Усукващо Коремно Повдигане (с Вдигнати Крака)
Усукващото коремно повдигане (с вдигнати крака) е динамично упражнение за ядрото, което таргетира коремните мускули, косите мускули и сгъвачите на бедрата. То е вариация на традиционното коремно повдигане и добавя допълнително предизвикателство чрез включване на усукващо движение. Това упражнение е чудесно за тонизиране и укрепване на коремните мускули, като същевременно подобрява стабилността и гъвкавостта на ядрото.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Легнете на гърба си на йога постелка с краката във въздуха, леко сгънати в коленете.
- Поставете ръцете си зад главата, като преплетете пръстите си, или ги дръжте кръстосани върху гърдите.
- Издишайте и повдигнете горната част на тялото от постелката, като се стремите да докоснете десния лакът до лявото коляно, докато едновременно изправяте десния крак.
- Вдишайте и бавно върнете горната част на тялото в изходна позиция, но дръжте краката вдигнати.
- Повторете движението, този път се стремете да докоснете левия лакът до дясното коляно, докато изправяте левия крак.
- Продължете да редувате страните, докато завършите желания брой повторения.
Съвети и трикове
- Задействайте коремните мускули през цялото упражнение за максимална ефективност.
- Фокусирайте се върху използването на коремните мускули за повдигане на горната част на тялото, вместо да дърпате с врата или ръцете.
- Дръжте краката си във въздуха през цялото упражнение, за да активирате долните коремни мускули.
- Издишайте при повдигане на горната част на тялото и вдишвайте при връщане в изходна позиция, за да поддържате правилно дишане.
- Избягвайте използването на инерция за люлеене на тялото по време на упражнението - вместо това, изпълнявайте движението в контролирана и бавна манера.
- Ако усещате напрежение във врата, опитайте да поставите ръцете леко зад главата за поддръжка.
- За допълнително предизвикателство, дръжте лека гира или медицинска топка на гърдите си по време на упражнението.
- Осигурете правилна форма, като държите долната част на гърба плътно притисната към пода през цялото движение.
- За предотвратяване на мускулни дисбаланси, включете упражнения, които таргетират противоположните мускулни групи, като упражнения за долната част на гърба.
- Включете разнообразие от коремни упражнения във вашата тренировъчна програма, за да таргетирате всички области на ядрото си.
