Какви мускули натоварва Мускъл-ъпът с помощ от ластик?

Мускъл-ъпът с помощ от ластик натоварва силно latissimus dorsi, горната част на гърба, гърдите, раменете, трицепсите и коремната мускулатура. Ластикът намалява най-трудната част от прехода, за да можете да тренирате пълния модел от дърпане към опора.

Къде трябва да е ластикът при Мускъл-ъп с помощ от ластик?

Закачете ластика над лоста и го дръжте центриран под същия крак или коляно при всяко повторение. Ако ластикът е извън центъра, тялото се усуква и преходът става много по-труден.

Нужен ли е фалшив хват за Мускъл-ъп с помощ от ластик?

На прав лост повечето трениращи използват стабилен хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете. Фалшивият хват е по-често срещан на халки, но не е необходим за тази версия.

Защо се заклещвам по време на прехода?

Обикновено лостът е твърде далеч, гърдите никога не минават над лоста или ластикът е твърде лек за текущата ви сила. Фокусирайте се върху това да държите лоста близо и бързо да завъртате лактите над него.

Могат ли начинаещи да правят Мускъл-ъп с помощ от ластик?

Да, ако вече имат солидна сила за набиране и могат да се задържат над лоста. Ако не, започнете първо с набирания до гърди с ластик и задържане в опора на прав лост.

Трябва ли да правя kip при Мускъл-ъп с помощ от ластик?

Малък, контролиран замах на краката може да помогне, но големите люлеения обикновено прикриват слабата механика на прехода. Дръжте повторението колкото може по-стриктно, докато обръщането стане последователно.

Кой е най-безопасният начин да се спусна отгоре?

Обърнете повторението обратно през прехода и дръжте раменете активни, докато се връщате във висилка. Падането право надолу може да разтърси раменете и да направи следващото повторение небрежно.

Колко повторения трябва да правя?

Повечето хора постигат по-добри резултати с малко повторения, обикновено 1-5 чисти повторения в серия. Спрете, преди замахът да се увеличи или преходът да се разпадне.

Мускъл-ъп С Помощ От Ластик

Част на тялото: Гръб Мускул: Друго Оборудване: Ластик

Мускъл-ъп с помощ от ластик е мощна прогресия на прав лост, която свързва набиране, преход и кофичка в едно непрекъснато умение за горната част на тялото. Ластикът намалява натоварването в най-трудната част на повторението, което ви позволява да упражнявате движението с достатъчно помощ, за да запазите взривното дърпане, чистото обръщане и контрола в горна позиция. Особено полезен е за трениращи, които се подготвят за мускъл-ъп без помощ, за атлети, развиващи мощта на горната част на тялото, или за всеки, който иска натоварваща комбинация от дърпане и натиск, без да губи техника.

Упражнението натоварва сериозно latissimus dorsi, горната част на гърба, гърдите, раменете, трицепсите и торса, въпреки че движението се води повече от техника, отколкото от сурова сила. Затова настройката е толкова важна. Центриран ластик, стабилен хват отгоре и стегната линия на тялото правят помощта предвидима; ако ластикът се измести или торсът започне да се люлее, повторението се превръща в хаотично дърпане вместо в чист преход над лоста.

Във фазата на дърпане целта е да изведете лоста към долната част на гърдите, а не да търсите височина с разперени лакти. Докато се издигате, наклонете гърдите напред над лоста, оставете лактите да минат около и над лоста и натискайте силно, докато ръцете се изпънат в стабилен опорен стоеж. Спускането трябва да върне същите позиции под контрол, за да запазите раменете организирани и да не паднете директно обратно в мъртва висилка.

