Упражнение С Топка За Ловкост

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Ролтопка

Упражнението с топка за ловкост е реакционно и координационно упражнение до стена, при което се използва ролбол за тренировка на бърз тайминг между ръцете и очите, лека мощност и контрол върху тялото. На изображението атлетът е обърнат към стената в атлетична стойка и хвърля топката с една ръка към цел на стената, след което се подготвя да приеме отскока и да повтори. Движението е бързо, но качеството идва от това да останете организирани през туловището, рамото и таза, вместо да го превърнете в хаотично упражнение „хвърляй и тичай“.

Това упражнение е полезно, когато търсите атлетичен контрол повече от чиста сила. То предизвиква рамото да насочва хвърлянето, горната част на гърба и туловището да поддържат торса стабилен, а краката да останат достатъчно пружиниращи, за да можете да променяте позицията между улавянията. Понеже топката се връща бързо, упражнението развива и скоростта на реакция, ритъма и способността да запазвате стойката си, докато очите и ръцете следят външна цел.

Настройката има значение. Застанете на разстояние, което ви позволява да хвърляте уверено, без да се хвърляте напред или да посягате толкова далеч, че рамото да излезе от позиция. Дръжте коленете леко свити, ребрата над таза и тежестта балансирана върху предната част на стъпалата, за да можете да поемете отскока чисто. Ръката за хвърляне трябва да се движи към стената с контрол, а улавянето трябва да стане близо до тялото, а не с заключен лакът и повдигнато рамо.

Използвайте упражнението за загрявка, атлетична подготовка, кондиционни кръгове или координационна работа между по-тежки серии. Започнете с по-бавен ритъм, докато можете последователно да уцелвате целта на стената и да хващате връщащата се топка, без да излизате от позиция. Ако топката отскача непредсказуемо, намалете силата, застанете малко по-близо или използвайте по-лек уред. Спрете серията, когато торсът започне да се усуква, стъпалата се кръстосват или рамото започне да се повдига при улавянето. Целта е чисто повторение и бързо възстановяване, не просто хвърляне с възможно най-голяма сила.

Инструкции

• Застанете с лице към стената на разстояние, което ви позволява да достигате целта с кратко, прецизно хвърляне и все пак да хващате отскока без да се хвърляте напред.
• Заемете атлетична стойка с единия крак леко напред, коленете отпуснати, гърдите изправени и тежестта балансирана, за да можете да се адаптирате бързо след хвърлянето.
• Дръжте ролбола с ръката за хвърляне близо до височината на гърдите или рамото, оставете свободната ръка отпусната за баланс и фиксирайте погледа си върху целта на стената.
• Стегнете туловището и дръжте ребрата над таза, преди да започнете хвърлянето.
• Избутайте топката право към стената с бързо, но контролирано хвърляне, използвайки рамото и ръката, а не цялото тяло.
• Следете топката с очи, след което се подгответе да уловите отскока с мек лакът и отпуснати рамене.
• Поемете топката близо до тялото, ако е нужно, възстановете стойката си и веднага центрирайте стъпалата си за следващото повторение.
• Повтаряйте схемата хвърляне-улавяне за предвидените повторения или време, като запазвате същия ритъм и стойка при всяко повторение.

Съвети и трикове

• Изберете разстояние до стената, което ви позволява да хващате отскока, без да правите голяма крачка напред след всяко хвърляне.
• Дръжте хвърлянето компактно; ако ръката ви трябва да замахва много назад, значи сте твърде близо или хвърляте твърде силно.
• Оставете коленете да останат пружиниращи, за да можете да поемете улавянето без да заключвате краката.
• Дръжте рамото при улавяне надолу и далеч от ухото, за да избегнете повдигане на раменете при връщането.
• Целяйте едно и също място на стената при всяко повторение, за да остане отскокът предвидим.
• Използвайте по-лека топка, ако отскокът е твърде бърз, за да го следите чисто.
• Издишвайте по време на хвърлянето и вдишвайте, докато се подготвяте за улавянето.
• Спрете серията, когато торсът започне да се завърта прекомерно или стойката ви стане небрежна.

Често задавани въпроси

Какво тренира Упражнението с топка за ловкост?

То тренира координацията между ръцете и очите, скоростта на реакция, контрола върху горната част на тялото и способността да останете балансирани, докато реагирате на отскок.

Трябва ли да хвърлям ролбола право в стената?

Да, целта е чисто хвърляне към постоянна цел на стената, за да се върне топката по предвидима линия.

Къде трябва да са стъпалата ми по време на упражнението?

Останете в малка атлетична стойка с единия крак леко напред, за да можете да хващате и да се възстановявате бързо, без да кръстосвате краката.

Коя е най-честата грешка?

Хората обикновено хвърлят твърде силно, повдигат рамото при улавянето или позволяват торсът да се усуква толкова много, че отскокът става труден за контрол.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Започнете близо до стената с лека топка и бавен ритъм, докато можете да хващате отскока без да пристъпвате или посягате.

Какво да правя, ако отскокът е твърде бърз?

Застанете малко по-далеч от стената, използвайте по-малка сила или преминете към по-лека ролбол топка, за да имате време да реагирате чисто.

Трябва ли лакътят ми да е заключен, когато хващам топката?

Не. Хващайте с мек лакът и отпуснато рамо, за да остане ударът контролиран и да не дръпне ръката ви назад.

Как да направя упражнението по-трудно?

Увеличете темпото, използвайте малко по-дълго посягане към целта или добавете схема с крачка и улавяне, като запазвате хвърлянето и улавянето чисти.