Андерсън Клек С Щанга

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Андерсън клекът с щанга е вариант на клек от мъртва точка, изпълняван от долна позиция върху предпазните щифтове на стойката. Щангата започва неподвижно върху ограничителите, така че всяко повторение трябва да се генерира от пълен стоп, а не от еластичния отскок, който получавате при обикновен клек. Това прави упражнението особено полезно за развиване на стартова сила, увереност в долната позиция и мощно избутване от квадрицепсите.

Изображението показва щангата върху задните делтовидни мускули в стойка за клек, като трениращият е седнал дълбоко и след това се изправя от тази фиксирана долна позиция. Настройката е по-важна тук, отколкото при много други варианти на клек: ако щифтовете са твърде ниско, кръстът се закръгля и повторението се превръща в тежък good morning; ако са твърде високо, пропускате предизвикателството на долната позиция, което това упражнение цели да тренира. Поставете щифтовете на точно онази дълбочина, която можете да задържите с неутрален гръбнак и стабилно, балансирано стъпало.

Тъй като щангата е напълно неподвижна в долната точка, първият сантиметър от повторението е най-труден. Вдишайте, стегнете силно и избутайте пода надолу, като държите щангата над средата на стъпалото и коленете следват посоката на пръстите. Хълбоците и раменете трябва да се издигат заедно, вместо първо да тръгват хълбоците. В горната позиция се изправете напълно, без да се облягате назад, след това спуснете контролирано, докато щангата отново легне напълно върху щифтовете, преди да се подготвите за следващото повторение.

Това упражнение е най-подходящо, когато искате стриктна работа за сила на долната част на тялото без помощта на инерция. То е силно помощно упражнение за клекови цикли, блокове с акцент върху квадрицепсите и за трениращи, които трябва да се научат да остават стегнати в дълбочина. Дръжте тежестта по-лека от тази на обикновения клек с щанга, докато не можете да запазите стабилна траектория на щангата, стегнат торс и постоянна долна позиция повторение след повторение.

Инструкции

• Настройте предпазните щифтове в силова стойка на точно онази дълбочина на клека, която можете да задържите с неутрален гръбнак.
• Поставете щангата и застанете под нея така, че да лежи върху задните делтовидни мускули и горните трапецовидни мускули в позиция за нисък или висок клек с щанга на гръб, според настройката ви.
• Разположете стъпалата си в обичайната стойка за клек, след което седнете в долната позиция, докато щангата легне неподвижно върху щифтовете.
• Дръжте и двете стъпала изцяло на пода, гърдите повдигнати и торса стегнат, преди да започнете всяко повторение.
• Вдишайте силно, стегнете средната част на тялото и избутайте щангата право нагоре от щифтовете, без отскок.
• Избутвайте коленете навън, докато се издигате, така че хълбоците и раменете да се вдигат заедно над средата на стъпалото.
• Изправете се до пълно разгъване в тазобедрените и коленните стави, без да се облягате назад в горната позиция.
• Спускайте контролирано, докато щангата отново докосне щифтовете, оставете я да се установи напълно, възстановете дишането си и повторете.

Съвети и трикове

• Поставете щифтовете достатъчно високо, за да можете да запазите неутрален кръст в долната позиция; ако трябва силно да прибиране таза, за да достигнете щангата, височината е грешна.
• Третирайте първото повторение като мъртва тяга от долната точка: щангата трябва да стои напълно неподвижно върху щифтовете, преди да избутате.
• Използвайте осезаемо по-малко тежест, отколкото при стандартен клек с щанга, защото губите еластичния отскок от спускането.
• Дръжте натиска през цялото стъпало, а не само през пръстите, за да остане траекторията на щангата центрирана над средата на стъпалото.
• Ако хълбоците се вдигат преди гърдите, намалете тежестта или повдигнете щифтовете, докато можете да запазите ъгъла на торса стабилен.
• Притеглете щангата плътно към гърба си с активирана горна част на гърба; отпуснатите рамене правят началото нестабилно.
• Поддържайте контролирано дишане, но не позволявайте стягането да се разпадне, докато щангата е в долната позиция.
• Спрете серията, когато вече не можете да се подготвите чисто върху щифтовете или когато щангата започне да се измества напред.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много Андерсън клекът с щанга?

Основно натоварва бедрата, особено квадрицепсите, докато седалищните мускули, аддукторите, коремната мускулатура и горната част на гърба помагат за стабилизирането на движението.

С какво Андерсън клекът се различава от обикновения клек с щанга на гръб?

Щангата започва от мъртва точка върху щифтовете в долната позиция, така че трябва да генерирате сила без никакъв отскок или еластичен рефлекс.

На каква височина трябва да настроя щифтовете за това упражнение?

Настройте ги на точно онази дълбочина, при която можете да задържите стабилен клек с неутрален гръбнак и стъпала на пода, след което започвайте всяко повторение от тази установена позиция.

Подходящ ли е този вариант на клек за начинаещи?

Може да бъде, но само с леки тежести и много последователна настройка. Повечето трениращи първо трябва да усвоят стабилен обикновен клек, преди да използват този вариант от мъртва точка.

Трябва ли да отскачам от щифтовете в долната позиция?

Не. Всяко повторение трябва да започва от пълен стоп, като щангата почива спокойно върху ограничителите, преди да я избутате нагоре.

Защо усещам това упражнение толкова силно в корема и горната част на гърба?

Тези мускули трябва да държат торса твърд и щангата стабилна, докато генерирате сила от долната позиция.

Кои са най-честите грешки при това упражнение?

Отпускане върху щифтовете, срутване на гърдите, първо изстрелване на хълбоците нагоре или започване с твърде голяма тежест са най-големите.

Мога ли да използвам Андерсън клек с щанга като основно силово упражнение?

Да, но обикновено се програмира с по-леки тежести от обикновения клек, защото началната позиция е много по-изискваща.