Разгъване С Щанга След Сгъване И Раменна Преса

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Разгъване с щанга след сгъване и раменна преса е комплексно упражнение със щанга в стоеж, което преминава от сгъване към раменна преса над главата и след това към разгъване за трицепс над главата, преди да се върне в начална позиция. Това е упражнение за горната част на тялото с голям акцент върху координацията, а не чисто изолиращо движение, така че качеството на повторението зависи от това щангата да се движи плавно и торсът да остава стабилен. Движението е най-полезно, когато искате да тренирате ръцете и раменете заедно, като същевременно изисквате тайминг, контрол и стабилност на средната линия.

На изображението се вижда стриктна позиция в стоеж с щангата, започваща пред бедрата, след което се движи към раменете, после над главата и накрая в позиция за разгъване със свити лакти зад главата. Тази последователност натоварва бицепсите при сгъването, предните делти и трицепсите при пресата и отново трицепсите при разгъването. Предмишниците, хватът, горната част на гърба и коремът остават активни през цялото време, за да не се изнася щангата напред и да не се компенсира от кръста.

Настройката е по-важна тук, отколкото при обикновено сгъване или преса, защото всяка фаза променя натоварването върху лактите и раменете. Хват отдолу на ширината на раменете дава достатъчно пространство да сгънете чисто, без да прави пресата неудобна. Изправен стоеж със спуснати ребра държи щангата близо до тялото по пътя нагоре и центрирана над средата на стъпалото над главата. Ако първото сгъване е небрежно, останалата част от последователността обикновено се изпълнява прибързано и фазата на разгъване се превръща в компенсация с шията или раменете.

Най-добрите повторения са контролирани и свързани помежду си, а не разделени на отделни рязки движения. Сгънете щангата без засилване, завършете пресата с изпънати лакти и щанга над раменете, след което сгънете лактите, за да спуснете щангата в позицията за разгъване, като горните ръце остават почти вертикални. Оттам отново разгънете до над главата и спуснете щангата обратно по същия път. Използвайте достатъчно леко тегло, така че всяка фаза да изглежда целенасочена, особено ако сте нови в работата над глава или ако лактите ви не понасят добре бързи преходи.

Това упражнение е най-подходящо като помощно упражнение, комплекс за загрявка или лек помощен елемент за сила, когато искате натоварващ модел за ръцете без максимално тежко натоварване. Това не е движение, което трябва да се форсира през умора с разхлабена техника. Ако щангата започне да се изнася пред лицето, кръстът се извива или лактите се разтварят неконтролируемо по време на разгъването, тежестта е твърде голяма. Дръжте движението чисто, спрете серията, когато раменете или лактите започнат да губят позиция, и приемайте всяко повторение като упражнение по прецизност.

Инструкции

• Застанете изправени с подхват на ширината на раменете на щангата, длани нагоре, щангата да е пред бедрата, а стъпалата — приблизително на ширината на таза.
• Стегнете корема, приближете ребрата надолу и дръжте китките изправени, за да започне щангата спокойно, без засилване.
• Сгънете щангата към предната част на раменете, като сгъвате лактите и държите горните ръце близо до тялото.
• Когато щангата достигне височината на раменете, продължете повторението, като я изтласкате в стриктна раменна преса над главата, докато ръцете се изпънат.
• Подредете щангата над средата на стъпалото, с бицепсите близо до ушите, и избягвайте да се накланяте назад, за да завършите пресата.
• С щангата над главата сгънете лактите и спуснете щангата зад главата в позицията за разгъване за трицепс, като горните ръце остават почти вертикални.
• Изпънете лактите, за да върнете щангата до пълно заключване над главата, след което я спуснете под контрол обратно до раменете.
• Завършете, като спуснете щангата обратно до бедрата, и възстановете стойката си преди следващото повторение.
• Издишайте през сгъването и пресата, след което вдишайте, докато спускате щангата през разгъването и обратно в началото.

Съвети и трикове

• Използвайте първо лека щанга или празна щанга; разгъването над главата обикновено е ограничителната част на повторението.
• Дръжте лактите под китките по време на пресата, за да остане натоварването подредено, вместо да дърпа раменете напред.
• Не превръщайте сгъването в люлеене от таза; ако щангата напусне бедрата с инерция, останалият комплекс ще стане разхвърлян.
• Нека щангата минава близо до лицето по пътя нагоре, за да не се изнася пред тялото.
• Дръжте горните ръце почти вертикални по време на разгъването, за да работят трицепсите без голяма промяна в раменете.
• Ако кръстът ви се извива по време на пресата, намалете тежестта и подредете позицията на ребрата преди следващото повторение.
• Преминавайте от сгъване към преса плавно, вместо да правите пауза и да променяте хвата между фазите.
• Спрете серията, когато лактите, китките или раменете започнат да губят подравняване, вместо да гоните още повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва разгъването с щанга след сгъване и раменна преса?

То комбинира сгъване за бицепс, раменна преса над главата и разгъване за трицепс над главата, така че бицепсите, предните делти, трицепсите, предмишниците и коремът участват.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но само с много лека щанга и строг контрол. Начинаещите обикновено трябва първо да усвоят прехода от сгъване към преса, преди да могат да държат разгъването над главата чисто.

Какъв хват трябва да използвам на щангата?

Използвайте подхват на ширината на раменете. Това ви дава достатъчно пространство да сгънете щангата чисто и да я изтласкате над главата, без да принуждавате китките или лактите в неудобен ъгъл.

По какъв път трябва да се движи щангата по време на фазата на пресата?

Изтласквайте я право нагоре от раменете и завършете подредени над средата на стъпалото, като щангата минава близо до лицето по пътя, за да не се изнася напред.

Колко дълбоко трябва да спускам щангата в разгъването?

Спускайте я само дотолкова, доколкото можете да запазите горните ръце почти вертикални и лактите комфортни. Ако щангата отиде толкова назад, че раменете се изместят, тежестта е твърде голяма.

Коя е най-голямата грешка при това упражнение?

Повечето хора люлеят сгъването, прекомерно извиват кръста при пресата или разтварят лактите по време на разгъването. Всяко от тези неща обикновено означава, че щангата е твърде тежка.

Мога ли да заменя щангата с дъмбели?

Да, дъмбелите могат да направят прехода по-лесен за китките и раменете, но версията с щанга е по-добра за усвояване на една непрекъсната траектория.

Трябва ли лактите ми да останат прибрани до тялото през цялото време?

Дръжте ги близо по време на сгъването, след което им позволете естествено да се придвижат във вертикална позиция над главата за пресата и разгъването. Ключът е контролът, а не твърдото им фиксиране в една точка.