Мускъл-ъпът с помощ от ластик обикновено е най-подходящ като движение за сила или техника с малък брой повторения, а не като кондиционно упражнение с много повторения. Изпълнявайте го, когато сте достатъчно свежи, за да остане движението чисто, защото умората прави прехода небрежен и увеличава натоварването върху раменете и китките. Ако ластикът е твърде силен, може да ви изстреля през горната част; ако е твърде слаб, може да не успеете да завъртите прехода и повторението да се превърне в бързо набиране. Най-добрата версия изглежда плавна, повторяема и премислена от първата висилка до последното връщане в изходна позиция. Използването на ластика, за да отработите точно последователността от дърпане, преход и опора, изгражда тайминга, който ще ви е нужен за по-чист мускъл-ъп без помощ по-късно.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Закачете дълъг ластик за лоста за набиране и поставете единия крак или коляно в висящата примка, така че ластикът да остане центриран под тялото.
Хванете лоста малко по-широко от ширината на раменете с хват отгоре, след което виси с изпънати ръце и активни рамене.
Приберете ребрата надолу, стегнете краката заедно и започнете от неподвижна мъртва висилка, вместо да се люлеете.
Дръпнете лоста към долната част на гърдите, като насочите лактите надолу и назад, а ластикът да ви помага в първата половина на повторението.
Дръжте лоста близо до тялото и продължете да дърпате, докато гърдите ви се издигнат на височината на лоста.
Когато гърдите стигнат лоста, наклонете се напред и завъртете лактите над и около лоста, за да влезете в прехода.
Натиснете лоста право надолу, докато ръцете ви се заключат напълно в висока опора над лоста.
Спуснете се обратно по същия път с контрол, след което се върнете във висилка и се подгответе за следващото повторение.

Съвети и трикове

Изберете най-лекия ластик, който все пак ви помага плавно да минете над лоста; твърде много помощ може да направи горната позиция нестабилна.
Дръжте ластика центриран под таза или под същия крак при всяко повторение, за да не се усуква тялото по време на дърпането.
Дърпайте лоста към долната част на гърдите, а не към брадичката; ако лостът остане високо и далеч от вас, преходът става небрежен.
Мислете първо за това да прехвърлите гърдите над лоста, а после да натиснете надолу, вместо да се опитвате да завършите с огромно набиране.
Дръжте лактите близо по пътя нагоре, за да остане преходът стегнат и раменете да не се изнасят назад.
Заключете силно в горната позиция, с рамене стабилно над лоста, преди да започнете спускането.
Спускайте се бавно през прехода, вместо да падате директно във висилка; ексцентричната фаза учи пътя на мускъл-ъпа.
Прекратете серията, когато започне да се налага голям kip, защото небрежните повторения бързо изграждат лош тайминг за мускъл-ъп.

Често задавани въпроси

Какви мускули натоварва Мускъл-ъпът с помощ от ластик?
Мускъл-ъпът с помощ от ластик натоварва силно latissimus dorsi, горната част на гърба, гърдите, раменете, трицепсите и коремната мускулатура. Ластикът намалява най-трудната част от прехода, за да можете да тренирате пълния модел от дърпане към опора.
Къде трябва да е ластикът при Мускъл-ъп с помощ от ластик?
Закачете ластика над лоста и го дръжте центриран под същия крак или коляно при всяко повторение. Ако ластикът е извън центъра, тялото се усуква и преходът става много по-труден.
Нужен ли е фалшив хват за Мускъл-ъп с помощ от ластик?
На прав лост повечето трениращи използват стабилен хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете. Фалшивият хват е по-често срещан на халки, но не е необходим за тази версия.
Защо се заклещвам по време на прехода?
Обикновено лостът е твърде далеч, гърдите никога не минават над лоста или ластикът е твърде лек за текущата ви сила. Фокусирайте се върху това да държите лоста близо и бързо да завъртате лактите над него.
Могат ли начинаещи да правят Мускъл-ъп с помощ от ластик?
Да, ако вече имат солидна сила за набиране и могат да се задържат над лоста. Ако не, започнете първо с набирания до гърди с ластик и задържане в опора на прав лост.
Трябва ли да правя kip при Мускъл-ъп с помощ от ластик?
Малък, контролиран замах на краката може да помогне, но големите люлеения обикновено прикриват слабата механика на прехода. Дръжте повторението колкото може по-стриктно, докато обръщането стане последователно.
Кой е най-безопасният начин да се спусна отгоре?
Обърнете повторението обратно през прехода и дръжте раменете активни, докато се връщате във висилка. Падането право надолу може да разтърси раменете и да направи следващото повторение небрежно.
Колко повторения трябва да правя?
Повечето хора постигат по-добри резултати с малко повторения, обикновено 1-5 чисти повторения в серия. Спрете, преди замахът да се увеличи или преходът да се разпадне.