Напад Напред С Гиря, Версия 2

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Пудовка

Нападът напред с гиря (версия 2) е натоварена крачка напред, която тренира по един крак наведнъж, докато гирята добавя изискване за баланс, хват и контрол на торса. Това е просто силово упражнение за долната част на тялото, но допълнителното натоварване прави подготовката по-важна, отколкото при напад със собствено тегло. Целта не е да направите възможно най-дълбокия напад; целта е да направите крачка на разстояние, което контролирате, да запазите торса стабилен и да се върнете в изправено положение без клатене или срутване в коляното.

Тази версия обикновено се изпълнява с гирята до тялото или в предна стойка на височина на гърдите. Задържането отстрани увеличава работата срещу накланяне през торса и таза, а предната стойка улеснява стойката изправена и оставя предния крак да върши по-голямата част от работата. И в двата случая предното стъпало трябва да остане стабилно на пода, задното коляно трябва да се спуска контролирано надолу, а тазът трябва да остане изправен, вместо да се завърта към крака, който пристъпва.

Докато слизате, мислете първо за поставяне на предната пета и след това сгъване на двете колене, докато задното коляно се приближи до пода. Предният подбедрица може да се придвижи леко напред, но коляното трябва да следва линията на втория пръст и сводът трябва да остане поддържан. Ако гирята дърпа рамото ви надолу или ако торсът ви се накланя напред, за да спасите повторението, натоварването е твърде голямо или крачката е твърде къса или твърде дълга.

Използвайте това упражнение, когато искате едностранна сила на краката, по-добър баланс под натоварване или по-атлетичен модел на напад от този, който могат да дадат машина или двустранен вариант на клек. То се вписва добре в силови блокове, кръгове за долната част на тялото и допълваща работа след клек или хип-хиндж модел. Начинаещите могат да използват лека гиря и по-къса крачка; по-напредналите могат да забавят спускането, да направят кратка пауза в долната позиция или да увеличат натоварването, като запазят същата чиста траектория при всяко повторение.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на приблизително ширината на таза и задръжте една гиря в позицията с носене отстрани или предна стойка, която използва вашата версия.
• Спуснете работното рамо надолу и назад, дръжте китката изправена и изберете дължина на крачката, която ще позволи и двете стъпала да останат изцяло на пода.
• Стегнете торса, гледайте напред и направете контролирана крачка напред с единия крак.
• Стъпете първо на пета, след което оставете предното стъпало да поеме тежестта, докато задната пета се повдига.
• Спускайте се, като сгъвате двете колене, докато задното коляно се приближи до пода, а предното бедро се движи към успоредно положение.
• Следете предното коляно да се движи над втория пръст и дръжте таза насочен напред, вместо да се завърта.
• Направете кратка пауза в долната позиция, без да отскачате от пода или да губите баланс.
• Изтласкайте се през цялото предно стъпало, за да се върнете в изправено положение, и върнете задния крак в изходна позиция.
• Върнете стойката в изходно положение, сменете страните, ако е предвидено, и повторете за планирания брой повторения с равномерно дишане.

Съвети и трикове

• Предната стойка обикновено улеснява изправената стойка; задържането отстрани натоварва повече косите коремни мускули и средния седалищен мускул.
• Ако предната пета се вдига, скъсете крачката, вместо да насилвате коляното по-напред.
• Дръжте гирята близо до тялото, за да не се люлее и да не изтегля торса ви от линия.
• Мислете за спускане на задното коляно право надолу, вместо да го търсите напред под таза.
• Използвайте крачка, достатъчно дълга, за да остане предната подбедрица приблизително наклонена, но не толкова дълга, че тазът да се наклони или задното бедро да се притисне.
• Издишайте, когато се изтласквате обратно до изправено положение; това помага ребрата да останат подредени над таза.
• Спрете повторението, ако предното коляно пада навътре или сводът се срутва в опорния крак.
• Леки, чисти повторения обикновено са по-добри от тежки и разхвърляни повторения при това движение.
• Ако балансът е ограничаващият фактор, намалете леко дълбочината, преди да намалите контрола на торса.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира нападът напред с гиря (версия 2)?

Основно тренира квадрицепсите и седалищните мускули на предния крак, а задните бедрени мускули, аддукторите, прасците и мускулите на кора помагат да останете стабилни.

Да държа ли гирята отстрани или в предна стойка?

И двата варианта работят. Предната стойка обикновено държи торса по-изправен, докато задържането отстрани натоварва повече контрола ви срещу накланяне.

Колко напред трябва да пристъпя?

Пристъпете достатъчно напред, така че и двете стъпала да останат изцяло на пода и да можете да се спуснете под контрол, без предната пета да се повдига или торсът да се накланя напред.

Колко дълбок трябва да е нападът?

Спускайте се, докато задното коляно се приближи до пода и предният крак работи силно, без тазът да се завърта или сводът на предния крак да се срутва.

Могат ли начинаещи да правят безопасно варианта с гиря?

Да. Започнете с лека гиря, използвайте по-къса крачка и първо овладейте варианта със собствено тегло, ако балансът все още е нестабилен.

Защо торсът ми се накланя напред при този напад?

Обикновено гирята е твърде тежка, крачката е неподходяща или корът губи позиция. Намалете натоварването и дръжте ребрата подредени над таза.

Коя е най-голямата грешка в техниката при това упражнение?

Да позволите на предното коляно да пада навътре или да отскачате от задното коляно, вместо да контролирате спускането и изтласкването.

Как мога да направя упражнението по-трудно, без да добавям много тежест?

Забавете фазата на спускане, направете пауза за секунда близо до долната позиция или задръжте гирята в позиция с носене отстрани за по-голямо натоварване на торса.