Обръщане От Вис На Смит Машина

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Машина на Смит

Обръщането от вис на Смит машина е упражнение за дърпане с акцент върху силата, изпълнявано на Смит машина, обикновено от високо положение около горната част на бедрата. Фиксираната траектория на лоста променя усещането спрямо свободно обръщане с щанга, така че настройката е още по-важна: тялото ви трябва да се подреди под лоста, вместо да го „гони“. Изпълнено добре, движението учи на бързо разгъване в таза, агресивно свиване на раменете и бърз прием в предна стойка, без повторението да се превръща в хлабаво изправено гребане.

Това упражнение е полезно, когато искате експлозивно задвижване от долната част на тялото, включване на горната част на гърба и по-добра координация между дърпането и приема. То не е чисто изолиращо упражнение и не бива да се третира като такова. Краката, седалището, горната част на гърба, раменете и корпусът всички участват, но основната тренировъчна полза идва от това да произвеждате сила бързо и след това да приемате лоста в стабилна атлетична позиция.

Най-добрата настройка е контролирано положение от вис: стъпалата на ширината на таза, коленете леко свити, лостът опира в горната част на бедрата, гърдите са повдигнати, а раменете са наместени така, че широките гръбни да държат лоста близо до тялото. Тъй като лостът на Смит се движи право нагоре и надолу, той трябва да остава близо до торса, докато тялото ви се снижава и избутва под него. Ако лостът се отдалечи от бедрата или торсът се наклони назад, за да „гони“ релсата, обръщането обикновено бързо става разхвърляно.

Оттам всяко повторение трябва да се усеща като рязко снижаване, експлозивно разгъване и бърз оборот в предна стойка. Приемът обикновено е висок и атлетичен, а не дълбок, като лостът се приземява върху предните делти и лактите минават отпред бързо. Тази позиция на приема държи тежестта организирана и ви позволява да се подготвите за следващото повторение, вместо да влачите лоста с ръцете.

Обръщането от вис на Смит машина работи добре за техническа практика, силови блокове или помощна работа за атлети, които се нуждаят от бърз модел на тройно разгъване без изискванията за баланс на свободно обръщане с щанга. Дръжте тежестта достатъчно лека, за да изглежда всяко повторение чисто, защото упражнението спира да е полезно, щом дърпането се превърне в сгъване или приемът започне да прилича на свиване на рамене. Ако раменете, китките или лактите не могат да приемат лоста удобно, намалете тежестта и стегнете настройката, преди да добавяте скорост.

Инструкции

• Настройте лоста на Смит машина на височина на горната част на бедрата, застанете под него на ширината на таза и хванете с надхват малко по-широко от бедрата.
• Направете лек наклон в тазобедрените стави, отпуснете коленете и оставете лоста да лежи близо до горната част на бедрата, докато гърдите остават изправени.
• Наместете раменете надолу и назад достатъчно, за да държите лоста близо, след което стегнете корпуса преди дърпането.
• Сведете се с няколко сантиметра, като свивате коленете и таза едновременно, държите петите на пода и тежестта над средата на ходилото.
• Избутайте силно с краката и таза, за да разгънете глезените, коленете и бедрата, докато лостът се движи по фиксираната траектория.
• Свийте рамене силно и дръпнете лактите високо и навън, като държите лоста близо до тялото.
• Завъртете бързо лактите напред и приемете лоста върху предните делти и горната част на гърдите в позиция на четвърт клек.
• Изправете се, за да завършите повторението, след това спуснете лоста обратно във вис с контрол и се подгответе за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Поставете лоста в горната част на бедрата, а не ниско до коленете, за да започнете дърпането от силно положение от вис, вместо от дълбок наклон.
• На Смит машина премествайте тялото си под лоста, вместо да се опитвате да го люлеете по дъга.
• Дръжте лоста да се плъзга близо до бедрата; ако се отдалечи напред, приемът обикновено става бавен и нестабилен.
• Мислете за дърпането първо като за задвижване с краката и таза, и едва след това като за дърпане с ръцете.
• Приемайте лоста върху предните делти, като лактите минават бързо напред; ако лактите останат ниско, упражнението се превръща в лошо изправено гребане.
• Използвайте по-лек хват, ако китките ви се дразнят, защото лостът трябва да лежи върху раменете, а не да виси в ръцете.
• Ако подскачате напред или назад, стеснете или коригирайте стойката си, така че тежестта да остане над средата на ходилото.
• Спрете серията, когато оборотът започне да се забавя, защото закъснелият прием обикновено е първият знак, че тежестта е твърде голяма.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много обръщането от вис на Смит машина?

Това е мощно упражнение за цялото тяло, но основната работа идва от седалището, квадрицепсите, задната част на бедрата, трапецовидните мускули, горната част на гърба, раменете и корпуса.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но само с много лека тежест и с чиста настройка от вис. Начинаещите трябва да усвоят снижаването, избутването и приема в предна стойка, преди да се опитват да движат тежестта бързо.

С какво обръщането от вис на Смит машина се различава от обръщане от вис със щанга?

Лостът на Смит следва фиксирана вертикална траектория, така че изискванията за баланс са по-ниски, но тялото ви трябва да се подреди по-прецизно под релсата. Това прави приема по-ограничен в сравнение със свободно обръщане със щанга.

Трябва ли лостът да започва от пода?

Не, тази вариация започва от вис, обикновено около горната част на бедрата. По-ниското начало превръща упражнението в друга вариация на обръщане.

Трябва ли да клякам дълбоко, за да приема лоста?

Не. Малко атлетично снижаване или четвърт клек обикновено е достатъчно, за да приемете лоста чисто, като движението остане експлозивно.

Защо ме болят китките при обръщане от вис на Смит машина?

Вероятно лостът лежи твърде много в ръцете или лактите не минават достатъчно бързо напред. Намалете тежестта и оставете лоста да лежи повече върху предните делти по време на приема.

Обръщането от вис на Смит машина по-добро ли е за сила или за мощ?

То е по-подходящо за мощ, координация и експлозивно намерение, отколкото за максимална сила. Ако повторението започне да се влачи, ползата от упражнението бързо намалява.

Какво трябва да избягвам по време на дърпането?

Избягвайте да сгъвате лоста, да се накланяте назад, за да „гоните“ релсата, или да оставяте лактите ниско. Тези навици обикновено превръщат движението в разхвърляно свиване на рамене, вместо в чист прием.