Ротация На Раменете Назад В Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Ролер

Ротацията на раменете назад в легнало положение на пода е упражнение за подвижност на гръдния отдел, изпълнявано на пода, при което се използва foam roller под горната част на гърба, за да се отвори гърдите и раменете да преминават през контролирана ротация назад. Позицията изглежда проста, но целта е много конкретна: главата да е подпряна, ребрата да са стабилни и ротацията да идва основно от горната част на гърба, а не от кръста.

Това упражнение е полезно, когато раменете се усещат стегнати след упражнения за избутване, работа на бюро или тренировки над глава. Като отпуснете горната част на гърба върху ролера и позволите на гръдния кош да се върти бавно от страна на страна, можете да насърчите екстензия в гръдния отдел, по-плавен път на лопатките и по-спокойна позиция в предната част на раменете. Това не е силово движение и никога не трябва да се изпълнява прибързано.

Настройката е важна, защото ролерът променя къде се случва движението. Когато ролерът е под горната част на гърба и стъпалата са стабилно на пода, гърдите могат да се отворят без да се налага шията или лумбалният отдел да вършат работата. Дръжте лактите широко, брадичката неутрална и таза неподвижен, така че всяко повторение да се усеща като целенасочена ротация през гръдния кош, а не като усукване на цялото тяло.

Движете се в малък, контролиран обем и дишайте през разтягането. Докато се въртите, оставете едното рамо да се отвори към пода, а противоположната страна леко да се затвори, след което се върнете в център с контрол. Най-добрите повторения са плавни, симетрични и лесни за повторение. Ако трябва да подскачате или да се извивате силно, за да намерите обем, настройката е твърде агресивна.

Използвайте това упражнение в загрявка, блок за възстановяване или кръг за мобилност, когато искате по-добра ротация в горната част на гърба преди избутване, посегване над глава или носене на тежести. Начинаещите могат да го изпълняват комфортно с лека настройка, а напредналите трениращи често го използват, за да разтоварят стегнатите рамене след тежка тренировка. Спрете преди всяко рязко прищипване в рамото или напрежение във врата и поддържайте движението без болка.

Инструкции

• Поставете foam roller напречно под горната част на гърба и легнете върху него със свити колене и стъпала, стъпили на пода.
• Подпрете леко главата си с двете ръце и дръжте лактите широко, вместо да дърпате врата.
• Поставете брадичката в неутрална позиция и стабилизирайте ребрата, преди да започнете ротацията.
• Оставете гърдите да почиват центрирано върху ролера, с отпуснати рамене и неподвижен кръст.
• Бавно завъртете горната част на гърба, така че едното рамо да се отвори към пода, а противоположната страна да се затвори.
• Направете пауза за един дъх в края на комфортното разтягане, без да насилвате обема.
• Върнете се в център с контрол, след което се завъртете на другата страна със същото плавно темпо.
• Продължете за планирания брой повторения, като поддържате движението малко, плавно и без болка.

Съвети и трикове

• Дръжте ролера под горната част на гърба, а не под кръста, за да остане ротацията в гръдния отдел.
• Подпирайте главата с ръцете, но не дърпайте врата, за да създадете повече обем.
• Оставете гръдният кош да се завърти преди таза; бедрата трябва да останат почти неподвижни на пода.
• Дръжте лактите широко и отпуснати, така че раменете да могат да се отварят без да се стеснява предната част на ставата.
• Издишайте, докато навлизате в разтягането, за да помогнете на ребрата да се отпуснат и гърдите да се завъртят по-лесно.
• Използвайте малък обем, ако раменете се усещат като прищипани; по-голямото не е по-добро при това упражнение.
• Ако едната страна е по-стегната, останете малко по-дълго там, вместо да насилвате по-лесната страна да я изравни.
• Движете се достатъчно бавно, за да усещате как горната част на гърба се плъзга върху ролера, вместо да подскача върху него.

Често задавани въпроси

Какво тренира Ротацията на раменете назад в легнало положение на пода?

Основно тренира ротацията в гръдния отдел и подвижността на раменете при отваряне, като горната част на гърба, гърдите и стабилизаторите на раменете работят, за да контролират движението.

Къде трябва да бъде foam roller при това упражнение?

Поставете го напречно под горната част на гърба, приблизително под зоната на лопатките, така че гърдите да могат да се въртят, без движението да отива в кръста.

Трябва ли и кръстът ми да се усуква?

Леко движение е нормално, но основната ротация трябва да идва от гръдния кош и горната част на гърба, докато тазът остава стабилен.

Колко трябва да се движат лактите ми?

Дръжте лактите широко и отпуснати, след което оставете гърдите и раменете да се въртят около позицията на главата, вместо да форсирате движението с ръцете.

Това повече разтягане ли е или силово упражнение?

То е предимно упражнение за мобилност, въпреки че корът и стабилизаторите на раменете работят, за да поддържат движението плавно и контролирано.

Какво да направя, ако едната страна се усеща по-стегната върху ролера?

Останете в по-малък обем на по-стегнатата страна и дишайте там за момент, вместо да насилвате двете страни да изглеждат еднакви.

Могат ли начинаещи да използват това движение безопасно?

Да, стига да поддържат малък обем, да подпира т главата и да избягват прищипване в рамото или напрежение във врата.

Какво обикновено причинява дискомфорт при това упражнение?

Чести проблеми са дърпане на врата, твърде силно извиване в кръста или опит да се насили допълнителен обем от раменете.