Клек Със Странично Ходене С Ластик

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик за съпротива

Клекът със странично ходене с ластик е упражнение за долната част на тялото с ластик, което съчетава плитък клек с контролирани странични стъпки. Ластикът е над коленете, така че всяко повторение изисква от таза да остане активен, а коленете да следват навън вместо да се срутват навътре. Това прави упражнението полезно за активиране на седалищните мускули, стабилност на таза и контрол в клека, а не за това да гоним дълбок клек или голяма тежест.

Движението е особено полезно за трениране на мускулите, които подреждат таза и коленете, когато пристъпвате, клякате или сменяте посоката. Трябва да усещате как външната част на таза, седалището, бедрата и торсът работят заедно, за да запазят стойката широка, торса спокоен и ластика под постоянно напрежение. Целта не е скорост. Целта е да се запазят една и съща дълбочина на клека и една и съща позиция на тялото, докато стъпалата се движат странично.

Добрата подготовка е важна, защото напрежението на ластика и ъгълът на клека определят дали упражнението ще остане чисто. Започнете със стъпала на ширина около раменете, колене леко свити, таз назад и тежест, разпределена върху цялото стъпало. Гърдите остават повдигнати, гръдният кош е подреден над таза, а коленете са леко избутани навън срещу ластика преди първата стъпка. Оттам всяка странична стъпка трябва да е достатъчно малка, за да запази позицията на клека.

Използвайте това упражнение като загрявка, упражнение за активация, помощен блок или завършващ елемент за кондиция, когато искате тазът да остане включен без голямо натоварване на гръбнака. То е полезно и преди клекове, напади, скокове или спортна подготовка, защото упражнява отвеждане в тазобедрената става, страничен контрол и подравняване на коленете. Начинаещите могат да използват лек миниластик и по-къси стъпки; по-напредналите могат да увеличат напрежението на ластика или да пристъпват по-далеч, но само ако торсът остава стабилен и коленете не падат навътре.

Безопасността и контролът на техниката са по-важни от амплитудата. Ако ластикът започне да се качва нагоре, коленете се отклоняват навътре или торсът подскача, за да създаде инерция, серията вече е твърде агресивна. Дръжте стъпките плавни, клека плитък до умерен и дишането контролирано, за да могат тазът и седалището да вършат работата. Най-добрите повторения изглеждат почти еднакво от началото до края.

Инструкции

• Поставете ластик точно над коленете и застанете с крака на ширина около раменете.
• Спуснете се в плитък клек, като избутате таза назад и леко сгънете коленете.
• Избутвайте коленете леко навън, за да остане ластикът опънат и стъпалата да са стабилни.
• Стегнете торса и дръжте гърдите повдигнати, преди да направите първата стъпка.
• Направете контролирана, къса странична стъпка с единия крак, като запазите почти същата височина на клека.
• Приберете задния крак достатъчно, за да възстановите стойката, без коленете да паднат навътре.
• Продължете със страничните стъпки за планираните повторения или разстояние, като поддържате напрежение в ластика през цялото време.
• Дишайте равномерно, докато се движите, и се изправяйте само когато серията приключи или когато трябва да се пренастроите.

Съвети и трикове

• Дръжте ластика над коленете; ако слезе до подбедриците, движението се превръща в друго упражнение и напрежението се променя.
• Правете по-къси странични стъпки, ако торсът започне да подскача или клекът става по-дълбок с всяко движение.
• Избутвайте коленете навън срещу ластика, но не разтваряйте стъпалата толкова, че сводовете да се срутят.
• Останете в малък, атлетичен клек, вместо да се изправяте между стъпките, защото така ще премахнете по-голямата част от напрежението в таза и седалището.
• Дръжте пръстите на краката насочени основно напред, за да контролира движението таза, а не стъпалата.
• Прехвърляйте тежестта плавно от единия крак на другия, вместо да се хвърляте и да падате във всяка стъпка.
• Използвайте ластик, който ви позволява да завършите серията, без да усуквате таза или да накланяте раменете.
• Ако външната част на таза спре да гори и четириглавите бедрени мускули или кръстът поемат работата, стойката обикновено е твърде широка или твърде ниска.

Често задавани въпроси

Какво прави ластикът над коленете при клек със странично ходене?

Той кара таза да работи, за да държи коленете насочени навън, докато оставате в клек, което увеличава натоварването върху седалището и страничната част на таза.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да използват лек ластик, плитък клек и къси странични стъпки, докато могат да държат торса неподвижен.

Колко ниско трябва да клякам по време на страничните стъпки?

Останете в плитък до умерен клек. Ако тазът слезе толкова ниско, че торсът се наклони напред, серията обикновено е твърде агресивна.

Стъпалата трябва ли да останат успоредни или да се завъртят навън?

Дръжте ги предимно напред или само леко завъртени навън. Прекаленото разтваряне на пръстите улеснява измамването на ластика със стъпалата вместо с таза.

Кои мускули трябва да усещам най-много?

Трябва основно да усещате как работят външната част на таза и седалището, а бедрата и торсът помагат да се задържи клекът и да остане тазът стабилен.

Добро загряване ли е преди клекове или напади?

Да. Често се използва, за да активира таза и да подсили подравняването на коленете преди по-тежка работа за долната част на тялото.

Коя е най-голямата грешка в техниката?

Най-честата грешка е коленете да падат навътре или да се изправяте между стъпките, което премахва постоянното напрежение на ластика.

Как мога да направя упражнението по-трудно, без да променям вида на движението?

Използвайте по-стегнат ластик, пристъпвайте малко по-далеч или задържайте позицията на клека по-дълго, но само ако торсът и положението на коленете остават контролирани.