Командо Набиране

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Командо набиране е вертикално дърпащо упражнение със собствено тегло, изпълнявано с много тесен, шахматен хват на една и съща лостова щанга, така че да можете да придърпате брадичката си към едната страна, а после към другата. Разположението на ръцете измествa линията на дърпане и прави упражнението да се усеща по-натоварващо за latissimus dorsi, горната част на гърба, бицепсите и хвата в сравнение със стандартното набиране. Това е полезен вариант, когато искате строго дърпащо движение, което същевременно предизвиква стабилността на раменете и контрола на торса.

Тъй като ръцете са разположени много близо една до друга, подготовката е по-важна, отколкото при обикновено набиране. Едната ръка стои леко пред другата, а тялото виси дълго и спокойно под лоста преди да започне първото дърпане. Този малък офсет помага да се завъртите точно толкова, че да приближите едното рамо към лоста, без повторението да се превърне в люлеене или усукване на торса. Целта не е да се изтласквате странично, а да държите ребрата прибрани, краката неподвижни и дърпането контролирано.

Всяко повторение трябва да започва от dead hang или почти dead hang, със стабилизирани рамене и изпънати лакти. Оттам нататък придърпайте единия лакът надолу и назад, като водите брадичката към лоста от тази страна, докато другата ръка помага да се насочи траекторията. Спускайте се контролирано, докато двете ръце отново се изпънат, след което сменете страните на следващото повторение или в следващия сет, според програмата. Най-добрите повторения изглеждат плавни и повторяеми, с торс в стабилна линия и неутрален врат.

Това упражнение често се използва като помощно упражнение за сила, за развитие на хвата и гърба, или като прогресия за атлети, които вече владеят стриктни набирания и искат различен стимул. То може също да покаже асиметрии между страните, защото всяка страна трябва да завърши горната позиция чисто. Дръжте обхвата без болка, избягвайте да вдигате раменете към ушите и изберете брой повторения, който ви позволява да запазите ясната смяна на страните, вместо да превърнете серията в тест за издръжливост с кип.

Инструкции

• Хванете лоста за набиране с много тесен, шахматен хват, като едната ръка е леко пред другата.
• Висете под лоста с изпънати ръце, краката са във въздуха, събрани един до друг, а тялото е в дълга линия.
• Нагласете раменете надолу, далеч от ушите, и стегнете ребрата, за да не се люлеете.
• Започнете дърпането, като насочите единия лакът надолу и назад, докато другата ръка остава близо до лоста.
• Придърпайте брадичката си към лоста от тази страна, без да извивате торса рязко.
• Задръжте за кратко горе с контролирано работещо рамо и отпуснат врат.
• Спускайте се бавно, докато двете ръце отново се изпънат и раменете останат стабилни.
• При следващото повторение дръпнете към противоположната страна и продължавайте да редувате страните през серията.
• Издишайте при дърпането и вдишайте по време на спускането, след което се пренастройте преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте шахматния хват достатъчно тесен, така че ръцете ви да останат под една и съща част от лоста; ако се раздалечат твърде много, движението вече няма да се усеща като командо набиране.
• Започвайте всяко повторение от тихо висене. Ако краката ви се люлеят или тазът се измества, пренастройте се преди следващото дърпане.
• Мислете за това да дърпате единия лакът към предния джоб, а не да вдигате и двете рамене едновременно.
• Не позволявайте на горното рамо да се вдигне към ухото; дръжте работещото рамо стабилизирано, докато завършвате повторението.
• Завъртайте се само толкова, колкото е нужно, за да мине брадичката ви от едната страна на лоста. Прекомерното усукване на торса обикновено означава, че серията е твърде бърза.
• Използвайте бавна негативна фаза, за да могат и двете страни на гърба да контролират спускането, а не само ръката, която е дърпала последна.
• Ако едната страна е значително по-слаба, спрете серията, когато по-слабата страна започне да губи горната позиция или траекторията на лакътя се промени.
• Приемайте умората в хвата като част от упражнението. Магнезий или по-гладък лост могат да помогнат, ако предмишниците ви се изморяват преди гърба.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много командо набиране?

Основно тренира latissimus dorsi, със силна помощ от горната част на гърба, бицепсите и предмишниците.

С какво това се различава от обикновено набиране?

Ръцете са близо една до друга и в шахматно положение, така че придърпвате брадичката си към едната страна на лоста, вместо право към центъра.

Трябва ли да редувам страните при всяко повторение?

Да, това е обичайният модел. Редувайте дърпането към лявата и дясната страна, за да работят двете страни равномерно.

Могат ли начинаещи да правят командо набирания?

Само ако вече могат да контролират стриктно набиране или използват помощ. Тесният хват и страничната траектория го правят по-трудно от стандартното набиране.

Коя е основната грешка във формата?

Най-големият проблем е усукването и ритането с крака, за да стигнете до горе. Повторението трябва да остане стегнато и контролирано.

Накъде трябва да е брадичката ми в горната позиция?

Насочете я към лоста от страната, към която дърпате, с неутрален врат, вместо да изнасяте главата напред.

Подходящо ли е това упражнение за сила на хвата?

Да. Тесният, шахматен хват изисква много от предмишниците и ръцете, особено при по-дълги серии.

Ако едната страна се усеща много по-трудна от другата?

Това е често срещано. Дръжте торса изправен, редувайте страните чисто и намалете повторенията, ако по-слабата страна започне да губи горната позиция.