Лендмайн Раменна Преса С Една Ръка От Коленичило Положение, Версия 2

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Лост

Лендмайн раменна преса с една ръка от коленичило положение, версия 2 е едностранно упражнение за избутване, което развива силата на раменете по-водена траектория в сравнение със строга преса над глава. Закрепеният край на лоста създава естествена дъга напред и нагоре, което позволява да натоварите силно делтоидите, като същевременно изисква контрол от трицепса, горната част на гърба и кора. То е особено полезно, когато искате сила за вертикално избутване, без да принуждавате лоста да върви право над главата.

Коленичилата позиция е важна, защото премахва помощта от краката и кара торса да работи повече, за да остане стабилен. Когато и двете колена са на пода и ребрата са подредени над таза, пресата се превръща в ясен тест за движение в рамото, стабилност на корпуса и контрол на лопатките. Това прави Лендмайн раменна преса с една ръка от коленичило положение, версия 2 подходящо помощно упражнение след по-тежки преси, умна опция за едностранна работа за раменете или техничен избор за трениращи, които искат модел на избутване, усещащ се по-малко агресивно за рамото от пълна щанга над глава.

Поставете лоста в основа за лендмайн или в сигурен ъгъл, след което коленичете до свободния край, така че работещата ръка да започва около височината на рамото. Дръжте предмишницата вертикална в долната позиция, китката подредена над лакътя и гърдите изправени, вместо да се накланят напред. Оттам избутвайте лоста по същата диагонална траектория, по която естествено се движи, като завършвате с разгъната ръка леко пред рамото, вместо да насилвате дланта директно над ухото.

Долната част на тялото трябва да остане спокойна, докато горната върши работата. Силното повторение изглежда плавно, без усукване в торса, без драматично отклоняване назад и без повдигане на рамото нагоре, за да се излъже последната част от движението. Спускайте лоста под контрол, докато горната част на ръката не слезе малко под височината на рамото или толкова ниско, колкото рамото ви позволява да се движите, без да губите подредената позиция.

Тъй като движението е едностранно, то е полезно и за откриване на разлики между лявата и дясната страна в силата и контрола на раменете. Ако едната страна избутва чисто, а другата започва да се накланя, по-слабата страна обикновено има нужда от по-ниско натоварване, преди серията да стане разкъсана. Отнасяйте се към упражнението като към контролирано изграждане на сила: използвайте чисти повторения, запазвайте една и съща настройка и спрете серията, когато траекторията на лоста или позицията на торса започнат да се разместват.

Инструкции

• Закрепете лоста в основа за лендмайн или в сигурен ъгъл и коленичете до свободния край с двете колена на пода.
• Хванете втулката или края на лоста с една ръка на височината на рамото, като предмишницата е почти вертикална и китката е подредена над лакътя.
• Поставете торса изправен, стегнете леко седалището и дръжте ребрата подредени над таза, преди да започнете да избутвате.
• Избутайте лоста напред и нагоре по дъгата на лендмайна, докато ръката достигне пълно разгъване, леко пред рамото.
• Дръжте главата в неутрална позиция и позволете на лопатката да се завърти нагоре, вместо да отклонявате торса назад, за да завършите повторението.
• Спускайте лоста бавно по същата диагонална линия, докато се върне на височината на рамото.
• Направете кратка пауза в долната позиция, за да подредите отново торса и да проверите дали лакътят все още е под китката.
• Издишайте при избутването и вдишайте при спускането, като запазвате всяко повторение плавно и контролирано.
• Завършете серията, като спуснете лоста под контрол и го върнете безопасно на мястото му, преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Ако траекторията на лоста се превърне в права преса над глава, вероятно започвате твърде много под втулката; коленичете малко по-назад, за да остане дъгата естествена.
• Дръжте лакътя на работещата страна малко пред торса в долната позиция, а не силно разтворен настрани.
• Не търсете пълното разгъване чрез извиване на кръста; последните сантиметри трябва да идват от ротация в рамото и трицепса, а не от разтваряне на ребрата.
• По-лекото натоварване обикновено е по-добро от мъчително повторение тук, защото коленичилата позиция много бързо показва измама с торса.
• Оставете свободната ръка да стои близо до гърдите или бедрото за баланс, вместо да я използвате, за да се отблъсквате от пода.
• Ако рамото усещате прищипано в долната позиция, скъсете леко спускането и спрете, когато горната част на ръката е малко под успоредно положение.
• Лостът трябва да се движи по една плавна диагонална линия; всяко клатене обикновено означава, че китката е изостанала зад лакътя или торсът се е усукал.
• Използвайте по-бавно спускане в това движение, за да изградите контрол в рамото и горната част на гърба, особено от по-слабата страна.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Лендмайн раменна преса с една ръка от коленичило положение, версия 2?

Основно натоварва делтоидите, а трицепсът, трапецът и горната част на гърба помагат за стабилизацията и завършването на пресата.

Защо да използвам лендмайн вместо права преса над глава?

Лендмайнът променя пресата в дъга напред и нагоре, която често е по-лесна за контрол и може да се усеща по-щадяща за раменете с ограничена подвижност над глава.

Трябва ли да остана на двете колена при Лендмайн раменна преса с една ръка от коленичило положение, версия 2?

Да, високата коленичила позиция е това, което премахва помощта от краката и кара торса да работи повече, за да остане стабилен по време на пресата.

Колко ниско трябва да спускам лоста?

Спускайте го, докато ръката се върне на височината на рамото или малко под нея, стига да можете да държите китката над лакътя и ребрата да не се разтварят.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Най-голямата грешка е да се накланяте назад и да превръщате повторението в частична правостояща преса. Коленете трябва да останат стабилно на пода, а торсът да е изправен.

Могат ли начинаещи да правят Лендмайн раменна преса с една ръка от коленичило положение, версия 2?

Да. Начинаещите обикновено се справят добре само с лоста или с много леко натоварване, защото траекторията на лендмайна е по-лесна за усвояване от строга щанга над глава.

Нужен ли ми е партньор за обезопасяване при това упражнение?

Обикновено не при леки до умерени тежести, но все пак трябва да закрепите лендмайна сигурно и да не го натоварвате толкова тежко, че последното повторение да стане небрежно.

Ами ако едната страна се усеща много по-слаба?

Запазете една и съща настройка от двете страни и оставете по-слабата страна да определя тежестта. Това ви помага да забележите и коригирате неравномерния контрол в раменете, вместо да го прикривате.