Йога Поза Дърво (Врксасана)

Част на тялото: Йога

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Йога поза Дърво (Врксасана) е класическа балансова позиция на един крак, при която стоите на един крак, притискате ходилото на другия крак към вътрешната част на бедрото на опорния крак и събирате дланите пред гърдите. Свитото коляно сочи навън встрани, създавайки триъгълната форма, дала името на позата. Макар да изглежда спокойна и статична, цялото тяло тихо работи: опорният крак, тазобедрените стави и дълбоките коремни мускули са ангажирани, за да ви държат изправени над намаляваща опорна база.

Тази поза е полезна за почти всеки, защото равновесието тихо се влошава с възрастта и при заседнал начин на живот, а Йога поза Дърво (Врксасана) е един от най-простите начини да го проверите и тренирате. Тичащите и щанговите спортисти печелят от стабилността на един крак, която тя изгражда, служителите — от отварянето на тазобедрената става от свитата страна, а всеки, който се чувства разсеян или затичан, може да използва спокойното, фокусирано задържане като психичен ресет. Не е нужна никаква екипировка освен свободно място на пода, макар че постелката я прави по-комфортна, ако тренирате боси.

Основното физическо натоварване пада върху опорния крак. Квадрицепсите и прасеца поддържат коляното и глезена стабилни, мускулите около външната част на тазобедрената става, особено gluteus medius, държат таза ниво, а малките стабилизатори на глезена правят постоянни микро-корекции. Свитият крак добавя собствена работа: поставянето на ходилото високо на бедрото изисква външна ротация в тазобедрената става, а притискането на ходилото към крака, докато кракът притиска обратно, създава изометрично стягане през вътрешната част на бедрото. Междувременно ръцете в молитвена позиция и повдигнатият гръден кош тренират позата на горната част на тялото без никакво натоварване.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Къде поставите ходилото на свития крак променя както трудността, така и безопасността на позата. Ходилото принадлежи на вътрешната част на бедрото, над или под колянната става, но никога директно върху коляното. Притискането към коляното принуждава ставата да се усуква странично, за което тя не е създадена под товар. Солидно, равномерно натоварено ходило на опорния крак е другата основа: разперете пръстите, вкоренете се през предната част и петата и позволете на тази връзка да се излъчи нагоре към висока гръбнакова стойка.

За да изпълните позата добре, фиксирайте погледа си върху неподвижна точка на ниво очите, преди да вдигнете крака, и се движете бавно, вместо да подскачате в позицията. След като се установите, изпънете се през темето на главата, отпуснете раменете далеч от ушите и дишайте равномерно. Лекото люлеене е нормално и дори полезно, защото така стабилизаторите се учат; целта не е да сте идеально замръзнали, а да се връщате към центъра всеки път, когато се отклоните.

Чести приложения са загряване на глезените и тазобедрените стави преди тренировка на долната част на тялото, разтоварване след тичане, добавяне на балансен блок към домашна йога сесия и практикуване до стена или стол при възвръщане на увереност след контузия или дълга пауза. Ако загубите равновесие, просто свалете крака контролирано, ресетвайте погледа и опитайте другата страна. Приемайте паданията като част от практиката, а не като провал, и поддържайте двете страни равни по време и усилие.

Инструкции

• Застанете изправени на постелка или твърд под с краката събрани или на ширината на бедрата, с ръце отпуснати отстрани и разпределете тежестта си равномерно върху стъпалата.
• Прехвърлете цялата си тежест върху левия крак, разперете пръстите и вкоренете се през предната част и петата, като държите лявото коляно меко, но не свито.
• Сгънете дясното коляно и вдигнете десния крак, първо докосвайки пръстите до пода до опорното ходило, после доведете ходилото на десния крак към вътрешната част на лявото бедро, над или под коляното, но никога върху колянната става.
• Притиснете десното ходило към лявото бедро и едновременно притиснете бедрото обратно към ходилото, създавайки твърд, противоположен контакт през вътрешната част на бедрото.
• Съберете дланите пред гърдите в молитвена позиция, отпускайки лактите надолу, така че раменете да останат relaxed и далеч от ушите.
• Фиксирайте погледа върху една неподвижна точка на ниво очите, изпънете се през темето на главата и леко приберете долната част на корема, за да подпрете гръбначния стълб.
• Задръжте позицията, дишайки бавно и равномерно през носа, като оставите свитото коляно да се отвори леко встрани, без да позволите тазът на опорния крак да се изпъчи навън.
• За да излезете от позицията, свалете десния крак на пода с контрол, застанете равномерно на двата крака за едно-две вдишвания, след което повторете цялата последователност, стоейки на десния крак.

