Кабелно Разгъване За Трицепс В Лег С Ниска Позиция

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Кабелна машина

Кабелното разгъване за трицепс в лег с ниска позиция е изолиращо упражнение за трицепсите с кабел, изпълнявано в легнало положение на хоризонтална лежанка, при което ролката е поставена ниско зад главата ви. Кабелът поддържа напрежение върху трицепсите както в спускащата, така и в избутващата фаза, което прави тази вариация полезна, когато искате по-контролирано упражнение за ръцете в сравнение със skullcrusher със свободни тежести и искате да избегнете използването на засилка с тялото, за да завършите повторението.

Това движение натоварва основно трицепсите, като допълнително изисква работа от предмишниците за захващането на лоста, от раменете за стабилно задържане на позицията на мишниците и от коремната мускулатура за предотвратяване на повдигането на ребрата, докато товарът се движи. На практика то е добро допълнение след тласкащи упражнения или като фокусирано упражнение за оформяне на ръцете, когато искате да поставите трицепсите под напрежение без стоеж за баланс или голямо натоварване върху ставите.

Настройката има значение, защото ъгълът на кабела променя къде се усеща съпротивлението най-силно. Легнете така, че главата ви да е най-близо до машината, стъпете стабилно с ходилата и хванете лоста или приставката с надхват на ширината на раменете. Започнете със свити лакти и ръце точно над или леко зад челото, след което дръжте мишниците почти неподвижни, докато избутвате лоста нагоре чрез разгъване в лактите.

Най-добрите повторения са плавни и повтаряеми. Спускайте дръжката контролирано, докато трицепсите се удължат, след което разгъвайте лактите без да ги щраквате в заключено положение и без да позволявате на раменете да се изнасят напред. Ако лежанката е твърде близо до тежестите, линията на дърпане става неудобна; ако е твърде далеч, може да загубите напрежение в горната част на движението. Малка корекция в позицията на лежанката обикновено прави упражнението значително по-чисто.

Кабелното разгъване за трицепс в лег с ниска позиция обикновено се усвоява най-лесно със средно или леко съпротивление и умишлено темпо. То е силен избор за трениращи, които искат повече обем за трицепсите, разтягане на дългата глава и стабилна позиция на лежанката, която премахва подпагащото движение от краката и инерцията. Прекратете серията, ако лактите се разтварят силно, китките се пречупват назад или кабелът започне да изтегля раменете ви извън позиция, защото това са признаци, че товарът или настройката трябва да бъдат коригирани.

Инструкции

• Поставете хоризонтална лежанка до ниска кабелна ролка така, че линията на дърпане да минава отзад над главата ви към машината, след което закачете прав лост или подобна дръжка.
• Легнете по гръб с глава най-близо до тежестите, рамене опрени на лежанката, стъпала стабилно на пода и поглед към тавана.
• Хванете с надхват на ширината на раменете и започнете със свити лакти, лостът точно над или леко зад челото, а китките подравнени над предмишниците.
• Стегнете корема и дръжте ребрата прибрани, за да не се извива кръстът ви, докато кабелът натоварва ръцете.
• Дръжте мишниците си почти неподвижни и разгъвайте само в лактите, за да избутате лоста нагоре, докато ръцете станат изпънати, но не и насилствено заключени.
• Стегнете трицепсите в горната позиция за кратка пауза, без да позволявате на раменете да се изнасят напред.
• Спускайте лоста бавно чрез свиване в лактите, докато дръжката се върне в изходната позиция близо до главата ви.
• Дръжте кабела в плавно движение през цялото повторение и издишайте при избутването, след което вдишайте при спускането.
• Когато серията приключи, върнете лоста под контрол, седнете внимателно и закачете отново приставката.

Съвети и трикове

• Ако лостът се измества към лицето ви, преместете лежанката малко по-далеч от тежестите, за да следва кабелът по-естествена траектория над главата ви.
• Дръжте лактите си насочени предимно нагоре; ако ги разтворите широко, повторението се превръща в раменно-доминантно избутване.
• Не търсете твърдо заключване чрез рязко изпъване на лактите, защото това обикновено сваля напрежението от трицепсите и го прехвърля върху ставите.
• Надхват на ширината на раменете обикновено се усеща по-чисто от много тесен хват, който може да натоварва китките и предмишниците.
• Не допускайте мишниците да се плъзгат напред и назад по време на серията; само лактите трябва да се отварят и затварят.
• Използвайте по-лек товар, отколкото бихте използвали за pushdowns, защото легналата позиция улеснява измамата с инерция.
• Спускайте лоста за пълен брой, за да останат трицепсите под напрежение, вместо да отскачате от долната позиция.
• Ако китките ви се пречупват назад, пренастройте хвата и дръжте кокалчетата подравнени над предмишниците през цялото повторение.
• Спрете едно-две повторения преди лактите да започнат да се разтварят или траекторията на кабела да стане рязка, защото небрежните повторения обикновено се появяват първо при това упражнение.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Кабелното разгъване за трицепс в лег с ниска позиция?

То натоварва най-вече трицепсите, особено когато държите лактите неподвижни и избутвате лоста чрез разгъване на ръцете.

Къде трябва да бъде лежанката при Кабелно разгъване за трицепс в лег с ниска позиция?

Поставете хоризонталната лежанка достатъчно близо, така че кабелът да минава зад главата ви без да дърпа раменете напред, но не толкова близо, че лостът да попада в траекторията на лицето ви.

Трябва ли лактите ми да се движат при Кабелно разгъване за трицепс в лег с ниска позиция?

Лактите трябва да се свиват и разгъват, но мишниците трябва да останат почти на място. Ако лактите се разхождат навсякъде по лежанката, товарът вероятно е твърде голям.

Същото ли е Кабелното разгъване за трицепс в лег с ниска позиция като skullcrusher?

Това е кабелният вариант на тази идея. Позицията на лежанката е подобна, но ниската ролка поддържа по-постоянно напрежение от лост или дъмбел.

Могат ли начинаещи да го правят с кабелна машина и приставка с лост?

Да, стига да започнат леко и да се научат да държат китките изправени, ребрата прибрани и лактите контролирани през целия обем на движението.

Защо раменете ми се включват повече от трицепсите?

Обикновено лежанката е твърде напред, лактите се разтварят или мишниците се движат по време на избутването. Пренастройте така, че кабелът да дърпа отзад над главата и ръцете да останат по-стабилни.

Колко тежко трябва да е Кабелното разгъване за трицепс в лег с ниска позиция?

Използвайте товар, който ви позволява да спускате лоста плавно и да разгъвате лактите без рязко заключване или загуба на позицията върху лежанката.

Кой хват е най-подходящ за дръжката?

Надхват на ширината на раменете е най-лесното място за старт. Обикновено той държи китките и предмишниците в по-чиста линия от много тесен хват.