Седнало Обратен Разтварящ На Лостова Машина

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Машина с лост

Седналото обратен разтварящ на лостова машина е машинно упражнение за задната част на раменете, при което ръцете се отварят от пред тялото, за да натоварят задната страна на раменете и горната част на гърба. Понеже лостовете направляват траекторията, движението е много подходящо за контролирана хипертрофия, тренировки с акцент върху стойката и изолираща работа, когато искате задните делтовидни мускули да вършат основната работа вместо ръцете, трапецовидните мускули или кръста.

Основният акцент е върху задните делтовидни мускули, като ромбоидите, средната и долната част на трапецовидния мускул и ротаторният маншон помагат за стабилизирането и завършването на повторението. Машината също така поддържа съпротивлението плавно, което улеснява сравняването на едно повторение с друго и запазва напрежението върху целевите мускули, вместо да превърне серията в гребане с люлеене на тялото. Затова височината на седалката и позицията на гърдите са важни: ако ръкохватките започват твърде високо, твърде ниско или твърде назад, раменете губят чистата линия на дърпане.

Настройте седалката така, че ръкохватките да се изравнят със средата на гърдите или линията на раменете, след което седнете изправени с гърди, подпрени на опората, ако машината има такава. Започнете със съвсем леко сгъване в лактите и протегнете напред само толкова, че да премахнете луфта в машината, без да повдигате раменете. Оттам отворете ръцете в широк дъговиден път, водейки с лактите и стискайки лопатките назад и надолу, докато ръкохватките се отдалечават една от друга.

В горната позиция спрете, когато горната част на ръцете ви е приблизително в една линия с торса и задните делтовидни мускули са напълно съкратени, след което се върнете бавно, докато отново усетите разтягане в задната част на раменете. Дръжте врата отпуснат, китките в неутрална позиция и издишвайте, докато отваряте ръцете. Това упражнение е най-подходящо като строго помощно упражнение, загрявка за стабилност на раменете или завършващо движение, когато искате качествени повторения с минимално измама.

Инструкции

• Настройте седалката така, че ръкохватките да са приблизително на нивото на средата на гърдите или раменете, когато седите с гръб към опората.
• Седнете изправени с подпрени гърди, стъпала на пода и отпуснати рамене, преди да хванете ръкохватките.
• Хванете ръкохватките със съвсем леко сгъване в лактите и протегнете напред само толкова, че да започнете повторението без да повдигате раменете.
• Стегнете торса и дръжте ребрата прибрани, така че движението на машината да остане изолирано в раменете и горната част на гърба.
• Отворете ръцете в широк дъговиден път, водейки с лактите, докато ръкохватките се отдалечават една от друга.
• Поддържайте движението плавно и спрете, когато горната част на ръцете се изравни с торса или е съвсем леко зад него.
• Направете кратка пауза в отворената позиция, за да усетите съкращението в задните делтовидни мускули и горната част на гърба.
• Върнете ръкохватките напред под контрол, докато усетите разтягане по задната част на раменете, след което започнете следващото повторение.

Съвети и трикове

• Ако ръкохватките започват над нивото на раменете, свалете седалката; ако започват твърде ниско, задните делтовидни мускули ще загубят чистата линия на дърпане.
• Мислете за това, че движите лактите навън, а не ръцете назад, за да остане повторението насочено към задната част на раменете.
• Дръжте лактите леко сгънати през цялата серия; заключването им превръща упражнението в неудобен лост, вместо в разтваряне.
• Не позволявайте раменете да се вдигат към ушите в горната позиция, иначе горният трапецовиден мускул ще поеме движението.
• Използвайте по-лека тежест, отколкото бихте избрали за гребане, защото обратните разтваряния обикновено се провалят поради липса на контрол, а не на чиста сила.
• Забавете фазата на връщане, за да останат задните делтовидни мускули под натоварване, когато ръкохватките се връщат към предната част на тялото.
• Дръжте гърдите си до опората и избягвайте да люлеете торса, за да измамите и да отворите ръкохватките.
• Издишвайте, когато ръцете се отварят, и вдишвайте, когато събирате ръкохватките обратно.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много седналото обратен разтварящ на лостова машина?

Основният акцент е върху задните делтовидни мускули, като ромбоидите и средната част на трапецовидния мускул помагат.

Начинаещи могат ли да изпълняват това упражнение?

Да. То е подходящо за начинаещи, когато седалката е настроена правилно и тежестта е достатъчно лека, за да се запази стриктното движение.

Трябва ли да дърпам ръкохватките с ръцете или с лактите?

Водете с лактите. Ръцете само държат хватките, докато горната част на ръцете се отваря встрани.

Колко назад трябва да отиват ръкохватките?

Спрете, когато горната част на ръцете се изравни с торса или е съвсем леко зад него. Ако отидете по-назад, обикновено започвате да повдигате раменете или да се люлеете.

Трябва ли гърдите ми да са на опората?

Ако машината има опора за гърдите, поддържайте контакт с нея. Така торсът няма да помага на движението.

Защо усещам това в горния трапецовиден мускул?

Обикновено седалката е твърде висока, тежестта е твърде голяма или раменете се повдигат по време на фазата на отваряне.

Същото ли е като обратен peck deck?

Патернът е сходен, но обратното разтваряне на лостова машина използва фиксирани рамена вместо независими подложки или кабели, така че усещането е по-водено.

Къде се вписва това в тренировката?

Работи добре като помощно упражнение за рамене, финал за задни делтовидни мускули или движение с акцент върху стойката след по-тежки упражнения за избутване или дърпане.