Полуколенен Тласкащ Жим На Landmine

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Лост

Полуколенният тласкащ жим на landmine е вариант на тласкащото движение с две ръце, който използва закрепена щанга, за да създаде плавна, щадяща раменете дъга от горната част на гърдите до над главата. Тъй като сте на двете колена, движението премахва помощта от краката и кара горната част на тялото да свърши работата, което е полезно, когато искате строг раменен жим, без повторението да се превръща в цялостно изхвърляне.

Упражнението натоварва основно delts, като трицепсите помагат за завършването на жима, а горната част на гърба работи, за да поддържа раменния пояс стабилен. В практическо програмиране полуколенният тласкащ жим на landmine се вписва добре като помощен жим за обем на раменете, контролирано упражнение за сила или вариант за трениращи, които предпочитат наклонената траектория на landmine пред правия жим над глава. Диагоналната траектория често е по-щадяща за раменете и китките от фиксиран вертикален жим, особено при ограничена подвижност.

Добро повторение започва със стабилна полуколенна позиция. Поставете коленете върху подложка или мек под, дръжте таза подреден над коленете и хванете натоварения край на щангата близо до горната част на гърдите, като предмишниците са наклонени нагоре под лоста. Оттам стегнете корема, дръжте ребрата надолу и избутвайте щангата нагоре и леко напред по дъгата на landmine, а не право над главата.

В горната позиция ръцете трябва да са изпънати, без раменете да се вдигат рязко към ушите. Спускайте щангата контролирано обратно до същата позиция на гърдите и дръжте торса изправен, за да остане повторението честно, вместо да се превръща в наклон назад. Целта е плавна, повтаряема траектория, която изглежда по един и същ начин при всяко повторение, като дишането и стойката остават стабилни вместо да се променят с натрупването на умора.

Полуколенният тласкащ жим на landmine е особено полезен, когато искате да тренирате механиката на жима с по-нисък технически праг от свободен щангов жим над глава. Той е и добър избор за домашна или фитнес среда, където има landmine приставка, и искате просто, щадящо ставите упражнение за сила. Използвайте леко до умерено натоварване, прекратете серията, ако започнете да губите подредбата в полуколенната позиция или щангата се отклонява от естествената си дъга, и поддържайте движението достатъчно контролирано, така че работата да идва от раменете, а не от инерцията.

Инструкции

• Закрепете единия край на щангата в landmine основа и коленичете на двете колена върху подложка или мек под, с лице към втулката.
• Хванете натоварения край с двете ръце близо една до друга на височина на горната част на гърдите, като лактите са леко пред ребрата, а китките са подредени над предмишниците.
• Поставете таза над коленете, стегнете седалището и корема, за да остане торсът ви изправен преди първото повторение.
• Започнете с щангата, опряна близо до горната част на гърдите или ключицата, без да се измества напред от вас.
• Избутайте щангата нагоре и напред по дъгата на landmine, докато ръцете се изпънат и щангата завърши леко пред главата.
• Дръжте раменете надолу, докато щангата се издига, така че жимът да идва от delts и трицепсите, а не от рязко повдигане на раменете.
• Спускайте щангата бавно обратно до същата позиция на гърдите, като позволявате на лактите да се сгъват контролирано и не позволявате на гръдният кош да се извива нагоре.
• Направете кратка пауза в началната позиция, възстановете стягането на тялото и повторете за планирания брой повторения, преди внимателно да върнете щангата на пода или в стойка.

Съвети и трикове

• Подложете добре и двете колена; ако подът е твърд, подредбата ви ще се разпадне много преди раменете да се уморят.
• Дръжте траекторията на щангата по дъгата на landmine. Ако избутвате право нагоре, движението губи щадящия за раменете си ъгъл.
• Дръжте втулката или близката плоча с неутрална китка, така че тежестта да лежи върху предмишниците, а не да прегъва китките назад.
• Ако ребрата ви се изнасят напред в горната позиция, намалете тежестта и спрете жима малко преди пълното разгъване, докато можете да останете подредени.
• Мислете „нагоре и напред“, а не „назад и нагоре“, така че щангата да завършва леко пред лицето ви, а не зад него.
• Не позволявайте на лактите да отиват зад тялото в началото; дръжте ги точно пред ребрата за по-чисто избутване.
• Кратка пауза в гърдите премахва отскока и кара всяко повторение да започва от една и съща позиция.
• Използвайте тежест, която ви позволява да държите таза над коленете, без да се люлеете назад при всеки жим.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи полуколенният тласкащ жим на landmine?

Основната работа отива към delts, като трицепсите помагат за завършването на жима, а горната част на гърба помага да се стабилизира позицията на раменете.

Защо да го правя на колене вместо прав?

Полуколенната позиция премахва помощта от краката и улеснява строгия жим, така че раменете трябва да изтласкат тежестта, вместо долната част на тялото да помага.

Как трябва да се движи щангата при полуколенния тласкащ жим на landmine?

Щангата трябва да се движи по предна дъга от горната част на гърдите до леко пред над главата, следвайки ъгъла на landmine, а не права вертикална линия.

Къде трябва да са ръцете ми на щангата?

Дръжте двете ръце близо една до друга върху втулката или близо до натоварения край, като китките са над предмишниците, а лактите са прибрани леко пред ребрата.

Подходящ ли е полуколенният тласкащ жим на landmine за начинаещи?

Да, обикновено е подходящ за начинаещи, защото наклонената траектория е по-лесна за контрол от строг щангов жим над глава. Започнете леко и дръжте полуколенната позиция изправена.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Най-голямата грешка е да се накланяте назад и да превръщате жима в движение за кръста. Дръжте таза над коленете и оставете щангата да се движи, а не торса ви.

Трябва ли да го усещам и в горната част на гърба?

Да, известно натоварване в горната част на гърба и трапеците е нормално, защото тези мускули помагат да стабилизират лопатките, но основното усилие трябва да остане върху раменете.

Колко тежко трябва да е при полуколенния тласкащ жим на landmine?

Използвайте тежест, която ви позволява да повтаряте същата позиция на гърдите, траектория на щангата и ъгъл на торса при всяко повторение. Ако щангата забавя, защото се накланяте назад, тежестта е твърде голяма.