Кабелно Отвеждане На Тазобедрената Става От Коляно

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Кабелното отвеждане на тазобедрената става от коляно е упражнение за външната част на таза с кабел, което натоварва средния и малкия седалищен мускул и по-малките стабилизатори, които не позволяват на таза да се измества, когато единият крак се отдалечава от тялото. То е полезно, когато търсите по-чист контрол в таза за клекове, напади, изкачвания на платформа, бягане или всяка работа, при която едната страна на таза трябва да остане нивелирана, докато другият крак се движи. Кабелът осигурява постоянное напрежение през целия обхват, така че упражнението възнаграждава контрола повече от тежестта.

Позицията има значение, защото тялото вече работи срещу ротация още преди кракът да тръгне. При кабелно отвеждане на тазобедрената става от коляно се подпирате на пода с ръце и едно коляно, докато работният крак е закачен за долната ролка чрез приставката за глезен. Тази позиция позволява на кабела да дърпа крака навътре, а вашата задача е да държите торса стабилен, докато тазобедрената става задвижва движението. Ако тазът се отваря или кръстът поеме работата, външната част на таза спира да върши своя дял.

Започнете с опорното коляно точно под бедрото, ръцете под раменете и гръбнака дълъг, а не прегънат. Дръжте работното коляно леко свито, ако това съвпада с показаната настройка, след което преместете крака настрани от тазобедрената става, без да повдигате таза или да замахвате със стъпалото. Най-добрите повторения са достатъчно плавни, така че кабелът никога да не дърпа рязко и раменете ви да останат над ръцете.

В горната позиция външната част на таза трябва да усеща, че е свършила работата, а не че тялото е трябвало да се усуче, за да създаде по-голям обхват. Спускайте крака бавно и оставете кабела да го върне под контрол към центъра. Лека до умерена съпротива обикновено е достатъчна; ако тазът се клати, лактите се отпускат или движението се превръща в ритане, тежестта е твърде голяма или обхватът е прекалено широк.

Кабелното отвеждане на тазобедрената става от коляно работи добре като помощно упражнение, активация или упражнение за контрол на долната част на тялото в края на тренировка. То е и добър избор за хора, които искат директна работа за таза без изисквания за баланс в изправено положение. Дръжте движението чисто и повторяемо и упражнението се превръща в ясен начин да изградите сила във външната част на таза и по-добра механика на работа на един крак.

Инструкции

• Поставете долната ролка до работния крак и закачете приставката за глезен към работния глезен.
• Застанете на двете ръце и едно коляно, като опорното коляно е под бедрото, а ръцете са под раменете.
• Насочете таза право към пода и дръжте гръбнака дълъг, докато кабелът дърпа работния крак към началната позиция.
• Стегнете средната част на тялото и дръжте гърдите стабилни, за да не се измества торсът преди кракът да тръгне.
• Издишайте, докато отвеждате работния крак настрани от тазобедрената става, като държите таза насочен надолу.
• Повдигайте само докато външната част на таза спре да се движи чисто или кръстът не започне да помага.
• Направете кратка пауза горе, след което спускайте крака бавно и оставете кабела да го върне към центъра.
• Възстановете дишането, повторете за планирания брой повторения и откачете приставката преди да се изправите.

Съвети и трикове

• Ако кабелът усуква таза ви, преди кракът да се отлепи от пода, отстъпете малко по-далеч от тежестите или намалете товара.
• Дръжте опорното коляно и двете ръце плътно на пода, за да не се измества торсът към работната страна.
• Лекото сгъване в работното коляно обикновено държи кабелното отвеждане на тазобедрената става от коляно във външната част на таза, вместо да го превръща в замах с крака.
• Спрете повдигането, когато тазобедрената става започне да се отваря; по-голямата височина обикновено означава повече ротация на торса, а не повече работа за седалището.
• Спускайте за две до три секунди, за да запази кабелът напрежение върху страничния седалищен мускул вместо да дръпне крака рязко назад.
• Ако усещате повече предната част на таза или кръста, отколкото външната част на седалището, съкратете обхвата и дръжте ребрата свалени.
• Използвайте лека до умерена съпротива; кабелното отвеждане на тазобедрената става от коляно е по-полезно като стриктно помощно упражнение, отколкото като тежко силово движение.
• Дръжте приставката за глезен добре фиксирана, за да остане траекторията на кабела чиста и приставката да не се клати в долната част на повторението.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи кабелното отвеждане на тазобедрената става от коляно?

То натоварва основно външната част на седалището и стабилизаторите на таза, особено средния и малкия седалищен мускул. Коремът и опорното рамо на пода също помагат торсът да не се усуква.

Подходящо ли е кабелното отвеждане на тазобедрената става от коляно за начинаещи?

Да, стига тежестта да е достатъчно лека, за да държите таза изправен и торса неподвижен. Опората на пода го прави по-лесно за усвояване от стоящо отвеждане с кабел.

Къде трябва да усещам кабелното отвеждане на тазобедрената става от коляно?

Трябва да го усещате по страничната част на седалището и външната част на таза на движещия се крак. Ако го усещате основно в кръста или предната част на таза, съкратете обхвата и намалете съпротивлението.

Защо тазът ми се усуква по време на кабелно отвеждане на тазобедрената става от коляно?

Това обикновено означава, че тежестта е прекалено голяма или кракът се движи прекалено далеч. Намалете товара и спрете повторението, преди тазът да започне да се отваря.

Трябва ли работното коляно да остане свито при кабелно отвеждане на тазобедрената става от коляно?

Лекото сгъване обикновено е най-чистата настройка, защото държи движението в тазобедрената става, вместо да се превърне в ритане с изправен крак. Използвайте такава сгъвка, която ви позволява да държите таза хоризонтален.

Колко тежко трябва да изпълнявам кабелно отвеждане на тазобедрената става от коляно?

Лека до умерена съпротива обикновено е достатъчна. Ако не можете да направите пауза горе и да спуснете крака бавно, товарът е прекалено голям.

Мога ли да използвам кабелно отвеждане на тазобедрената става от коляно преди клекове или бягане?

Да. То работи добре като активация или помощно упражнение, когато искате по-добра стабилност в таза преди работа на един крак, клекове или тренировка за бягане.

Какъв е добър заместител, ако нямам кабелна машина?

Отвеждане на тазобедрената става от коляно с ластик или странично отвеждане в легнало положение могат да натоварят подобен модел на работа за външната част на таза. Усетът ще е различен, но изискването за контрол е близко.