Наклонен Избутващ Преси С Един Ръка На Лост, Плочково Натоварен

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Машина с лост

Наклоненото избутване с една ръка на лост и плочково натоварване е едностранна машинна преса, при която едната ръкохватка се движи по наклонена траектория, а другата страна не участва в движението. Упражнението е създадено да натоварва горната част на гърдите, предния делтовиден мускул и трицепса по водена траектория, докато торсът и коремната мускулатура работят усилено, за да не се завъртите към работещата страна.

Настройката тук е по-важна, отколкото при свободна тежест, защото височината на седалката определя линията на усилието. Когато ръкохватката започва около височината на горната част на гърдите, а лакътят е малко под нивото на рамото, движението е по-плавно и рамото остава в по-безопасна позиция. Седнете изправени с гръб към облегалката, дръжте гърдите повдигнати и използвайте свободната ръка за опора, за да остане торсът подравнен спрямо машината.

При всяко повторение избутвайте ръкохватката нагоре и леко напред по дъгата на машината, вместо да натискате право напред или да повдигате рамото. Китката трябва да остане подравнена с предмишницата, лакътят трябва да следва траекторията под ръкохватката, а гръдният кош трябва да остане контролиран, вместо да се издува рязко, за да завършите повторението. Спускайте ръкохватката бавно, докато усетите пълно, но удобно разтягане в гърдите, след което повторете без отскок в долната позиция.

Това движение е полезно, когато искате преси с акцент върху гърдите и фиксирана траектория, по-ясна проверка на силата между двете страни или по-лесно помощно упражнение след по-тежка работа със свободни тежести. То също така помага да се открият дисбаланси, защото машината не позволява на по-силната страна да прикрива по-слабата. Дръжте тежестта честна, торса спокоен и амплитудата без болка; ако рамото щипе или тялото започне да се усуква, намалете тежестта или съкратете амплитудата, преди серията да се развали.

Инструкции

• Настройте седалката така, че ръкохватката за натискане да започва около височината на горната част на гърдите, а лакътят да е малко под нивото на рамото в долната позиция.
• Седнете с горната част на гърба и главата към облегалката, стъпала стабилно на пода и рамото на работещата страна отпуснато надолу, далеч от ухото.
• Хванете ръкохватката с изправена китка и използвайте свободната ръка върху страничната опора или бедрото, за да не се завърта торсът.
• Стегнете коремните мускули и ребрата, така че гърдите да останат изправени, без да извивате прекалено кръста.
• Избутайте с една ръка нагоре и леко напред по траекторията на машината, докато лакътят почти се изправи, но без рязко заключване.
• Не позволявайте на работещото рамо да се вдига напред или да се завърта навътре по време на натискането.
• Направете кратка пауза близо до горната позиция, с ръкохватката под контрол и торса подравнен спрямо машината.
• Спускайте ръкохватката бавно обратно към началото, докато усетите контролирано разтягане в гърдите, след което се подгответе за следващото повторение или сменете страната.

Съвети и трикове

• Ако ръкохватката започва твърде ниско, натискането се превръща повече в работа за рамото; повдигнете седалката, докато първото повторение започне да прилича на преса за гърди, а не на вдигане за предно рамо.
• Дръжте свободната ръка опряна в рамката или бедрото, за да не се усуква торсът към страната на натискането.
• Позволете на лакътя да следва естествената дъга на машината, вместо да го избутвате твърде широко или да го прибирате рязко към ребрата.
• Поддържайте китката и предмишницата подравнени; ако китката се прегъва назад, ръкохватката обикновено се усеща по-тежка, отколкото трябва.
• Спускайте с контрол за две до три секунди, за да остане гърдите натоварени и при връщането, вместо да отскачате от долната позиция.
• Спрете спускането, преди рамото да се завърти напред или горната част на ръката да влезе в болезнено разтягане.
• Използвайте тежест, която позволява и двете страни да следват една и съща траектория и да завършват в една и съща позиция; ако едната страна започне да изостава, тежестта е прекалено голяма.
• Издишвайте при избутването и не позволявайте на ребрата да се издуват прекалено, особено в последните няколко повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много наклоненият избутващ преси с една ръка на лост?

Той натоварва основно горната част на гърдите, като предният делтовиден мускул и трицепсът също участват силно в движението.

Защо да се изпълнява с една ръка наведнъж, вместо с двете ръкохватки?

Едностранната настройка улеснява откриването на разлики в силата и кара коремната мускулатура да се противопоставя на въртенето по време на натискането.

Как трябва да настроя седалката на машината?

Настройте я така, че ръкохватката да започва близо до височината на горната част на гърдите, а лакътят да е малко под нивото на рамото в долната позиция.

Трябва ли торсът ми да остане напълно неподвижен по време на натискането?

Трябва да остане възможно най-подравнен. Лека естествена компенсация е нормална, но ако има ясно усукване, тежестта е прекалено голяма.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да. Траекторията на машината е подходяща за начинаещи, ако седалката е настроена правилно и тежестта е достатъчно лека за контрол.

Ами ако усещам повече предната част на рамото, отколкото гърдите?

Намалете височината на седалката, съкратете леко амплитудата и не позволявайте на лакътя да отива твърде високо или на рамото да се завърта напред.

Това заместител ли е на наклонената преса с дъмбели?

Това е добро помощно упражнение за гърди и полезен вариант за водено съпротивление, но не тренира стабилизацията по същия начин както свободните тежести.

Колко силно трябва да заключвам в горната позиция?

Завършвайте повторението с контрол, но избягвайте да щраквате рязко в твърдо заключване или да губите напрежение в горната позиция.