Странично Ходене С Ластик За Съпротивление

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик за съпротива

Страничното ходене с ластик за съпротивление тренира абдукторите на тазобедрената става и седалищните мускули да работят, докато краката се движат настрани, което го прави полезно упражнение за следене на траекторията на коленете, контрол на таза и стабилност на долната част на тялото. Ластикът създава постоянна външна съпротива, така че всяка стъпка трябва да е премислена, а не прибързана. Това прави движението подходящо за загрявка, допълваща работа и тренировки, насочени към седалищните мускули, когато искаш бедрата да останат активни без голямо натоварване.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много упражнения по права линия. Кръгов ластик обикновено се поставя около глезените или малко над коленете, след което заемаш плитка атлетична стойка със свити колене, леко наклонен напред торс и ребра, подредени над таза. Ако стойката е твърде изправена, ластикът се отпуска и бедрата спират да вършат работата. Ако стойката е твърде ниска, четириглавите мускули и кръстът обикновено поемат натоварването.

Всяко повторение трябва да се усеща като контролирана стъпка встрани, а не като влачене. Единият крак стъпва настрани, а другият го следва само дотолкова, че да се възстанови напрежението, докато бедрата остават на едно ниво и коленете продължават да се движат в линия с пръстите на краката. Целта е ластикът да остане под постоянно напрежение през цялото време, така че външната част на бедрото да трябва да се противопоставя на срутване и да насочва тялото странично.

Тъй като това упражнение често се използва като активиращо, качеството е по-важно от дистанцията или скоростта. Късите, чисти стъпки обикновено работят по-добре от широките, а по-лек ластик често е по-ефективен от тежък, който те кара да се клатиш. Движението трябва да се усеща силно отстрани на бедрата и седалищните мускули, като торсът остава спокоен, а стъпалата остават стабилни между стъпките.

Използвай го преди клекове, напади, тяга, бягане или всяка тренировка за долната част на тялото, при която искаш по-добър контрол в тазобедрените стави и по-стабилна механика на коленете. То може да се включи и като допълващо упражнение в рехабилитационен стил, когато целта е да върнеш страничното натоварване на бедрата по начин без болка. Поддържай обхвата контролиран, спри, ако коленете започнат да се събират навътре или тазът започне да се люлее, и избери ластик, който ти позволява да завършваш всяка стъпка със същата стойка, с която си започнал.

Инструкции

• Постави кръгов ластик около глезените или малко над коленете, след което застани със стъпала на разстояние приблизително колкото ширината на таза.
• Свий леко коленете и направи малък наклон в тазобедрените стави, така че да си в плитка атлетична стойка, а не в дълбок клек.
• Подреди ребрата над таза, дръж гърдите спокойни и създай леко напрежение в ластика, преди да започнеш да се движиш.
• Стъпи с единия крак настрани с 15 до 30 см, без коляното на стойката да потъва навътре.
• Прибери задния крак само дотолкова, че ластикът да остане опънат; не позволявай стъпалата да се допрат или ластикът да се отпусне.
• Дръж двете бедра на едно ниво, докато ходиш, за да не се люлее торсът ти от страна на страна.
• Продължи да се движиш настрани за планираното разстояние или брой повторения, след което смени посоката и повтори.
• Издишай при всяка стъпка и дръж връщането контролирано, за да останат бедрата под напрежение през цялата серия.

Съвети и трикове

• По-лек ластик с чисти стъпки обикновено е по-добър от тежък ластик, който те кара да се накланяш или подскачаш.
• Ако ластикът е около глезените, дръж стъпките по-къси и стойката малко по-тясна, за да не губиш напрежение.
• Ако коленете ти се събират навътре, премести ластика по-високо, над коленете, и се съсредоточи върху това да ги натискаш леко навън срещу ластика.
• Дръж пръстите на краката насочени основно напред, така че страничната стъпка да идва от бедрата, а не от усукано положение на стъпалото.
• Остани в плитък наклон; ако клекнеш твърде ниско, четириглавите мускули поемат работата и седалищните мускули спират да контролират движението.
• Не влачи задния крак толкова далеч, че ластикът да се отпусне между стъпките.
• Дръж таза на едно ниво и спри серията, ако едното бедро започне да се повдига по-високо от другото.
• Използвай бавни, премислени стъпки и спри серията, когато стойката ти започне да се променя, а не когато вече не можеш да се движиш.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-вече страничното ходене с ластик за съпротивление?

То тренира основно външната част на бедрата и седалищните мускули, особено мускулите, които поддържат таза и коленете стабилни при движение настрани.

Къде трябва да поставя ластика?

Повечето хора използват кръгов ластик около глезените или малко над коленете. Позицията при глезените е по-трудна, а по-високата позиция обикновено се контролира по-лесно.

Колко ниско трябва да стоя в стойката?

Използвай само леко атлетично сгъване в коленете и тазобедрените стави. Искаш напрежение в ластика, а не пълен клек.

Колко голяма трябва да е всяка стъпка встрани?

Стъпи достатъчно далеч, за да поддържаш напрежение в ластика, обикновено с къса до умерена стъпка. Прекалено големите стъпки често превръщат движението в люлеене вместо в контролирано ходене.

Защо го усещам в четириглавите мускули или в кръста?

Това обикновено се случва, когато седнеш твърде ниско, правиш твърде широки стъпки или оставиш торса да се накланя. Повдигни леко стойката и направи стъпките по-малки.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с лек ластик над коленете и с къси, контролирани стъпки.

Кои са най-честите грешки?

Най-големите грешки са коленете да се събират навътре, задният крак да се влачи твърде далеч и ластикът да се отпуска между стъпките.

Кога трябва да включвам страничното ходене в тренировката?

То е много подходящо за загрявка, блокове за активиране на седалищните мускули, допълваща работа или като упражнение преди бягане и тренировки за долната част на тялото.