Скачане На Въже С Високи Колена

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Скакалка

Скачането на въже с високи колена е бързо темпово кондиционно упражнение, което съчетава прескачане на въже с редуване на повдигането на коленете. Не става дума само за въртене на въжето и леки стъпки; при всеки скок едното коляно се вдига, докато другият крак поддържа тялото и запазва ритъма чист. Това го прави полезно за развиване на координация, бързина на стъпалата, издръжливост на долната част на тялото и работен капацитет за кратко време.

Движението натоварва сериозно прасците, квадрицепсите, флексорите на таза, глутеусите и коремните мускули, а раменете, предмишниците и горната част на гърба поддържат въжето в плавно движение. Тъй като въжето трябва да премине под тялото при всяко повторение, таймингът е толкова важен, колкото и силата на краката. Ако замахът стане небрежен или торсът се наклони твърде много напред, упражнението се превръща в шумно разбъркване вместо в чисто прескачане с високи колена.

Настройте въжето на дължина, при която ръкохватките да стоят удобно около ребрата или долната част на гърдите, когато стъпите в средата му. Започнете изправени, със стъпала под таза, лакти близо до тялото и китки, които въртят въжето основно. Оттам подскачайте само толкова високо, колкото да мине въжето, и вдигайте едното коляно към височината на таза, след което сменяйте краката при следващото завъртане или след кратък откъс според ритъма, който тренирате.

Най-добрите повторения са компактни. Кацайте на предната част на стъпалата, дръжте контакта със земята кратък и оставяйте въжето да минава близо до пода, вместо да го въртите в големи кръгове. Торсът трябва да остане подреден над таза, с отворен гръден кош и поглед напред, така че повдигането на коляното да идва от тазобедрените стави, а не от изхвърляне на цялото тяло назад или настрани.

Скачането на въже с високи колена е подходящо като загрявка, финал на кондиционна тренировка или кратко интервално упражнение между силови серии, когато искате интензивност без голямо външно натоварване. То е и полезен тест за координация при спортисти, които се нуждаят от бързи контакти със земята и ритъм под умора. Дръжте темпото достатъчно контролирано, за да остава всяко преминаване на въжето чисто; ако въжето започне да удря подбедриците или коленете спрат да се вдигат, възстановете ритъма преди да продължите.

Инструкции

• Дръжте ръкохватките на въжето с лакти близо до ребрата и стъпете върху средата му, за да проверите дали дължината стига приблизително до долната част на гърдите.
• Застанете изправени със стъпала под таза, рамене отпуснати и въже, почиващо зад петите ви преди първото завъртане.
• Въртете въжето от китките, а не от раменете, и правете малки кръгове, които остават близо до тялото.
• Подскочете само толкова високо, колкото въжето да мине под краката ви, след което вдигнете едното коляно към височината на таза при следващия ритъм.
• Кацайте меко на предната част на стъпалото на опорния крак и сменяйте краката в бърз, ритмичен модел.
• Дръжте гърдите изправени и погледа напред, за да остане торсът подреден, вместо да се прегъва над повдигането на коляното.
• Поемете въздух през няколко подскока, за да намерите ритъма, след което издишвайте равномерно, докато темпото се увеличава.
• Ако въжето закача пръстите на краката или подбедриците, спрете, нагласете ръкохватките и започнете следващия откъс с по-малък скок.

Съвети и трикове

• По-късите и по-бързи движения от китките обикновено оправят тайминга по-добре от големите кръгове с ръце.
• Ако въжето продължава да закача, първо намалете височината на скока, преди да опитвате да скачате по-високо.
• Мислете за това да вдигате едното бедро нагоре, докато противоположното стъпало остава пружиниращо на пода, вместо да правите пълен спринтьорски подскок.
• По-меко въже и гладки ръкохватки обикновено помагат за по-лесно задържане на ритъма от твърдо, тежко въже.
• Дръжте лактите близо до кръста; разперените лакти обикновено карат въжето да излиза навън и да забавя движението.
• Кацайте под центъра на тежестта си, вместо да посягате напред, иначе моделът с високи колена ще се превърне в подскок напред.
• Използвайте кратки интервали, ако прасците ви се уморяват бързо, защото упражнението става небрежно, щом пружинирането в глезена изчезне.
• Спрете серията, когато повдигането на коляното падне под нивото на таза или въжето започне да удря предната част на подбедриците.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва скачането на въже с високи колена?

То основно тренира прасците, квадрицепсите, флексорите на таза, глутеусите и коремните мускули, докато раменете и предмишниците поддържат движението на въжето.

С какво скачането на въже с високи колена се различава от обикновеното скачане на въже?

Обикновеното прескачане обикновено остава ниско и равномерно, докато скачането на въже с високи колена добавя активно повдигане на коляното при всеки ритъм, за да направи упражнението по-натоварващо и атлетично.

Колко високо трябва да вдигам коленете при скачане на въже с високи колена?

Стремете се към височина приблизително до таза, когато ритъмът ви го позволява, но дръжте скока достатъчно малък, за да минава въжето чисто.

Коя е най-честата грешка при скачане на въже с високи колена?

Повечето хора въртят въжето с ръце вместо с китки, което го кара да излиза широко и разваля каданса.

Могат ли начинаещи да правят скачане на въже с високи колена?

Да, но е полезно първо да усвоите основния ритъм на скачане на въже и после да добавите повдигането на коляното с по-бавно темпо.

Защо въжето продължава да удря пръстите на краката или подбедриците ми?

Скокът обикновено е твърде нисък, въжето е твърде дълго или кръговете с китките са твърде широки. Стегнете движението и правете само най-малкия необходим подскок, за да мине въжето.

Как трябва да дишам по време на скачане на въже с високи колена?

Използвайте кратки и равномерни издишвания, докато прескачате, и избягвайте да задържате дъха си, особено когато темпото се увеличи.

Какъв тип въже е най-подходящ за това упражнение?

Стандартно бързо въже или леко мънисто въже обикновено се контролират най-лесно, защото въртенето остава бързо и предвидимо.