и контрол по средната линия, затова позицията на торса е също толкова важна, колкото и движението на краката. Ако се накланяте назад, замятате въжето с ръце или скачате прекалено високо, ритъмът бързо се разпада и серията се превръща в състезание по изтощение, вместо в чиста работа.

Добрата настройка започва с въже, което е подходящо за вашия ръст, и повърхност, която ви позволява да кацате тихо. Застанете изправени с въжето зад петите, ръцете малко извън таза и лактите достатъчно близо, така че въртенето да идва основно от китките. Преди първото повторение намерете тясна, изправена стойка, за да се движи въжето в стегната дъга и коленете ви да могат да се повдигат, без гърдите да се срутват или кръстът да се извива.

Всяко повторение трябва да се усеща като бърз, пружиниращ подскок, при който едното коляно се вдига нагоре, докато противоположният крак прави леко приземяване. Дръжте подскоците ниски, оставете повдигнатото коляно да се издигне към нивото на таза, докато въжето минава под вас, и сменяйте страните в постоянен ритъм. Въжето трябва да минава близо до пода, стъпалата ви трябва да кацат под центъра на масата, а дишането да остане достатъчно контролирано, за да не ви принуждава темпото към небрежни кръгове с ръцете.

Високото скачане на въже е полезно при загрявка, кондиционни интервали, атлетични кръгови тренировки или като ефективен начин да повишите пулса без тежко оборудване. Тъй като движението се повтаря бързо, малките грешки в настройката се проявяват веднага, така че чистата техника е по-важна от скоростта. Когато ритъмът остане плавен, упражнението развива по-добър тайминг на стъпалата, стегнатост на торса и издръжливост на прасците, като същевременно запазва тренировката проста и преносима.

Инструкции

• Застанете върху средата на въжето и хванете дръжките така, че при издърпване нагоре краищата да стигат приблизително до подмишниците или долната част на гърдите.
• Дръжте дръжките малко извън таза, с лакти близо до тялото и въжето зад петите.
• Застанете изправени с гръден кош над таза, ребра прибрани и поглед напред, преди да започнете първото завъртане.
• Въртете въжето основно с китките, вместо да правите големи кръгове с ръцете.
• Направете малък подскок, когато въжето минава под стъпалата ви, и дръжте скока нисък над пода.
• Повдигайте едното коляно нагоре към нивото на таза, докато противоположният крак се отделя от земята и въжето минава под вас.
• Кацайте меко на възглавничката на стъпалото под себе си, след което сменете коленете при следващото завъртане, за да запазите плавен ритъм.
• Дръжте торса изправен и раменете отпуснати, за да остане траекторията на въжето стегната и контролирана.
• Вдишвайте за няколко завъртания и издишвайте на кратки порции, ако темпото се повиши, след което се пренастройте, ако въжето започне да закача.

Съвети и трикове

• Леко по-късо въже прави завъртанията по-стегнати и намалява шанса да закачите пода при смяната с високо коляно.
• Дръжте лактите плътно до ребрата; широките лакти обикновено означават, че траекторията на въжето е твърде голяма и ритъмът става шумен.
• Повдигайте коляното от таза, вместо да накланяте торса назад, за да имитирате повече височина.
• Ако скачате твърде високо, ще загубите скорост и тайминг, преди краката да получат реална полза.
• Останете на възглавничките на стъпалата и оставяйте петите да докоснат земята само ако е необходимо между завъртанията.
• Използвайте китките, за да въртите въжето; по-силният хват обикновено изморява предмишниците преди краката.
• При по-дълги серии сменяйте плавно движението на коленете, вместо да се опитвате да държите единия крак високо за няколко завъртания на въжето.
• Ако въжето закача често, забавете темпото и дръжте приземяването директно под таза си.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много високото скачане на въже?

То основно натоварва прасците, квадрицепсите, флексорите на тазобедрената става, седалищните мускули и коремната мускулатура, докато раменете и предмишниците поддържат въжето в движение.

Високото скачане на въже просто обикновено скачане на въже с по-високи колене ли е?

Да, това е по-атлетична версия на скачането на въже, при която коляното се повдига по-високо и ритъмът е по-взискателен от основния подскок.

Колко високо трябва да се вдигат коленете при високото скачане на въже?

Стремете се към ясно повдигане към нивото на таза, без да се накланяте назад или да губите ритъма на въжето.

Защо постоянно удрям въжето при високото скачане на въже?

Обикновено въжето е твърде дълго, ръцете правят твърде широки кръгове или подскокът е твърде голям и бавен. Стегнете траекторията на въжето и дръжте подскока малък.

Могат ли начинаещи да правят високо скачане на въже?

Да, но е полезно първо да усвоите основно скачане и след това да добавяте по-високото повдигане на коленете в кратки интервали.

Какъв вид въже е най-подходящ за високо скачане на въже?

Стандартно скоростно въже или показаният тук накрайник за въже работят добре, стига да са оразмерени така, че дръжките да стигат приблизително до нивото на подмишниците, когато стоите върху средата.

Трябва ли петите ми да докосват пода при високото скачане на въже?

Опитайте се да останете леки на възглавничките на стъпалата. Всяко докосване на петите трябва да е кратко и тихо, а не тежко приземяване.

Кога е полезно високото скачане на въже в тренировката?

То е много подходящо като загрявка, кондиционен интервал или атлетичен завършек, когато искате бърза работа на краката и по-висок пулс.