Разкрачен Клек С Щанга Ниско

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Разкраченият клек с щанга ниско е упражнение за долната част на тялото с разкрачен стоеж и щанга върху горната част на гърба. Единият крак остава отпред и стъпалото е плоско на пода, докато другият отстъпва назад за баланс, така че предният крак да върши по-голямата част от работата. На изображението се вижда дълъг разкрачен стоеж, при който задното коляно слиза близо до пода, и това е ключовата позиция, около която е изградено движението.

Това упражнение обикновено се използва за развитие на силата на квадрицепсите и седалищните мускули едностранно, като същевременно изисква баланс, контрол в тазобедрените стави и стабилност на трупа. Понеже стоежът е разкрачен, то позволява да тренирате краката през голям диапазон без нуждата от същата двустранна стабилност като при клек с щанга на гръб. Това го прави полезно и за коригиране на разлики в силата или координацията между лявата и дясната страна.

Заемането на правилна позиция е по-важно, отколкото повечето хора очакват. Щангата трябва да лежи стабилно върху горната част на трапецовидните мускули, торсът трябва да остане изправен, но не строго вертикален, а краката да са разположени достатъчно раздалечено, за да остане предната пета на пода при спускането. Ако стоежът е твърде къс, предното коляно се притиска и торсът се накланя напред. Ако е твърде дълъг, задният крак поема работата и напрежението в предния крак намалява.

Всяко повторение трябва да се спуска контролирано, като двете колене се сгъват едновременно, докато задното коляно се доближи до пода, а бедрото на предния крак стигне почти до успоредно положение или толкова ниско, колкото позволява подвижността ви без загуба на подравняване. Предното коляно трябва да следва посоката на пръстите, вместо да се събира навътре, а щангата трябва да остава хоризонтална, без да се усуква към работещата страна. Изтласквайте се обратно нагоре през предния крак, стегнете седалището и пренастройте стоежа си, ако балансът се променя между повторенията.

Разкраченият клек с щанга ниско работи добре като допълващо упражнение след основния клек или тяга, или като целенасочено едностранно движение в ден за долната част на тялото. Започнете с по-лека тежест, отколкото смятате, защото щангата и дългият разкрачен стоеж могат да направят баланса ограничителен фактор преди самите крака. Движението трябва да е без болка, избягвайте подскачане от задното коляно и спрете серията, ако вече не можете да държите предния крак стабилно на пода и таза изравнен.

Инструкции

• Поставете щанга върху горната част на трапецовидните мускули в стойка, хванете я стабилно и застанете в дълъг разкрачен стоеж с единия крак отпред, а другия отзад на пръсти.
• Стъпете отпред плоско на пода, дръжте задната пета повдигната и изравнете таза и раменете, преди да извадите щангата от стойката или да започнете серията.
• Стегнете трупа, стойте изправени и дръжте ребрата подредени над таза, така че щангата да е стабилна преди първото повторение.
• Спускайте се право надолу, като сгъвате двете колена едновременно и позволявате на предното коляно да се движи естествено над пръстите.
• Дръжте по-голямата част от тежестта върху предния крак, докато задното коляно слиза контролирано към пода.
• Спрете спускането, когато задното коляно е непосредствено над пода или когато предното бедро достигне дълбочината, която можете да контролирате без да губите баланс.
• Изтласкайте се нагоре през предния крак и предната пета, като държите щангата хоризонтална при връщането към горната позиция.
• Издишайте по пътя нагоре, ако е нужно пренастройте стоежа си и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Направете стоежа достатъчно дълъг, за да остане предната пета долу в най-ниската точка; ако предното коляно се усеща притиснато, отстъпете задния крак още назад.
• Дръжте задния крак като опора за баланс, а не като втори източник на сила. Ако задният крак натиска силно, предният вече не върши работата.
• Лек наклон на торса напред е нормален, когато щангата е на гърба, но гърдите не бива да се срутват към предното бедро.
• Спускайте се контролирано и не отскачайте от задното коляно; долната позиция трябва да е кратка пауза, а не отскок.
• Следете предното коляно да се движи по линия на втория или третия пръст, вместо да се събира навътре.
• Ако щангата се търкаля или накланя, намалете тежестта и забавете спускането, докато торсът остане изравнен.
• Използвайте по-кратки серии, ако балансът се разпада преди краката да се изморят; това упражнение бързо наказва небрежните повторения.
• Изберете стоеж, който можете да повтаряте на всяко повторение, защото промяната в разстоянието между стъпалата по време на серията обикновено променя и къде отива натоварването.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много разкраченият клек с щанга ниско?

Основно натоварва квадрицепсите и седалищните мускули, а приводящите мускули, задните бедрени мускули, прасците и коремната мускулатура помагат за стабилизирането на разкрачения стоеж.

Същото ли е като български клек в разкрачен стоеж?

Не. При тази версия задният крак остава на пода или на пръсти, докато при българския клек задният крак обикновено е поставен върху пейка.

Къде трябва да лежи щангата при това упражнение?

Щангата трябва да лежи стабилно върху горната част на трапецовидните мускули, по същия начин както при клек с щанга на гръб.

Колко раздалечени трябва да са краката ми?

Достатъчно, за да остане предната пета на пода и задното коляно да може да слезе близо до пода, без торсът да се срутва.

Трябва ли предното коляно да се движи напред?

Да, известно движение напред е нормално. Важното е да следва посоката на пръстите, вместо да се събира навътре.

Могат ли начинаещи да правят разкрачен клек с щанга ниско?

Да, но само с лека тежест и стабилен стоеж. Упражнението е по-трудно, отколкото изглежда, защото щангата добавя изисквания към баланса и контрола на трупа.

Коя е честа грешка със задния крак?

Да позволите на задния крак да задвижва повторението. Задният крак трябва да помага за баланса, а не да превръща движението в избутване с двата крака.

Как да прогресирам това движение?

Добавяйте тежест бавно, запазвайте същия стоеж на всяко повторение или направете кратка пауза в долната позиция преди да се изтласкате нагоре.