Лежанка Ларсен С Щанга

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Лежанката Ларсен с щанга е вариант на хоризонтална преса от лежанка, при който краката остават върху пейката вместо да натискат в пода. Тази малка промяна премахва тласкането с крака и кара гърдите, трицепсите и предните рамене да поемат повече от работата, поради което този вариант е популярен за изграждане на строга сила на избутване и по-чисто напрежение в горната част на тялото.

Настройката тук е по-важна, отколкото при стандартната лежанка. Легнете по гръб с глава, горна част на гърба и седалище върху пейката, след което дръжте бедрата върху подложката и краката отпуснати, за да не могат да създават допълнителна сила. Хванете щангата така, че предмишниците да са вертикални в долната позиция, прибирайте лопатките назад и надолу и сваляйте щангата с контрол преди първото повторение.

Всяко повторение трябва да изглежда премерено и стабилно. Спускайте щангата към долната част на гърдите или гръдната кост, като китките са подравнени над лактите, направете кратка пауза, ако това е част от плана ви, след което избутайте щангата обратно нагоре по контролирана линия, без да я отскачате от гърдите. Тъй като краката не участват в движението, по-лесно се вижда дали траекторията на щангата, ъгълът на лактите и позицията на горната част на гърба остават еднакви от повторение до повторение.

Това упражнение е полезно, когато искате да изчистите механиката на лежанката, да укрепите избутването без помощ от долната част на тялото или да поставите по-голям акцент върху генерирането на сила от горната част на тялото. То работи добре и като спомагателно движение след по-тежка работа на лежанка или като основна преса в сесии, насочени към техниката. Поддържайте плавна траектория на щангата, използвайте партньор или предпазители, когато е възможно, и изберете тежест, която ви позволява да държите торса неподвижен и темпото на повторенията честно.

Инструкции

• Поставете хоризонтална пейка в стойка и легнете така, че главата, горната част на гърба и седалището да са добре опрени в подложката.
• Дръжте двата крака върху пейката със свити колене или изпънати крака, така че стъпалата да не могат да натискат в пода за тласкане с крака.
• Хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете и подравнете китките над лактите, преди да я извадите от стойката.
• Приберете лопатките назад и надолу, след което дръжте гърдите високо без прекомерно извиване на кръста.
• Извадете щангата в стабилна начална позиция над средната част на гърдите с напълно изпънати лакти.
• Спускайте щангата под контрол към долната част на гърдите или гръдната кост, като държите предмишниците възможно най-вертикални.
• Избутайте щангата нагоре и леко назад към стойката, като държите торса и краката неподвижни.
• Вдишвайте при спускането, издишвайте при избутването и повторете за планирания брой повторения, преди да върнете щангата в стойката с контрол.

Съвети и трикове

• Дръжте бедрата върху пейката през цялата серия; ако стъпалата стигнат пода, движението вече не е истинска лежанка Ларсен.
• Използвайте ширина на хвата, която позволява предмишниците да останат почти вертикални в долната позиция, защото много широк хват често скъсява амплитудата и натоварва раменете.
• Спускайте щангата към долната част на гърдите или гръдната кост, а не към шията или горната част на гърдите, за да остане пресата в силна траектория на лежанка.
• Не отскачайте щангата от гърдите; паузата или мекото докосване в долната позиция е това, което прави този вариант полезен за сила и контрол.
• Дръжте лопатките прибрани надолу и назад, за да има щангата стабилна опора и предните рамене да не поемат рано движението.
• Очаквайте по-малка обща тежест от стандартната лежанка, защото краката умишлено се изваждат от движението.
• Избутвайте с лек наклон назад към стойката вместо право нагоре, ако това ви помага да държите лактите в по-силна траектория.
• Използвайте предпазители или компетентен партньор, особено когато се учите да изваждате и връщате щангата без стъпала на пода.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много лежанката Ларсен с щанга?

Тя натоварва основно гърдите, трицепсите и предните рамене, а горната част на гърба работи усилено, за да поддържа стабилна позицията на лежанката.

Защо краката остават върху пейката?

Оставянето на краката върху пейката премахва тласкането с крака, така че движението разчита повече на силата на горната част на тялото и на по-чист контрол на щангата.

По-лесно или по-трудно е от обикновена лежанка?

Обикновено се усеща по-трудно при същата тежест, защото губите тласкането с крака и цялостното напрежение в тялото, въпреки че тежестта на щангата често е по-ниска.

Къде трябва да докосва гърдите щангата?

За повечето трениращи най-добре е щангата да докосва долната част на гърдите или гръдната кост, където раменете остават в силна позиция за избутване.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да, стига да започнат леко и да използват стойка, предпазители или партньор, докато се учат как да извадят щангата и да контролират спускането.

Коя е най-честата грешка?

Най-голямата грешка е стъпалата да се плъзнат към пода и движението да се превърне обратно в обикновена лежанка.

Трябва ли да спирам щангата в долната позиция?

Кратка пауза може да ви помогне да изградите контрол и да намалите отскачането, но само ако все още можете да държите раменете и китките подравнени.

С какво се различава от преса от пода или лежанка с тесен хват?

Лежанката Ларсен премахва тласкането с крака като строга вариация на лежанката, докато пресата от пода скъсява амплитудата, а лежанката с тесен хват измества повече работата към трицепсите.