Коремно Изправяне И Преса С Гиря

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Пудовка

Коремното изправяне и пресата с гиря съчетават коремно изправяне от пода с преса над глава, така че едно повторение кара тялото и раменете да работят заедно, вместо да третира кора и горната част на тялото като отделни части. Движението започва от напълно контролирана легнала позиция и завършва в изправен седеж с фиксация, което го прави полезно упражнение за флексия на трупа, стабилност на раменете и координация при лека до умерена тежест.

Изображението показва гиря, държана близо до гърдите, докато тялото се издига от пода, а след това се избутва над глава, когато торсът се изправи. Тази позиция е важна, защото тежестта остава центрирана и управляема, докато коремните мускули се съкращават по време на изправянето, а пресата се случва едва след като торсът е подреден над таза. Ако бързате с която и да е от двете части, упражнението се превръща в небрежно дърпане от пода или в преса, доминирана от гърба.

Това не е преса за максимална сила и не е бързо коремно изправяне. Работи най-добре, когато всяко повторение е плавно, обмислено и лесно за повторение. Не позволявайте ребрата да се отварят, оставете таза да остане тежък на пода по време на спускането и завършвайте всяко повторение с гирята директно над рамото, лакътя изпънат и торса изправен. Целта е контрол от първия сантиметър над пода до последния сантиметър над главата.

Тъй като упражнението съчетава два модела на движение, то може да се впише добре като допълнителна работа за обща сила, тренировка на кора или кондиционни сесии, където качеството е по-важно от тежестта. Особено полезно е, когато искате коремните мускули да се координират с раменния пояс, вместо просто да правят много коремни преси. Колкото по-лека е гирята, толкова по-чисто трябва да изглежда движението.

Използвайте обхват на движение, който можете да контролирате без да дърпате гирята, без да изтласквате гърдите напред и без да се сгъвате обратно към пода между повторенията. Ако пресата започне да отива зад главата или ако за изправянето е нужен замах, тежестта е твърде голяма. Изпълнено правилно, коремното изправяне и пресата с гиря изграждат силен контрол на средната линия, по-добра позиция над главата и по-целенасочен преход между пода и седежа.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода с изпънати крака и отпуснати стъпала, след което дръжте гирята близо до гърдите с две ръце за роговете.
• Спуснете раменете надолу и дръжте гирята центрирана над гръдната кост, така че да не се отклонява към лицето ви или към едната страна.
• Стегнете средната част на тялото, издишайте леко и не позволявайте на ребрата да се разтварят, преди да започнете изправянето.
• Притиснете стъпалата към пода само колкото да стабилизирате краката си, докато повдигате главата, раменете и горната част на гърба от земята.
• Продължете изправянето, докато торсът ви стане изправен и подреден над таза, като държите гирята плътно до гърдите, докато се издигате.
• От изправен седеж избутайте гирята право над глава, докато лакътят се изпъне и тежестта завърши над рамото.
• Спуснете гирята обратно към гърдите с контрол, след което обърнете изправянето бавно, докато гърбът ви се върне на пода.
• Възстановете дишането си и повторете за планирания брой повторения, без да отскачате от пода или да използвате замах.

Съвети и трикове

• Дръжте гирята близо до гърдите по време на изправянето, за да не ви изважда от позиция дългият лост на движение с изпъната ръка.
• Ако тежестта се клати над глава, използвайте по-лека тежест; пресата трябва да завършва с китката, лакътя и рамото подредени в една линия.
• Не дърпайте торса от пода с ритник с крака или с тласък от гърдите; първата част на повторението все пак трябва да изглежда като контролирано изправяне.
• Спускайте се под контрол обратно до постелката, вместо да падате бързо и да отскачате в следващото повторение.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да не води врата изправянето и да не се изнася нагоре към тавана по време на пресата.
• Издишайте през най-трудната част на изправянето и пресата, за да помогнете ребрата да останат прибрани и торсът да остане подреден.
• Ако сгъвачите на таза поемат работата и кръстът ви се извие, съкратете обхвата на изправянето или намалете тежестта.
• Спрете серията, когато тежестта вече не завършва директно над рамото или когато торсът ви не може да остане изправен в горната позиция.

Често задавани въпроси

Какво натоварва коремното изправяне и пресата с гиря?

Основно тренира коремната стена и сгъвачите на таза чрез изправянето, а раменете и трицепсите помагат по време на пресата.

Трябва ли гирята да остане до гърдите по време на изправянето?

Да. Държането на тежестта близо до гърдите прави изправянето по-контролируемо и улеснява баланса при пресата над глава.

Как да разбера дали частта с пресата е твърде тежка?

Ако не можете да изпънете тежестта над глава без да се накланяте назад, да се усуквате или да губите подредената позиция на рамото, тежестта е твърде голяма.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но трябва да започнат с много лека тежест, за да останат и изправянето, и пресата бавни, плавни и технически чисти.

Защо кръстът ми се извива, когато се изправям?

Това обикновено означава, че тежестта е твърде голяма, спускането е твърде бързо или ребрата се отварят, докато се опитвате да изкарате повторението със сила.

Трябва ли да държа краката си изпънати?

Изпънатите крака съответстват на показаната версия и увеличават натоварването върху корема, но леко свити колене са напълно приемливи, ако напрежението в задната част на бедрата ви ограничава.

Коя е най-голямата грешка при това движение с гиря?

Най-честата грешка е да използвате замах, за да се вдигнете от пода, и след това да хвърлите тежестта над глава, вместо да я изтласкате с контрол.

Къде трябва да завърши гирята в горната позиция?

Тя трябва да завърши подредена над рамото с изпънат лакът и изправен торс, без да отива зад главата.