Напад С Един Дъмбел Над Главата

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Гира

Нападът с един дъмбел над главата е силово упражнение за долната част на тялото в разкрачена стойка с големи изисквания към баланса и стабилността на раменете. Един дъмбел остава заключен над главата, докато се спускате в напад, така че краката трябва да развиват сила, а торсът да се противопоставя на страничното клатене и разширяването на ребрата. Това го прави полезно упражнение за атлети и трениращи, които искат сила в краката, контрол над позицията над главата и по-добра координация на цялото тяло в едно движение.

Изображението показва висок завършек с изправен торс, което е основната причина това упражнение да работи. Когато ръката остане подравнена над рамото, средната линия трябва да остане организирана, докато предният крак, седалището и квадрицепсът контролират спускането. От анатомична гледна точка големият седалищен мускул, квадрицепсите, задната част на бедрата, правият коремен мускул, косите коремни мускули и еректорите на гръбнака участват, а рамото и горната част на гърба помагат дъмбелът да остане стабилен.

Заемете позиция с един дъмбел над главата в изпъната ръка, китката подредена над рамото и свободната ръка отпусната за баланс. Стъпете в разкрачена стойка с достатъчна дължина, за да може задното коляно да се движи надолу без предният ток да се отлепя. Преди всяко повторение изравнете таза, дръжте ребрата прибрани и стойте изправени, така че тежестта да остане над средата на тялото, вместо да се измества напред или настрани.

Спускайте се контролирано, докато задното коляно се доближи до пода и предната подбедрица остане в удобна и стабилна позиция. Предното стъпало трябва да остане стабилно, докато се изтласквате обратно нагоре през цялото стъпало, а не само през пръстите. По пътя нагоре дръжте ръката над главата неподвижна и не допускайте дъмбелът да се накланя, защото това обикновено означава, че торсът е започнал да се завърта или рамото е изгубило позиция.

Това упражнение е най-полезно в блок за сила, атлетичност или допълваща работа, където качеството е по-важно от тежестта. То може също да покаже разлики между лявата и дясната страна: едната страна може да се усеща по-стабилна над главата или в долната позиция на напада. Използвайте го, когато искате работа за долната част на тялото, която едновременно учи и на стабилизиране над главата, но запазете честен обхват на движение и прекратете серията, ако ръката се сгъва, торсът се накланя или предното коляно пада навътре.

Инструкции

• Дръжте един дъмбел над главата с изпънат лакът, китката подравнена над рамото и свободната ръка отпусната до тялото.
• Заемете разкрачена стойка с предното стъпало стабилно на пода и задното стъпало достатъчно назад, за да можете да се спуснете право надолу.
• Подравнете таза и ребрата преди спускането, така че дъмбелът да остане центриран над средата на стъпалото.
• Дръжте торса изправен и спускайте задното коляно към пода по плавна, контролирана линия.
• Позволете на предното коляно да се сгъва и да следва посоката на пръстите, докато петата на предния крак остава долу и стабилна.
• Направете кратка пауза близо до долната позиция, като ръката над главата остава вертикална, а раменете са изравнени.
• Изтласкайте се през петата и средата на предния крак, за да се изправите обратно, без дъмбелът да се измества или клати.
• Нагласете отново стойката си при нужда, след което повторете планираните повторения от същата страна, преди да смените страните.

Съвети и трикове

• По-лек дъмбел обикновено е правилният избор тук, защото позицията над главата е първото нещо, което се разпада, когато тежестта стане прекалено голяма.
• Ако дъмбелът се измества напред, скъсете леко крачката и подравнете китката директно над рамото преди всяко повторение.
• Дръжте задното коляно да се движи право надолу, вместо да се изтласква назад; така предният крак ще върши работата, която показва изображението.
• Използвайте свободната ръка само за баланс, а не за оттласкване от предното бедро или коляно при изправянето.
• Ако торсът ви се накланя, спрете спускането по-рано и не позволявайте на гръдния кош да се разширява под тежестта.
• Оттласквайте пода през цялото предно стъпало, особено през петата и основата на палеца, за да не потъвате върху пръстите.
• Движете се достатъчно бавно, за да усещате как предното седалище и квадрицепсът контролират долната половина на напада.
• Сменяйте страните само след като ръката над главата остане вертикална без сгъване в лакътя или извиване на кръста.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много нападът с един дъмбел над главата?

Основно натоварва седалищните мускули и квадрицепсите, с сериозна помощ от задната част на бедрата, мускулите на кора и стабилизаторите на рамото, защото ръката остава над главата.

Трябва ли дъмбелът над главата да остава изпънат през цялото време?

Да. Дръжте лакътя изпънат и китката подравнена над рамото, за да натоварва нападът и стабилността над главата.

Трябва ли предното стъпало да остане изцяло на пода по време на напада?

Да, петата на предния крак трябва да остане на пода, за да можете да се изтласкате през цялото стъпало, вместо да се прехвърляте върху пръстите.

Могат ли начинаещи да правят напад с един дъмбел над главата?

Да, но започнете с много лек дъмбел или дори без тежест над главата, докато разкрачената стойка и позицията на торса станат стабилни.

Колко ниско трябва да слизам в напада?

Спускайте се, докато задното коляно е близо до пода и предната пета остава стабилно на място. Не гонете дълбочина, ако торсът се накланя или дъмбелът се клати.

Какво обикновено кара дъмбела да се клати над главата?

Прекалено голяма тежест, твърде къса разкрачена стойка или разперване на ребрата в долната позиция обикновено карат ръката да се измества. Подравнете отново рамото и забавете спускането.

Това упражнение е повече за сила или за баланс?

И за двете. Краката изпълняват напада, но позицията над главата прави баланса и контрола на торса голяма част от предизвикателството.

Какво да направя, ако го усещам в кръста?

Намалете тежестта, дръжте ребрата прибрани и леко намалете обхвата на движение. Ако кръстът пак поема натоварването, позицията над главата е твърде тежка за текущата ви подготовка.