Ретро Обратни Екстензии

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Ретро обратните екстензии са движение с щанга на лежанка, при което лежите по гръб и водите щангата по дълга дъга отзад на главата до над гърдите. Снимката показва равна лежанка, права щанга и позиция по гръб със стъпала, стъпили на пода, което прави упражнението по-скоро като строг модел на екстензия, отколкото като натискащо движение. Целта е да държите мишниците организирани, да позволите на лактите да се сгъват и разгъват плавно и да движите щангата с достатъчно контрол, така че раменете и ребрата да останат спокойни, докато работещите мускули вършат работата.

Тази вариация е най-полезна, когато искате екстензия с акцент върху трицепса, с дълбоко разтягане и чист път на връщане. Трицепсите вършат основната работа, а гърдите, предните делти и стабилизаторите на рамото помагат да се поддържа стабилна траекторията на щангата. Тъй като тежестта се движи зад главата, преди да се върне над гърдите, малки промени в ъгъла на лактите или позицията на раменете бързо променят усещането на серията. Добрата повторение започва с раменете, стабилизирани в лежанката, гръдният кош свален надолу и китките подредени така, че щангата да не се отклонява или клати.

Настройте лежанката така, че главата и горната част на гърба да са напълно подпрени и да има достатъчно място щангата да се движи зад вас, без да удря пода или стойката. Хват на ширината на раменете обикновено е по-удобен за китките при права щанга, а лактите трябва да останат достатъчно прибрани, така че движението да се усеща като екстензия, а не като преса за гърди. Фазата на спускане трябва да създава напрежение в задната част на ръцете, без да се превръща в падане. Връщането трябва да е плавно и непрекъснато, като щангата завършва над линията на гърдите или раменете, вместо да бъде изхвърлена нагоре.

Това не е упражнение за големи, небрежни повторения. Най-добре работи лек до умерен товар, защото дългият лост лесно прикрива инерцията и лесно създава стрес в лактите. Ако раменете се усещат притиснати, съкратете обхвата и спрете спускането по-рано. Ако китките се прегъват назад, леко разширете или стеснете хвата, докато предмишниците останат вертикални. За повечето трениращи това е помощно движение за обем на трицепса, контролирана силова работа или старомоден бодибилдинг завършек след основната пресова работа.

Използвайте го, когато искате строг модел за изолация на горната част на ръцете, който все пак изисква торсът да остане подреден на лежанката. Най-сигурните и най-ползотворни серии поддържат траекторията на щангата повторяема, врата отпуснат и спускането под контрол от началото до края. Когато качеството на повторението е високо, движението осигурява силно напрежение в трицепсите, без да е нужен тежък товар.

Инструкции

• Легнете по гръб на лежанка с подпряна глава, стъпала на пода и горната част на гърба и раменете отпуснати в подложката.
• Хванете права щанга с хват на ширината на раменете и подредете китките над предмишниците, така че щангата да остане балансирана.
• Започнете със щангата над гърдите и лактите свити, след което стегнете корема надолу и дръжте врата дълъг към лежанката.
• Спускайте щангата бавно по дъга зад челото, докато мишниците се наклонят леко назад и усетите силно разтягане в трицепсите.
• Не позволявайте на лактите да се разтварят широко или да се изместват напред, докато щангата се връща назад.
• Обърнете движението, като разгънете лактите и върнете щангата напред и нагоре по същата траектория.
• Завършете повторението над гърдите със запазено напрежение в ръцете, вместо да заключвате рязко.
• Вдишвайте при спускането на щангата и издишвайте, докато я разгъвате обратно до началната позиция.
• Върнете щангата под контрол преди следващото повторение и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте мишниците сравнително неподвижни; движението трябва да идва главно от разгъване в лакътя, а не от въртене на раменете по лежанката.
• Ако щангата започне да се движи към лицето, товарът обикновено е твърде тежък или хватът е твърде широк за чиста дъга.
• Хват на ширината на раменете обикновено е по-удобен при права щанга, отколкото много тесен хват, особено ако китките ви се обаждат.
• Спрете спускането, когато раменете останат стабилни и все още контролирате траекторията на щангата; по-дълбоко не е автоматично по-добре.
• Не превръщайте движението в пулоувър, като позволявате на лактите да се отварят твърде много надолу.
• Дръжте ребрата прибрани и избягвайте голяма извивка в кръста, за да останат трицепсите водещи, вместо торсът да „мами“ повторението.
• Използвайте по-плавна и по-бавна фаза на спускане, отколкото при преса; разтягането е част от упражнението.
• Ако правата щанга дразни лактите или китките, първо намалете тежестта, преди да опитвате да насилвате по-голям обхват.
• Изберете тежест, при която последните няколко повторения остават чисти; това движение се разваля по-лесно от инерция, отколкото се подобрява от нея.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренират най-много ретро обратните екстензии?

Основно тренират трицепсите, като гърдите, предните делти и стабилизаторите на рамото помагат да се води щангата.

Трябва ли щангата да минава зад главата ми?

Да. Щангата се спуска по контролирана дъга зад главата и после се връща напред и нагоре над гърдите.

Колко трябва да се сгъват лактите по време на повторението?

Дръжте плавно сгъване при спускането и разгъвайте по същия път при изкачването, без лактите да се разтварят неконтролирано.

Това повече прилича на скулкрушер или на пулоувър?

По-близо е до лежаща екстензия, но по-дългата траектория му придава старомоден вид между двете.

Могат ли начинаещи да използват ретро обратни екстензии?

Да, но само с лека тежест и къс, контролиран обхват, докато траекторията на щангата стане стабилна.

Какво да правя, ако щангата се усеща нестабилна над лицето ми?

Намалете тежестта и направете хвата малко по-удобен, така че китките да останат подредени, а траекторията на щангата да е плавна.

Колко ниско трябва да спускам щангата?

Спускайте я само дотолкова, че раменете да останат стабилни и трицепсите да се разтегнат без болка или загуба на контрол.

Какъв е най-безопасният начин да прогресирам това упражнение?

Добавяйте повторения или малко тежест само след като цялата дъга остане плавна и лактите се чувстват добре в долната позиция.