Плъзгане На Ходилото В Седеж

Част на тялото: Прасци

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Плъзгането на ходилото в седеж е упражнение за долната част на тялото със собствено тегло, което използва пейка и контакт със пода, за да тренира плавно плъзгащо движение на крака с много малка подготовка. Демонстрираното тук движение прилича повече на плъзгане за задно бедро в седеж, отколкото на упражнение за прасец, така че съдържанието трябва да се разбира като контролирано упражнение за задната верига, при което петата се плъзга далеч от пейката и след това се връща обратно под тялото. То е полезно, когато искате прост и щадящ ставите начин да изградите контрол при сгъване и разгъване в коляното без нужда от машина.

Основната работа идва от задните бедра, като седалищните мускули, прасците и дълбоките мускули на торса ви помагат да държите таза стабилен върху пейката. Тази опора е важна, защото плъзгането става много по-трудно за контрол, ако се наклоните назад, се завъртите или позволите на таза да се измести напред. Изправената седяща стойка също прави повторението честно и кара плъзгащия се крак да върши работата, а не инерцията.

Поставете пейката достатъчно далеч от контакта със пода, така че работното стъпало да може да се плъзга свободно, без да засяда. Започнете с петата леко опряна, другото стъпало на пода, ако е нужно за баланс, и торса подреден над таза. Оттам нататък плъзгането трябва да се усеща като обмислено достигане далеч от пейката, последвано от силно прибиране назад, а не като ритане навън или бързо подръпване.

Плъзгането на ходилото в седеж е добър избор за начинаещи, които имат нужда от вариант с ниско натоварване, за да усвоят активирането на задните бедра, и също работи добре като допълващо упражнение след клекове, движения с тазобедрено разгъване или бягане. Тъй като съпротивлението се базира основно на собствено тегло и триене, малки промени в текстурата на пода, обувките и височината на пейката могат да променят значително трудността. Упражнението трябва да остане безболезнено и контролирано; ако коляното или задното бедро усещат остра болка, намалете амплитудата и забавете връщането.

Използвайте Плъзгане на ходилото в седеж, когато искате многократни, технически повторения, които учат крака да се разгъва и да се прибира, без да губи позицията на торса. То е подходящо за загрявка, силова работа в стил рехабилитация и кръгове за долната част на тялото, където искате напрежение и координация повече от голямо натоварване. Най-добрите серии са тези, при които всяко плъзгане изглежда еднакво, петата остава спокойна и тазът остава стабилно опрян на пейката от първото до последното повторение.

Инструкции

• Седнете изправени на пейката, като едната пета е леко опряна на пода пред вас, а другото стъпало е поставено така, че да ви помага да пазите баланс.
• Дръжте таза изравнен върху пейката, гърдите повдигнати и ръцете отпуснати върху бедрата или пейката за лека опора.
• Поставете работната пета достатъчно плоско, за да може да се плъзга гладко, като пръстите са отпуснати, за да не засяда кракът.
• Стегнете торса и дръжте таза неподвижен, преди да започнете плъзгането.
• Плъзнете работната пета далеч от пейката, докато коляното се отвори до удобен, контролируем обхват.
• Задръжте за кратко в най-далечната точка, до която можете да стигнете, без да губите изправения торс или да измествате таза.
• Издърпайте петата обратно към пейката, като сгъвате коляното и държите стъпалото в контакт с пода.
• Издишайте, когато прибиране крака, и вдишайте, когато го плъзгате навън, като движението остава плавно и равномерно.
• Нулирайте напълно между повторенията, ако е нужно, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Ако стъпалото засяда, сменете с по-гладки обувки или с по-малко хлъзгав под, така че петата да може да се плъзга, вместо да подскача напред.
• Дръжте седалищните кости тежко върху пейката; ако тазът ви се плъзга заедно с крака, задните бедра губят напрежение и повторението се превръща в измама с инерция.
• Не позволявайте на плъзгащия се крак да се изхвърля бързо. Ексцентричното връщане е моментът, в който задните бедра обикновено работят най-силно в това упражнение.
• По-късо плъзгане е напълно приемливо, ако петата започва да се повдига или коляното се срутва навътре при връщането.
• Дръжте торса изправен вместо да се накланяте назад, за да гоните по-голяма амплитуда. Пейката е за опора, а не за да сваля натоварването от работния крак.
• Използвайте ръцете само за баланс. Ако натискате силно надолу през ръцете, долната част на тялото спира да върши работата.
• Мислете за това да прибирате петата обратно под себе си, а не просто да сгъвате коляното. Това подсказване помага движението да остане контролирано и целенасочено.
• Спрете серията, ако усетите крампа зад бедрото; това обикновено означава, че амплитудата е твърде голяма или темпото е твърде бързо за текущата настройка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Плъзгане на ходилото в седеж?

Основно тренира задните бедра, с помощта на седалищните мускули, прасците и мускулите на торса, които ви държат стабилни върху пейката.

Подходящо ли е Плъзгане на ходилото в седеж за начинаещи?

Да. Това е вариант с ниско натоварване, който учи как да контролирате плъзгащ се крак без машина или голямо съпротивление.

Как трябва да е позиционирано стъпалото ми на пода?

Дръжте петата в контакт с пода или повърхността, за да може да се плъзга гладко, и отпуснете пръстите достатъчно, така че стъпалото да не засяда по време на плъзгането.

Коя е най-честата грешка при Плъзгане на ходилото в седеж?

Обичайната грешка е да позволите на таза да се движи заедно с крака или да бързате при връщането. Дръжте контакта с пейката стабилен и правете издърпването назад бавно и целенасочено.

Защо на изображението се вижда акцент върху задното бедро, ако името звучи общо?

Демонстрираното движение е модел на плъзгане на крака в седеж, който натоварва ясно задната част на бедрото повече от прасците, така че подсказките за изпълнение трябва да следват този видим акцент върху задното бедро.

Мога ли да направя Плъзгане на ходилото в седеж по-трудно без допълнителна тежест?

Да. Използвайте по-гладък под, увеличете разстоянието на плъзгане, забавете връщането или дръжте неработещия крак повдигнат, така че плъзгащият се крак да върши повече от работата.

Трябва ли торсът ми да се накланя назад по време на плъзгането?

Не. Изправеният торс помага тазът да остане стабилен върху пейката и предотвратява превръщането на движението в изместване на таза вместо плъзгане на крака.

Безопасно ли е Плъзгане на ходилото в седеж при болезнени колене или задни бедра?

Може да бъде, ако държите амплитудата къса и темпото контролирано. Всяка остра болка, прищипване или крампа означава, че трябва да намалите разстоянието на плъзгане или да спрете серията.