Съвети и трикове

• Повечето хора губят равновесие, защото очите им блуждаят; изберете фиксирана точка на стената или на пода, преди да вдигнете крака, и се връщайте към нея в момента, в който се залюлеете.
• Ако коляното на свития крак се измества напред и навътре, използвайте ръката си, за да го насочите навън встрани и продължавайте да притискате ходилото към бедрото, вместо да оставите крака просто да си почива там.
• Поставянето на ходилото директно върху опорното коляно е най-честата грешка при подготовката; ако не можете да достигнете бедрото удобно, свалете ходилото на вътрешната част на прасеца.
• Изпъкващ, наклонен таз от страната на опорния крак означава, че мускулите на външната част на тазобедрената става са се изключили; съзнателно издърпайте таза на опорния крак обратно под рамото и стегнете външната част на бедрото към средната линия.
• Практиката до стена с един връх на пръст, докосващ стената, е легитимна прогресия, а не съкращение; намалете контакта с пръста през седмиците, докато балансирате свободно.
• Сгъването на пръстите и хващането на пода е знак за панически баланс; съзнателно разперете пръстите, след което ги отпуснете, като поддържате тежестта разпределена между предната част и петата.
• Ако непрекъснато падате към страната на свития крак, проверете дали тежестта не се е изместила към външния ръб на опорното ходило; вкоренете отново основата на големия пръст.
• Започнете с задържания от 20 до 30 секунди и съобразете времето точно от всяка страна; дисбалансът между страните е често явление и си заслужава да го забележите, а не да го скриете.
• Избягвайте да заключвате коляното на опорния крак изправено; мекото, активно коляно предпазва ставата и поддържа мускулите на крака ангажирани през цялото задържане.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят в Йога поза Дърво (Врксасана)?

Опорният крак върши по-голямата част от работата чрез квадрицепсите, прасеца и стабилизаторите на глезена, докато мускулите на външната част на тазобедрената става, особено gluteus medius, държат таза ниво. Свитият крак добавя изометрично стягане през вътрешната част на бедрото, а дълбоките коремни мускули подпират изправения торс.

Може ли начинаещ да прави Йога поза Дърво (Врксасана)?

Да, и това е един от най-добрите начални балансови упражнения за начинаещи. Оставете пръстите на свития крак да почиват на пода, като само петата е притисната към глезена или прасеца на опорния крак, и застанете до стена за лека опора, докато увереността ви порасне.

Къде точно трябва да почива свитият крак в Йога поза Дърво (Врксасана)?

Ходилото отива на вътрешната част на бедрото, над или под коляното, но никога директно върху самата колянна става. Притискането върху коляното избутва ставата странично, за което тя не е създадена да понася.

Защо непрекъснато падам към едната страна в Йога поза Дърво (Врксасана)?

Падането обикновено означава, че тежестта се е изместила към външния ръб на опорното ходило или погледът е започнал да се движи. Вкоренете отново основата на големия пръст, изберете една фиксирана точка, върху която да гледате, и се уверете, че тазът на опорния крак е прибран обратно под рамото.

Колко време трябва да задържам Йога поза Дърво (Врксасана)?

Двадесет до тридесет секунди на страна е солидна начална цел, като стигате до минута с подобряването на равновесието. Винаги съобразявайте времето и на двете страни, дори едната да ви се струва забележимо по-нестабилна.

Какво мога да използвам вместо Йога поза Дърво (Врксасана), ако бедрата ми са твърде стегнати?

Полезна алтернатива е балансът на един крак в „четворка“, при който свитият глезен се прехвърля през противоположното бедро и се наклонявате леко напред, или разтягане на тазобедрената става в легнало положение на пода. И двете отварят външната част на бедрото, без да изискват същата външна ротация.

Трябва ли да държа очите си отворени или затворени в Йога поза Дърво (Врксасана)?

Дръжте ги отворени и фиксирани върху неподвижна точка, особено докато учите. Затварянето на очите премахва основната равновесна референция и прави позата далеч по-трудна; запазете тази вариация за момент, когато задържанията с отворени очи се чувстват стабилни.

Безопасно ли е да правя Йога поза Дърво (Врксасана) с проблеми в коляното или глезена?

Позата като цяло е нежна, но поставянето на ходилото е критично: дръжте свития крак далеч от колянната става и слезте надолу, ако глезенът на опорния крак боледува или рязко се люлее. Всеки, който се възстановява от контузия на долната част на крака, трябва да практикува до опора и да спре, ако ставата се оплаква.