Заден Напад С Гиря

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Пудовка

Задният напад с гиря е упражнение за долната част на тялото в разкрач, тип гоблет, което натоварва бедрата, седалището и торса чрез контролирано отстъпване назад. Гирята се държи пред гърдите, което превръща стойката и баланса в част от работата. Тази предно натоварена позиция също улеснява поддържането на изправен торс в сравнение с тежест, държана отстрани, като същевременно изисква чисто избутване с крака и стабилен контрол.

Задният напад прехвърля по-голямата част от натоварването върху предния крак, докато задният помага при спускането и стабилизацията. Предният четириглав мускул и седалищният мускул поемат най-голямата част от усилието, а адукторите, прасците и корпусът работят, за да поддържат коляното, таза и гръдния кош в добра линия. Тъй като тежестта е пред тялото, малките грешки в стойката личат бързо, когато гърдите паднат, лактите се разтворят или предното коляно се срути навътре.

Доброто повторение започва от стабилна изправена позиция с гирята близо до гръдната кост, лактите прибрани и ходилата на ширина на таза или малко по-тясно. Направете крачка право назад с единия крак, стъпете меко на възглавничката на задния крак и се спуснете, докато задното коляно се доближи до пода без да се удари. Дръжте предната пета на пода, оставете предното коляно да следва линията на пръстите и запазете по-голямата част от натиска през предния крак, когато се върнете в изправено положение.

Това движение е полезно, когато искате едностранна работа за краката, която също така предизвиква баланс, стягане на корпуса и чисто водене на коляното. Подходящо е като допълнително упражнение, част от загрявка за сила или част от кръг за долната част на тялото. Използвайте обхват на движение, който контролирате и от двете страни, и спрете преди дълбочината, ако тазът се наклони, предната пета се повдигне или торсът се наведе напред. Най-добрите серии изглеждат плавни и повтаряеми, като всяка крачка назад и избутване нагоре се случват под контрол, а не като тест за баланс.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на ширина приблизително на таза и дръжте гирята за рогата на височина на гърдите, с лактите прибрани близо до ребрата.
• Стегнете средната част на тялото и насочете погледа напред, така че торсът да остане подравнен над таза преди да се движите.
• Направете крачка право назад с единия крак в разкрачен стоеж, като стъпите на възглавничката на ходилото и държите задната пета повдигната.
• Спускайте задното коляно към пода, като запазите по-голямата част от тежестта върху предния крак и предната пета на пода.
• Следете предното коляно да се движи над средните пръсти, вместо да се срутва навътре или да излиза прекалено напред пред ходилото.
• Направете кратка пауза в долната позиция, когато задното коляно е близо до пода и торсът все още е висок и контролиран.
• Избутайте се през предния крак, за да се върнете в изправено положение, като стегнете предното седалище, докато придвижвате задния крак напред.
• Върнете стъпката в изходно положение и повторете на същата страна или редувайте краката според планирания брой повторения, като издишвате при изправяне.

Съвети и трикове

• Дръжте гирята плътно до гърдите; ако се отдалечи от тялото, торсът ще се наклони напред по-бързо.
• Изберете такава дължина на крачката назад, че предната подбедрица да остане сравнително вертикална, а предната пета да е стабилно на пода.
• Спускайте се под контрол, докато задното коляно е точно над пода, след което сменете посоката без отскок.
• Лек наклон на торса напред е допустим, но гръдният кош трябва да остане подреден, вместо да се срутва над предното бедро.
• Мислете за избутване през предната пета и средната част на ходилото, а не за силно оттласкване от пръстите на задния крак.
• Ако предното коляно се срутва навътре, намалете тежестта и забавете спускането, докато линията остане чиста.
• Дръжте задното ходило леко; то е там за баланс, а не за да превръща движението в подскок напред.
• Спрете преди максималната дълбочина, ако тазът се завърта или предната пета се повдигне, защото и двете обикновено означават, че стойката е твърде тясна или твърде къса.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварват най-много задните напади с гиря?

Основно тренират четириглавия мускул и седалищният мускул на предния крак, а адукторите, прасците и корпусът помагат за стабилизирането на разкрачения стоеж.

Защо гирята се държи пред гърдите?

Позицията тип гоблет държи тежестта близо до центъра на масата и улеснява изправената стойка по време на движение назад.

Трябва ли предното коляно да излиза пред пръстите?

Лекото изместване е нормално, но коляното трябва да следва линията на пръстите и да остане под контрол, вместо да се срутва навътре.

Колко ниско трябва да слизам при задния напад?

Слизайте, докато задното коляно е близо до пода и предното ходило остава стабилно. Дълбочината никога не трябва да е за сметка на баланса или контрола на таза.

Това по-лесно ли е от напада напред?

Повечето хора намират задния напад за по-лесен за баланс и по-щадящ за коленете, защото отстъпването назад позволява на предния крак да зададе обхвата.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да. Започнете с лека гиря или само с тежестта на тялото, за да научите дължината на крачката, движението на коляното и изправената позиция на торса.

Коя е най-честата грешка с гирята?

Честа грешка е гирята да се отдалечи от гърдите, защото това дърпа торса напред и затруднява баланса.

Мога ли да редувам краката при всяко повторение?

Да. Редуването на страните работи добре, ако можете да запазите еднаква дълбочина, дължина на стойката и контрол и от двете страни.