Лостова Едностранна Странична Гръдна Преса

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Машина с лост

Лостовата едностранна странична гръдна преса е едностранна машинна преса, която натоварва гърдите чрез водено избутване напред, като същевременно изисква повече контрол на торса от двуръчната гръдна преса. Страничната седнала позиция променя начина, по който стабилизирате тялото, така че упражнението е полезно, когато искате да развиете сила в преси, без едната страна да доминира в движението.

Основната работа идва от гърдите, а предното рамо и трицепсът помагат да се довърши пресата. Тъй като избутвате едната страна наведнъж, коремните мускули и противоположната страна на тялото трябва да се противопоставят на усукването, което прави упражнението по-контролирано и по-честно от машинна преса, при която двете страни споделят товара. Затова височината на седалката, позицията на тялото и ъгълът на хвата са толкова важни при това движение.

Добрата лостова едностранна странична гръдна преса започва с така настроен лост, че работещата ръка да стартира около средата на гърдите. Седнете стабилно към подложката, стъпете здраво с двата крака и подравнете работещото рамо с дръжката, преди да натиснете. Ако седалката е твърде висока или твърде ниска, траекторията на дръжката става неудобна и рамото поема движението твърде рано.

При всяко повторение избутвайте лоста напред по плавна дъга, докато ръката почти се изпъне, а след това го върнете обратно с контрол, докато лакътят се върне до торса. Дръжте китката подравнена над предмишницата, гърдите повдигнати и не разпервайте гръдния кош силно, докато избутвате тежестта. Целта е стабилна преса без люлеене на тялото, без повдигане на раменете и без усукване от подложката.

Това упражнение е подходящо за тренировка с акцент върху гърдите, за едностранна работа за изравняване на силата между ляво и дясно, или като контролирано допълнение след по-тежки преси със свободни тежести. Начинаещите могат да го използват, защото траекторията на машината е стабилна, но все пак трябва да уважават едностранното натоварване и да започнат с достатъчно лека тежест, за да държат торса изправен. Ако предното рамо се усеща притиснато или тялото започне да се завърта, намалете тежестта, регулирайте седалката и скъсете обхвата, докато пресата стане плавна и повторяема.

Инструкции

• Настройте седалката така, че дръжката да започва около средата на гърдите, след което седнете настрани и стабилно опрете гърба и таза си в подложката, с двата крака стъпили плътно на пода.
• Поставете работещото рамо под лоста, хванете дръжката с ръка и подравнете китката директно над предмишницата.
• Дръжте гърдите повдигнати, торса стабилен и лопатките подредени, преди да започнете първото повторение.
• Започнете със свит лакът и дръжката близо до външната част на гърдите, а не високо към рамото.
• Избутайте лоста напред и леко навътре по една плавна траектория, докато ръката почти се изпъне, без да заключвате лакътя рязко.
• Не позволявайте торсът да се завърта далеч от машината, докато завършвате пресата.
• Направете кратка пауза в крайното положение, като държите рамото надолу и китката в неутрална позиция.
• Спускайте дръжката бавно, докато лакътят се върне до торса и гърдите останат отворени.
• Преди следващото повторение или преди смяна на страните, пренастройте стъпалата, стойката и позицията на рамото.

Съвети и трикове

• Ако дръжката започва над или под средата на гърдите, регулирайте седалката, преди да натоварите машината.
• Дръжте работещия лакът леко под височината на рамото, за да остане натоварването в гърдите, а не да се превърне в повдигане за предно рамо.
• Не позволявайте на торса да се завърта към дръжката; противоположните коси коремни мускули трябва да стегнат, за да държат гръдната кост насочена напред.
• Неутралната китка пренася силата по-добре от това ръката да се пречупва назад в горната част на пресата.
• Спрете малко преди пълно разгъване на лакътя, за да остане напрежението в гърдите през горната част на повторението.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане, ако дръжката пада твърде бързо или рамото се изнася напред в долната позиция.
• Ако едната страна е значително по-слаба, изравнете обхвата и темпото и от двете страни вместо да гоним тежестта на по-силната страна.
• Издишайте, когато избутвате от подложката, и вдишайте, когато дръжката се връща към торса.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва лостовата едностранна странична гръдна преса?

Основно натоварва гърдите, с помощ от предното рамо и трицепса. Едностранната позиция кара и кора да работи усилено, за да не се завърта торсът.

Подходяща ли е лостовата едностранна странична гръдна преса за начинаещи?

Да, защото машината води траекторията и намалява нуждата от баланс. Започнете леко, за да можете да държите гърба си в подложката и да избегнете усукване по време на повторението.

Откъде трябва да започва дръжката при лостовата едностранна странична гръдна преса?

Дръжката трябва да започва около средата на гърдите, със свит лакът и рамо, удобно подравнено под лоста. Ако началната позиция прилича на свиване на раменете или протягане, регулирайте височината на седалката.

Защо торсът ми иска да се завърта по време на тази преса?

Обикновено това означава, че тежестта е твърде голяма или седалката не е настроена правилно. Дръжте таза и горната част на гърба плътно към подложката и намалете тежестта, докато можете да натискате без въртене.

Трябва ли да заключвам лакътя в горната част?

Не е нужно рязко пълно разгъване. Завършете пресата с ръката почти изпъната, след което запазете леко сгъване, за да остане натоварването в гърдите и лакътната става да не поеме движението.

Какво ако усещам упражнението повече в предното рамо, отколкото в гърдите?

Намалете седалката, ако е нужно, приближете лакътя леко към торса и използвайте по-малка тежест. Високият лакът и прибързаната преса обикновено прехвърлят усилието далеч от гърдите.

Мога ли да използвам лостовата едностранна странична гръдна преса за коригиране на дисбаланси между ляво и дясно?

Да, това е едно от най-добрите ѝ приложения. Тренирайте и двете страни със същата височина на седалката, обхват и темпо, за да не се скрива по-слабата страна зад по-силната.

Кой е най-безопасният начин да върна лоста след серия?

Спуснете дръжката с контрол, дръжте рамото надолу и изчакайте машината да се успокои, преди да станете или да смените страните. Не позволявайте тежестта да се удари рязко в началната позиция.