Дъмбел Гуд Морнинг

Дъмбел Гуд Морнинг е чудесно упражнение, което основно натоварва задните бедра и долната част на гърба. То носи името си от традиционното разтягане 'гуд морнинг', което танцьори и гимнастици използват за динамично разтягане на задните бедра. Когато се изпълнява с дъмбели, това упражнение става отличен начин за изграждане на сила и мускулна маса. За да изпълните Дъмбел Гуд Морнинг, ще ви е необходим чифт дъмбели, които можете удобно да вдигнете. Започнете, като застанете изправени с крака на ширината на раменете и дъмбелите, държани пред бедрата си с изпънати ръце. След това се наведете напред от тазобедрените стави, като държите гърба си изправен и коремните мускули активирани. Продължете да спускате горната част на тялото, докато стане успоредна на пода или докато усетите разтягане в задните бедра. Уверете се, че държите главата нагоре и погледа напред по време на движението.

Инструкции

• Поставете дъмбел върху гърба на раменете си, като държите всяка страна на дъмбела с ръце.
• Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите леко обърнати навън.
• Активирайте коремните мускули и поддържайте неутрален гръбначен стълб.
• Дръжте гърба изправен, наведете се напред от тазобедрените стави и започнете да спускате торса напред.
• Продължете да спускате торса, докато усетите разтягане в задните бедра и торсът стане успореден на пода (или малко по-ниско, ако имате гъвкавост).
• Задръжте за момент, след това издишайте и активирайте задните бедра, за да повдигнете торса обратно в изходна позиция.
• Повторете за препоръчания брой повторения.

Съвети и трикове

• Започнете с леки тежести и постепенно увеличавайте натоварването, докато се чувствате уверени в упражнението.
• Фокусирайте се върху правилната техника по време на цялото движение, за да избегнете наранявания.
• Активирайте коремните мускули и дръжте гърба изправен по време на упражнението.
• Контролирайте движението и избягвайте да използвате инерцията за повдигане на тежестите.
• Издишайте при повдигане на дъмбелите и вдишайте при връщане в изходна позиция.
• Включете това упражнение като част от тренировката за крака и седалищни мускули.
• Разтегнете задните бедра преди и след изпълнение на упражнението за подобряване на гъвкавостта.
• Използвайте огледало или помолете треньор да наблюдава техниката ви.
• Ако сте нови в това упражнение, започнете с упражнения без тежести или с ластици, преди да преминете към дъмбели.
• Слушайте тялото си и правете почивки или модифицирайте упражнението, ако изпитвате болка или дискомфорт.