Изхвърляне И Изтласкване С Щанга

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Изхвърлянето и изтласкването с щанга е класическо олимпийско движение, което съчетава мощно дърпане от пода с експлозивно изтласкване над глава от предна стойка. Изхвърлянето вдига щангата от земята до раменете, а изтласкването я изпраща над глава в една непрекъсната последователност от синхрон, сила и контрол. То развива подем от краката, разгъване в таза, стегнат горен гръб, стягане на корпуса, стабилност над глава и способността щангата да се движи бързо, докато я поемате в силни позиции.

Частта с изхвърлянето изисква стегнат старт. Щангата трябва да започне над средата на ходилото, пищялите да са близо, гърбът да е изправен и раменете леко пред щангата, за да остане първото дърпане балансирано. След като щангата мине коленете, движението става въпрос на скорост и близост: дръжте я близо до тялото, разгънете силно през таза и коленете, а после се промушете бързо под нея, за да могат лактите да минат отпред и щангата да легне върху предните делти, вместо да се стовари в ръцете. Добро изхвърляне се усеща рязко и атлетично, а не като сгъване.

Изтласкването започва от стабилна предна стойка. Лактите трябва да останат високо, гръдният кош да е подравнен върху таза, а подседът да тръгва право надолу без да се измества напред. Оттам натиснете бурно в пода и завършете изправени, преди да се разделите или да се промушите под щангата с мощно изтласкване. При приема в разкрач предният крак стъпва напред, задният отива назад, а щангата завършва подравнена над тила с заключени лакти и активни рамене. Щангата трябва да стои спокойно над глава, преди да приберете краката и да се изправите напълно.

Това движение е най-подходящо, когато целта е сила, координация или обща телесна мощ, а не бавно натрупване на умора. То възнаграждава умереното натоварване, целенасочената практика и чистото качество на повторенията. Ако щангата се отдалечи от тялото, предната стойка се срути или изтласкването се превърне в избутване напред, тежестта е прекалено голяма или настройката е грешна. Начинаещите могат да го учат с лека тежест и по-прости упражнения, но движението е достатъчно техническо, така че дребни грешки в работата на краката, синхрона или позицията на стойката бързо личат.

Инструкции

• Застанете с щангата над средата на ходилата, със стъпала на около ширината на таза, след което се наведете в тазобедрените стави, така че пищялите ви да докоснат щангата, а раменете да са леко пред нея.
• Хванете щангата малко извън краката, изправете гърба, стегнете широките гръбни мускули и поставете гърдите така, че тежестта да остава балансирана върху цялото ходило.
• Поемете въздух, стегнете силно корпуса и откъснете щангата от пода, като избутате пода надолу, докато държите щангата близо до пищялите и бедрата.
• Когато щангата мине коленете, насочвайте я близо към тялото и разгънете мощно през таза, коленете и глезените, без да сгъвате ръцете рано.
• Завършете дърпането със силно повдигане на раменете, после се издърпайте под щангата и прекарайте лактите бързо напред, за да я поемете върху предната част на раменете.
• Поемете изхвърлянето в четвърт клек или преден клек, със щангата върху предните делти, лактите високо и ребрата подравнени над таза.
• Изправете се високо, за да стабилизирате предната стойка, после наместете стъпалата в удобна стойка за изтласкване с вдигнати гърди и поглед напред.
• Спуснете се право надолу с няколко сантиметра при изправен торс, после изтласкайте щангата над глава, като експлозивно разгънете краката и прехвърлите тази сила в щангата.
• Поемете изтласкването в разкрач или в силна силова позиция със заключени лакти, щангата подравнена над средата на стъпалата и краката фиксирани, докато щангата стане стабилна.
• Приберете краката под контрол, изправете се напълно, свалете щангата внимателно и се подгответе отново за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте щангата достатъчно близо, за да хлъзва по бедрата и фланелката, вместо да прави дъга напред и да се отдалечава от тялото.
• Оставяйте ръцете изпънати до момента на обръщането; ако започнете да сгъвате щангата, изхвърлянето обикновено става бавно и небрежно.
• Използвайте захват с кука при изхвърлянето, ако ръцете ви започнат да се отварят по време на дърпането.
• Оставете щангата да легне върху предните делти, а не в ръцете, за да може предната стойка да поеме изхвърлянето.
• При подседа за изтласкване се движете право надолу и стойте изправени; подсед напред обикновено праща щангата извън централната линия.
• При разкрачено изтласкване поставете предното стъпало плоско, а задната пета високо, за да можете да държите щангата подравнена над средата на стойката.
• Поемете въздух и стегнете корпуса отново преди изтласкването, за да не изтича сила от торса по време на подседа и избухването.
• Използвайте бъмпър дискове и достатъчно пространство около себе си, за да можете безопасно да изпуснете пропуснат опит.
• Изберете тежест, която все още ви позволява да фиксирате позициите на поемане вместо да насилвате щангата през пропуска.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва изхвърлянето и изтласкването с щанга?

То натоварва краката, седалището, горната част на гърба, раменете, трицепсите и корпуса, като изхвърлянето и изтласкването ги натоварват по малко различен начин.

Изхвърлянето и изтласкването упражнение за сила или за мощност ли е?

То е и двете, но основното тренировъчно качество е мощността: трябва да развивате сила бързо и да поемате щангата в силни позиции.

Защо щангата трябва да остане близо по време на изхвърлянето?

Близката траектория прави дърпането по-ефективно и ви дава време да се промушите под щангата, вместо да я гоните напред.

Как да разбера дали подседът ми за изтласкване е правилен?

Подседът трябва да е кратък, вертикален и балансиран върху цялото ходило; ако гърдите ви се сгънат или коленете тръгнат рязко напред, избухването отслабва.

Трябва ли да разкрачвам краката при изтласкването?

Не. Изтласкването в разкрач е често срещано и съответства на изображението, но силовото изтласкване и тласъкът са също валидни, ако настройката, мобилността или стилът на трениране го изискват.

Могат ли начинаещи да усвоят това движение?

Да, но трябва да започне с много лека тежест и упражнения за предната стойка, дърпането при изхвърляне и работата на краката при изтласкването, преди да се гони тежест.

Кой е най-безопасният начин да завърша пропуснато повторение?

Оставете щангата да тръгне в ясна посока и започнете движението отново; не се опитвайте да спасявате лошо изхвърляне или да избутвате изтласкването извън позиция.

Колко тежко трябва да натоваря щангата?

Използвайте тежест, която можете да поемете чисто в предната стойка и да заключите над глава, без да гоните щангата или да губите позицията на краката.