Разтваряне На Бедрото С Еластична Лента В Изправен Стоеж За Баланс

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик за съпротива

Разтварянето на бедрото с еластична лента в изправен стоеж за баланс е едностранно упражнение за стабилност на тазобедрената става в стоеж, което натоварва абдукторите на тазобедрената става, особено средния седалищен мускул, за да контролират таза, докато свободният крак се движи встрани. Лентата добавя съпротивление през цялото движение, така че упражнението възнаграждава спокоен торс, нивелирани тазобедрени стави и премерен път на движение, а не голям замах. То е полезно, когато търсите работа за страничната част на таза, която едновременно предизвиква баланса и контрола от глезена до тазобедрената става.

Настройката е важна, защото опорният крак трябва да поеме по-голямата част от стабилизацията, преди движещият се крак изобщо да се отдели от пода. Поставете лентата около глезените, застанете изправени на един крак и дръжте стъпилия крак здраво на пода с пръсти, насочени напред. Ръцете на ханша помагат да усетите дали тазът остава нивелиран. Лекият сгъв в коляното на опорния крак е полезен, но не потъвайте в клек; целта е да останете подравнени и контролирани, докато работещият крак отвежда бедрото встрани.

Докато свободният крак се отдалечава от тялото, не позволявайте на таза да се повдига, завърта или накланя към опорната страна. Амплитудата трябва да идва от тазобедрената става, а не от накланяне на торса или люлеене на крака. Кратка, плавна пауза в горната позиция кара външната част на таза да работи по-усилено и бързо показва компенсирането. По пътя надолу върнете крака под контрол и запазете напрежението в лентата, вместо да я оставяте да се върне рязко.

Това упражнение е подходящо за активация, допълнителна работа за долната част на тялото, загрявка и рехабилитационен тип кондиция, когато ви е нужен по-чист контрол във фронталната равнина. То е особено полезно за бегачи, атлети от игрищни спортове и всеки, при когото коленете се събират навътре или тазобедрените стави се усещат нестабилни при едностранни задачи. И опорната страна работи сериозно тук, защото трябва да предотвратява спадане на таза, докато противоположният крак отвежда бедрото встрани.

Използвайте лека до умерена съпротива и третирайте всяко повторение като упражнение за баланс, а не за скорост. Ако торсът започне да се накланя, петата на опорния крак се повдигне или стъпалото започне да се завърта навън, серията е твърде трудна или твърде прибързана. Най-добрите повторения изглеждат спокойни от кръста нагоре, като работещият крак се движи плавно, а опорният крак държи тялото в една стабилна линия.

Инструкции

• Поставете еластична лента около двата глезена и застанете изправени до свободно място за движещия се крак.
• Прехвърлете тежестта върху единия крак и стъпете стабилно в пода с пръсти, насочени право напред.
• Поставете ръце на ханша и дръжте таза нивелиран преди първото повторение.
• Сгънете леко коляното на опорния крак, стегнете корпуса и дръжте гърдите подравнени над стъпилия крак.
• Повдигнете свободния крак встрани срещу лентата, без да накланяте торса или да повдигате таза.
• Вдигнете крака само дотолкова, доколкото можете да запазите таза изправен и опорният крак да остане стабилен.
• Направете кратка пауза в горната позиция, след което върнете крака бавно и контролирано в началото.
• Поддържайте равномерно дишане през цялата серия и възстановете баланса си преди следващото повторение.
• Сменете страната след изпълнение на планираните повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте стъпалото на опорния крак стабилно на три точки - палец, кутре и пета - за да не се измества балансът към външния ръб.
• Започнете с много лека лента; ако тазът се люлее, съпротивлението вече е твърде високо за това упражнение.
• Мислете за отвеждане на бедрото от тазобедрената ямка, вместо да люлеете целия крак.
• Не позволявайте на коляното на опорния крак да се срутва навътре, когато работещият крак се повдига.
• Кратка пауза в горната позиция е по-полезна от по-голям замах с лош контрол.
• Дръжте пръстите на движещия се крак насочени напред или само леко навън, за да протича отвеждането чисто.
• Ако усетите, че кръстът поема работата, намалете амплитудата и подредете ребрата над таза отново.
• Използвайте бавна негативна фаза, за да държите външната част на таза активна и да избегнете рязкото връщане на лентата.
• Прекратете серията, когато тазобедрената става на опорния крак започне да пада или торсът започне да се накланя.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много разтварянето на бедрото с еластична лента в изправен стоеж за баланс?

То основно тренира абдукторите на тазобедрената става, особено средния седалищен мускул, докато опорният крак и корпусът работят усилено, за да държат таза нивелиран.

Трябва ли и двата крака да останат на пода?

Не. Изображението показва баланс на един крак, така че единият крак остава стабилно стъпил, докато другият се движи встрани срещу лентата.

Къде трябва да бъде лентата?

Около глезените, както е показано, за да издърпва движещия се крак навън, докато опорният крак стабилизира таза.

Защо торсът ми се накланя по време на повторението?

Обикновено това означава, че лентата е твърде тежка или кракът се вдига твърде високо. Намалете амплитудата и дръжте гърдите подравнени над опорния крак.

Това повече силово упражнение ли е или упражнение за баланс?

И двете. Тазобедрената става от страната на движещия се крак работи срещу лентата, а опорната страна контролира баланса и позицията на таза.

Мога ли да го използвам като загрявка?

Да. Подходящо е преди тренировка за долната част на тялото или преди бягане, когато искате да активирате външната част на таза и да подобрите контрола на един крак.

Какво трябва да прави опорният крак?

Дръжте цялото стъпало стабилно на пода и свода активен, за да могат глезенът и тазобедрената става да стабилизират тялото без клатене.

Как да направя упражнението по-трудно, без да губя форма?

Използвайте малко по-силна лента, добавете кратка пауза в горната позиция или забавете фазата на спускане, преди да увеличите височината на крака.