Пълно Изтласкване С Щанга

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Пълното изтласкване с щанга е класическо олимпийско упражнение по вдигане на тежести, при което щангата се премества от пода до раменете в една експлозивна последователност. Започвате над щангата, като тя е близо до пищялите, след това разгъвате глезените, коленете и тазобедрените стави, минавате под нея и я приемате във фронт ракен, преди да се изправите. Тъй като обръщането и улавянето стават бързо, упражнението възнаграждава прецизната подготовка повече от грубата сила.

Упражнението тренира силата на краката, мощта на задната верига, напрежението в горната част на гърба и способността да стабилизирате тежък товар във фронт рак. Квадрицепсите и седалищните мускули осигуряват основния тласък от пода и през второто дърпане, докато трапеците, латисимусите, коремът и раменете помагат да се запази плътна траекторията на щангата и организиран торс. Стабилното улавяне също изисква достатъчна мобилност за rack позицията и сила в предната част на тялото, за да се държат лактите високо.

Подготовката е важна, защото всяка част от движението зависи щангата да остане близо и торсът да запази формата си, докато щангата преминава покрай коленете. С щангата над средата на стъпалото, с плосък гръб и рамене леко пред щангата, можете да избутате пода, вместо да дърпате рано с ръце. В горната точка щангата трябва да се движи вертикално и да завърши с бързо обръщане, а не с люлеещ се замах далеч от тялото.

Използвайте пълното изтласкване, когато искате да развиете експлозивна сила в долната част на тялото, да затвърдите механиката на приемане за олимпийско вдигане на тежести или да упражнявате сила във фронт рак при висока скорост. Това е техническо движение, затова по-леките тежести с чисти позиции са по-полезни от тежките, мъчително изпълнявани повторения. Ако позицията на рака, мобилността на китките или времето на изпълнение се разпадат, намалете тежестта или използвайте упражнения като ханг вариации, от блокове или прогресии към power clean, докато движението стане чисто и повторяемо.

Инструкции

• Застанете с ходила приблизително на ширината на ханша и със щангата над средата на стъпалото, като пръстите са леко разтворени навън, а пищялите са близо до щангата.
• Хванете щангата малко по-широко от краката, изправете гърба, активирайте латисимусите и дръжте гърдите повдигнати с рамене леко пред щангата.
• Стегнете тялото, вземете хлабината от щангата и избутайте пода, докато щангата премине покрай пищялите и коленете.
• Когато щангата мине коленете, плъзнете я по бедрата, като я държите близо до тялото и контролирате ъгъла на торса.
• Разгънете експлозивно глезените, коленете и тазобедрените стави, след това свийте рамене и дръжте траекторията на щангата вертикална, вместо да я люлеете напред.
• Дръпнете се под щангата, като бързо завъртите лактите напред и я приемете върху предните делтовидни мускули във фронт рак.
• Приемете я в четвърт клек или пълен клек с високи лакти, ребрата подредени над таза и тежестта балансирана през цялото стъпало.
• Изправете се от фронт клека с щангата фиксирана върху раменете, след което я спуснете контролирано, за да се подготвите за следващото повторение.
• Вдишайте и стегнете тялото преди дърпането, след това издишайте след улавянето или по време на изправянето.

Съвети и трикове

• Дръжте щангата близо до краката; ако се отдалечава, това обикновено означава, че дърпането описва дъга, вместо да остава вертикално.
• Позволете на краката и таза да създадат силата. Ако ръцете се сгъват твърде рано, щангата ще забави преди обръщането.
• Мислете „избутай, разгърни и дръпни под щангата“, вместо да се опитвате да я гребете към гърдите.
• Лактите трябва да се завъртят достатъчно бързо, за да приемете щангата върху раменете, а не в ръцете.
• Носете обувки за вдигане на тежести или използвайте твърда, стабилна основа, ако мобилността на глезените кара фронт рака да се срутва или улавянето да се усеща нестабилно.
• Използвайте bumper дискове и платформа или свободно пространство, за да можете да се пренастроите безопасно, ако повторението се превърне в пропуснат опит.
• Започнете с достатъчно лека тежест, за да можете да задържите за момент във фронт рак без клатене или излизане от позиция.
• Ако улавянето е високо и нестабилно, преминете към power clean; ако проблемът е в обръщането, използвайте hang или block cleans, за да опростите дърпането.
• Дръжте врата отпуснат и погледа напред, но не отмятайте главата назад, за да „вдигнете“ рака.
• Спрете серията, когато щангата започне да пада тежко върху раменете или изгубите стойката на фронт клека.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много пълното изтласкване с щанга?

Тренира експлозивната сила на краката, мощта на горната част на гърба, силата във фронт рак и координацията на цялото тяло.

Каква е разликата между пълно изтласкване и power clean?

Пълното изтласкване се улавя в по-дълбок клек, докато power clean се улавя по-високо, над паралела.

Къде трябва да се улови щангата?

Уловете я върху предните делтовидни мускули във фронт рак, с лакти насочени напред и нагоре.

Трябва ли да дърпам с ръце?

Не. Дърпането започва с краката и таза; ръцете само насочват обръщането след пълното разгъване.

Защо щангата трябва да остава близо?

Близката траектория прави движението по-ефективно и улеснява безопасното минаване под щангата.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но трябва да започнат с лека тежест, с треньорска насока и по-прости прогресии като hang cleans или muscle-clean упражнения.

Трябва ли да мога да правя пълен фронт клек, за да изпълнявам пълно изтласкване?

Трябва да имате достатъчна дълбочина на клека и мобилност във фронт рака, за да приемете щангата стабилно и да се изправите без да се прегъвате.

Кое оборудване помага най-много за това упражнение?

Щанга, bumper дискове и стабилна платформа или обувки за вдигане на тежести правят движението по-лесно за усвояване и по-безопасно за повторение.