Kickback С Бутилка

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Друго

Оборудване: С тежест

Bottle Weighted Kickback е подпомогнат kickback за трицепс с една ръка, изпълняван с импровизирана тежест от бутилка или съд тип кана. Изображението показва наклонена позиция с една ръка, опряна на пейка, работещата мишница прибрана близо до торса и лакътя, разгъващ се назад зад тялото. Тази фиксирана позиция на мишницата е по-важна от самата тежест, защото упражнението е изградено около разгъване в лакътя, а не около голям замах от рамото.

Това движение най-добре се възприема като строго изолиращо упражнение за задната част на горната ръка. Трицепсът върши основната работа, а раменете, предмишницата и торсът стабилизират тялото в наклонената позиция. Ако лакътят се отклонява, торсът се усуква или рамото се изнася напред, движението вече не е чист kickback, а се превръща в свободен замах назад с ръката. Стабилната пейка и контролираният наклон държат съпротивлението там, където му е мястото.

Поставете пейката или опората така, че опорната ви ръка да има място да остане под рамото, без да се протяга прекалено далеч от него. Наклонете се, докато торсът ви е почти успореден на пода, дръжте подпиращото коляно или стъпало стабилно на земята и фиксирайте работещата мишница плътно до ребрата. Оттам предмишницата започва да виси надолу, после лакътят се изправя, докато ръката стане почти в една линия с торса. Амплитудата е малка, така че всяко повторение трябва да изглежда премерено и спокойно.

Тъй като обхватът е малък, упражнението се изпълнява най-добре с умерена до лека тежест, равномерен темп и пауза в крайната екстензия. Използвайте фазата на връщане, за да запазите напрежението в трицепса, вместо да оставяте бутилката да пада под действие на гравитацията. Ако кръстът започне да се извива или врата се стяга, вероятно наклонът е твърде дълбок или тежестта е прекалено голяма. Целта е ясно разгъване назад, водено от лакътя, а не повторение с инерция от тялото.

Bottle Weighted Kickback е подходящо като помощно упражнение, когато искате директен обем за трицепса без машина. То е и практично, когато единственото налично съпротивление е бутилка, кана или подобен предмет, който може да се държи сигурно. Дръжте рамото спокойно, лакътя прибран и китката неутрална, за да остане серията фокусирана върху трицепса и да се изпълнява лесно и от двете страни.

Инструкции

• Поставете едната ръка и коляното или стъпалото от същата страна на пейка, така че торсът ви да може да се наклони напред и да остане подпрян.
• Хванете бутилката или каната със свободната ръка и поставете работещата мишница близо до тялото, с лакът, свит приблизително на 90 градуса.
• Наклонете се, докато гърдите ви са почти успоредни на пода, и дръжте раменете на едно ниво, без да се отварят и завъртат.
• Стегнете коремната мускулатура и дръжте опорния крак със съвсем леко сгъване, за да не поема кръстът натоварването.
• Започнете с предмишницата, увиснала надолу, и лакътя прибран точно зад линията на торса.
• Избутайте тежестта назад, като разгъвате само в лакътя, докато ръката почти напълно се изпъне зад вас.
• Стегнете трицепса в горната позиция за кратък момент, без да повдигате рамото или да замахвате с торса.
• Спускайте бутилката бавно, докато предмишницата се върне под контрол и лакътят остане фиксиран на място.
• Завършете серията от едната страна, нагласете отново опората на пейката и повторете с другата ръка.

Съвети и трикове

• Дръжте мишницата неподвижна; ако лакътят се движи напред-назад, рамото помага твърде много.
• Използвайте по-лека бутилка, отколкото смятате за нужно, защото лостът става най-труден близо до горната част на kickback.
• Дръжте китката права, така че бутилката да остава подпряна върху предмишницата, вместо ръката да се пречупва назад.
• Кратка пауза в крайната екстензия кара трицепса да работи без нужда от допълнителна тежест.
• Не отваряйте таза при разгъването на ръката; това обикновено означава, че тежестта е твърде голяма.
• Опрете здраво свободната ръка в пейката, за да не подскача торсът при всяко повторение.
• Спускайте бутилката бавно за контролирано връщане, вместо да я изпускате и да губите напрежението.
• Ако кръстът усеща упражнението, повдигнете опората леко или намалете дълбочината на наклона.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Bottle Weighted Kickback?

Основно натоварва трицепса чрез разгъване в лакътя, а рамото, предмишницата и коремната мускулатура помагат да останете фиксирани в наклонената позиция.

Нужна ли е пейка за този kickback?

Пейка, кутия или стабилна опора са силно препоръчителни, защото ви позволяват да се подпрете с едната ръка и да запазите торса стабилен, докато работещата ръка се движи.

Как трябва да се движи лакътят по време на повторението?

Лакътят трябва да остане прибран близо до торса и почти неподвижен, докато предмишницата се движи от свита към изпъната позиция.

Мога ли да използвам бутилка с вода или кана вместо дъмбел?

Да. Упражнението е създадено да работи с тежест тип бутилка, стига да можете да я държите сигурно и китката да не се пречупва.

Коя е най-честата грешка във формата?

Хората обикновено замахват с цялата ръка или усукват торса, за да имитират по-голямо повторение. Движението трябва да идва само от лакътя, като мишницата остава неподвижна.

Подходящ ли е Bottle Weighted Kickback за начинаещи?

Да, ако използвате лека тежест и стабилна опора на пейка. Начинаещите трябва първо да усвоят наклона и позицията на лакътя, преди да увеличават съпротивлението.

Колко повторения са подходящи за това упражнение?

Умерен до по-висок брой повторения обикновено е най-добър, защото амплитудата е малка и трицепсът реагира добре на контролирано напрежение.

Трябва ли да заключвам силно лакътя в горната позиция?

Изпънете ръката докрай, но не удряйте ставата рязко. Завършете с контролирано стягане, така че натоварването да остане върху трицепса, а не върху лакътя.