Разточване На Задната Част На Рамото В Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Ролер

Разточването на задната част на рамото в легнало положение на пода е упражнение за самомиофасциално освобождаване на пода за задната част на рамото. Ролерът ви дава малка, фокусирана точка на контакт, за да работите върху задния делтоид, тъканите около ротаторния маншон и областта на горната част на гърба, която често се втвърдява след избутване, дърпане или дълги часове на бюро. Това е възстановяващо упражнение, но качеството на всяко повторение все пак има значение, защото силата на натиска и ъгълът на рамото определят дали ще уцелите целевата зона или просто ще натискате върху грешното място.

Подът прави движението лесно за контролиране, защото собственото ви тегло става товарът. Легнете с свити колене, стъпала на пода и ролера под задната част на едното рамо, след което оставете главата отпусната, вместо да я изнасяте напред. Малка промяна в позицията на ръката променя къде попада натискът, затова дръжте рамото лесно достъпно и ребрата спокойни, вместо да се усуквате, за да търсите по-силно усещане. Целта е ясно, но поносимо освобождаване, а не болезнено премачкване.

След като се наместите, използвайте краката и стъпалата, за да правите малки премествания, които движат ролера по задната част на рамото и външния ръб на горната част на гърба. Спрете на чувствителна точка, издишайте бавно и дайте на тъканта няколко спокойни вдишвания да омекне, преди да се придвижите отново. Полезният диапазон тук обикновено е малък; ако ролерът се измести твърде високо към врата или твърде далеч върху костна точка, коригирайте позицията и намалете натиска.

Разточването на задната част на рамото в легнало положение на пода е много подходящо преди тренировка за горната част на тялото, когато рамото се усеща блокирано, след тренировка, когато зоната е раздразнена или претоварена, или в дни за възстановяване, когато искате да подобрите комфорта без да добавяте умора. То е особено полезно за хора, които често правят избутващи упражнения, гребания или прекарват голяма част от деня с рамене, закръглени напред. Изпълнено правилно, може да направи позициите над главата и натискащите позиции по-лесни за организиране.

Третирайте това като контролирано освобождаване, а не като силово усилие. По-меката настройка и по-бавният темп обикновено работят по-добре от форсирането на повече натиск, а болка, изтръпване или онемяване са знак да отстъпите. Най-добрият резултат не е драматично разтягане; това е рамо, което се усеща по-лесно за позициониране и по-малко напрегнато, когато станете от пода.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка или под с свити колене и стъпала на пода, след което поставете ролера под задната част на едното рамо, точно зад раменната става и под врата.
• Оставете главата да почива на пода, дръжте ребрата прибрани и отпуснете ръката от страната на ролера, така че задната част на рамото да е лесна за достигане.
• Преместете тежестта на тялото си, докато ролерът се усеща центриран върху задната част на рамото, а не върху гръбначния стълб, врата или върха на рамото.
• Използвайте стъпалата, за да правите малки премествания напред и назад, така че ролерът да се движи с няколко сантиметра по задната част на рамото и външната горна част на гърба.
• Спрете на чувствителна точка за две до три бавни вдишвания, като позволите натискът да се утаи, вместо да форсирате по-голямо разточване.
• Дръжте движението плавно и целенасочено, без подскоци или силно усукване през торса.
• Ако натискът е твърде силен, свалете част от тежестта от ролера, като натиснете малко повече през противоположното стъпало и рамо.
• Сменете страната след около 30 до 60 секунди или когато зоната започне да се усеща по-широка и по-малко конкретна.
• Седнете бавно накрая и проверете дали рамото се усеща по-лесно за отваряне, след което се подгответе преди да преминете към следващото упражнение.

Съвети и трикове

• Дръжте ролера върху месестата задната част на рамото; ако попадне върху върха на рамото или врата, преместете го малко по-ниско и по-леко.
• Малките премествания със стъпалата работят по-добре от големите усуквания на тялото, защото натискът остава насочен, вместо да се разпределя по цялата горна част на гърба.
• Дълго издишване на чувствителната точка обикновено помага повече от по-силен натиск върху нея.
• Ако искате повече контакт със задния делтоид, оставете работещата ръка отпусната през торса; ако искате по-широко усещане в горната част на гърба, отворете ръката малко по-широко.
• Избягвайте да разточвате директно върху гръбначния стълб или ръба на лопатката, защото тези костни точки правят упражнението остро вместо полезно.
• Използвайте по-мек ролер или поставете по-малко тежест върху него, ако натискът се усеща боцкащо в предната част на рамото.
• Кратките паузи обикновено са по-добри от многократни бързи преминавания, особено когато тъканта се усеща залепнала или защитена.
• Това е най-подходящо за използване преди избутващи упражнения или след работа за горната част на тялото, а не като упражнение за умора между тежки серии.
• Спрете, ако усещането се превърне в изтръпване, онемяване или остро пробождане, което не отслабва, когато намалите натиска.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Разточване на задната част на рамото в легнало положение на пода?

То основно натоварва задния делтоид и тъканите около задната част на рамото, с известно участие на горната част на гърба.

Разточване на задната част на рамото в легнало положение на пода мобилностно упражнение ли е или силово упражнение?

Това е мобилностно и възстановяващо упражнение. Целта е да се намали напрежението и да се подобри комфортът в рамото, а не да се създава умора.

Къде трябва да се намира ролерът при Разточване на задната част на рамото в легнало положение на пода?

Поставете го на задната част на рамото, точно зад ставата, а не върху врата, гръбначния стълб или острия ръб на лопатката.

Защо го усещам повече, когато движа краката си, отколкото когато усуквам торса си?

Малките премествания, водени от краката, държат натиска фокусиран върху задната част на рамото. Големите усуквания на торса обикновено разпределят натиска твърде широко и правят освобождаването по-малко прецизно.

Могат ли начинаещи да правят Разточване на задната част на рамото в легнало положение на пода?

Да. Започнете с лек натиск, кратки паузи и по-мек ролер, ако е нужно, за да може зоната да се отпусне, без да се усеща натъртена.

Трябва ли ръката ми да е през гърдите или настрани?

И двете могат да работят. Ръка през торса често прави задната част на рамото по-лесна за достигане, докато леко отворена позиция на ръката може да пренесе натиска малко по-високо в горната част на гърба.

Колко време трябва да стоя на всяка страна?

Около 30 до 60 секунди на страна обикновено са достатъчни, особено ако спирате на няколко конкретни чувствителни точки, вместо да разточвате непрекъснато.

Полезно ли е това преди лежанка или работа над глава?

Да, ако рамото се усеща стегнато или трудно за позициониране. Дръжте натиска лек, така че да оставите пода с усещане за по-голяма отвореност, а не за раздразнение.