Кикбек За Средния Седалищен Мускул На Скрипец

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Кикбекът за средния седалищен мускул на скрипец е стоящо упражнение за таза, при което се акцентира върху средния седалищен мускул, докато тазът и торсът остават спокойни. На снимката се вижда долен скрипец, свързан с каишка за глезена, като работният крак се движи назад и леко навън зад тялото. Тази настройка е важна, защото скрипецът поддържа напрежение в тазобедрената става през цялото повторение, което прави малките промени в стойката лесни за забелязване и коригиране.

Това е полезно допълващо движение, когато искате повече странична сила в таза, по-добър контрол на таза на един крак или по-чиста работа за седалището без тежко натоварване. Средният седалищен мускул помага да се поддържа тазът равен и коляното да се движи правилно при ходене, бягане, напади и упражнения на един крак, така че стойността на това упражнение често е в качеството на контракцията и контрола при връщането, а не в това колко далеч може да се замахне кракът.

Най-добрите повторения започват с изправена стойка, леко сгънато опорно коляно и торс, подреден над стъпалото на стоящия крак. Работният крак трябва да се движи от неутрално начало към разгъване в тазобедрената става с малка абдукция, без да се допуска извиване на кръста или разтваряне на гръдния кош. Ако скрипецът дърпа таза да се отваря, товарът е твърде тежък или стойката е твърде нестабилна.

Избутайте плавно от машината, след което се съпротивлявайте на скрипеца, докато кракът се връща назад. Крайната позиция трябва да се усеща така, сякаш страничната и горната задна част на седалището работят, докато кръстът остава стегнат, а стоящото стъпало остава стабилно на пода. Това прави упражнението по-подходящо за загрявка, активиращи серии, допълващи блокове за тазобедрената става и контролирани серии за хипертрофия, отколкото за максимална силова проверка.

Тъй като това е едностранен кабелен модел, настройката е част от тренировката. Каишката за глезена, височината на скрипеца и разстоянието от тежестите променят линията на дърпане, така че малка промяна в стойката може да направи упражнението или плавно, или неудобно. Дръжте движението повторяемо, спрете преди тазът да започне да се завърта и използвайте само такъв обхват, който ви позволява да запазите напрежение в целевата тазобедрена става от началото до края.

Инструкции

• Закачете каишка за глезена към долен скрипец и застанете странично към тежестите, като работният крак е най-близо до машината.
• Отдалечете се достатъчно, за да има леко напрежение в кабела преди първото повторение, след което стабилизирайте опорното стъпало и дръжте коляното леко сгънато.
• При нужда се подпрете леко за рамката или стойката на машината и подредете ребрата над таза, без да се накланяте далеч от скрипеца.
• Започнете с работния крак малко зад тялото и леко през средната линия само ако това е най-стабилната начална позиция за вашата настройка.
• Стегнете кръста, дръжте таза равен и движете работния крак назад и леко навън чрез тазобедрената става, а не чрез замах от кръста.
• Повдигайте, докато средният седалищен мускул се включи напълно и тазът започне да се завърта, след което спрете преди торсът да се усуче.
• Направете кратка пауза в горната позиция, след което върнете крака бавно към началото, като контролирате кабела през цялото време.
• Ако тежестите ви изваждат от баланс, настройте стойката отново и повторете планираните повторения, преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Изберете настройка на скрипеца, която позволява каишката да дърпа от ниско по подбедрицата или от нивото на глезена; ако линията на дърпане е неудобна, коригирайте разстоянието си, преди да добавяте тежест.
• Дръжте опорното коляно леко и неподвижно; заключеното коляно обикновено превръща повторението в поклащане вместо в контракция на тазобедрената става.
• Не допускайте тазът да се повдига или завърта към работната страна в горната точка, защото това обикновено означава, че средният седалищен мускул вече е прехвърлил работата на кръста.
• Мислете за това да отдалечавате петата от машината, а не само стъпалото навън; така тазобедрената става върши работата вместо пръстите да водят повторението.
• Използвайте кратка пауза в края на отвеждането, ако искате повече напрежение в средния седалищен мускул и по-малко инерция.
• Спускайте крака по-бавно, отколкото го повдигате, така че кабелът никога да не ви издърпа рязко обратно към тежестите.
• Ако трябва силно да се хващате за рамката, за да останете изправени, товарът вероятно е твърде тежък за чист контрол на таза.
• Дръжте триточковата опора на стоящото стъпало стабилно, за да може тазобедрената става да се стабилизира без глезенът да се срутва навътре.
• По-малкият и строг обхват е по-добър от голям замах, който изкарва торса от линия.
• Издишайте, докато кракът се движи далеч от тежестите, и стегнете отново корпуса преди връщането.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много кикбекът за средния седалищен мускул на скрипец?

Основно тренира средния седалищен мускул, като големият седалищен мускул и дълбоките стабилизатори на тазобедрената става помагат за стабилността на таза.

Защо каишката за глезена е важна в това упражнение?

Каишката за глезена осигурява чиста линия на дърпане, така че скрипецът да натоварва таза, без да е нужно да държите дръжка с ръце.

Трябва ли торсът да се накланя напред или да остане изправен?

Останете предимно изправени, с само лек естествен наклон, ако е нужен за баланс; голямото накланяне обикновено превръща повторението в замах.

Колко назад трябва да отиде работният крак?

Само дотолкова, доколкото можете да запазите таза равен и кръста спокоен. Обхватът трябва да идва от тазобедрената става, а не от усукване на тялото.

Кои са най-честите грешки при работа на скрипеца?

Използване на твърде голяма тежест, отпускане на опорната тазобедрена става и отклоняване на торса от машината са най-големите.

Могат ли начинаещи да използват това движение?

Да. Започнете с лека тежест, кратък обхват и стабилна опора с ръка, докато можете да контролирате таза при всяко повторение.

Къде трябва да усещам повторението най-силно?

Трябва да усещате повече страничната и горната задна част на работещото седалище, отколкото кръста или задното бедро.

Каква е добра прогресия за това упражнение?

Добавяйте тежест бавно, увеличавайте паузата в горната позиция или използвайте по-бавно връщане, преди да се опитвате да наложите по-голям обхват.