Седящо Евертиране На Стъпалото На Скрипец

Част на тялото: Прасци

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Седящото евертиране на стъпалото на скрипец е малко, контролирано упражнение за глезена, при което стъпалото се завърта навън срещу нисък скрипец. Седнал на пода до блока, движението остава честно и по-лесно усещате как външната част на подбедрицата работи, вместо да позволявате на таза, коляното или торса да помагат. Това е полезно помощно упражнение за контрол на глезена, стабилност на стъпалото и мускулите, които помагат да се противопоставят на навлизането на стъпалото навътре.

Настройката има значение, защото кабелът трябва да дърпа от вътрешната страна на работещото стъпало, докато подбедрицата остава спокойна. На изображението атлетът е седнал с двете ръце зад тялото за опора, работещото коляно е свито, а кабелът е прикрепен към предната част на стъпалото чрез дръжка. Тази позиция ви позволява да изолирате еверсията, без да я превръщате в по-голямо движение на крака или в небрежно усукване през коляното.

Едно добро повторение започва от неутрално или леко обърнато навътре стъпало, а след това завършва с въртене на ходилото навън, докато глезенът достигне чистия си краен обхват. Обхватът е малък, затова качеството на повторението е по-важно от големината на движението. Задръжте за кратко, когато външният ръб на стъпалото достигне най-далечната си комфортна позиция, след което върнете бавно, така че кабелът да контролира стъпалото обратно до началото. Издишайте, когато преминавате в еверсия, и дръжте връщането плавно.

Това упражнение е подходящо за загрявка, работа по превенция за глезена, рехабилитационни помощни блокове или след по-тежка тренировка за долната част на тялото, когато искате допълнителен контрол около стъпалото и глезена. То е практично и за атлети, които имат нужда от по-добра координация на подбедрицата при смяна на посоката, приземяване, странично движение или неравни настилки. Дръжте тежестта достатъчно лека, така че подбедрицата да остава неподвижна, пръстите да не се свиват и коляното да не следва повторението. Ако глезенът щипе или стъпалото се схваща, намалете обхвата и пренастройте закрепването, преди да добавите съпротивление.

Инструкции

• Седнете на пода до нисък кабелен скрипец и закачете дръжка.
• Промушете дръжката около предната част на стъпалото на работещия крак, така че кабелът да дърпа от вътрешната страна на стъпалото.
• Свийте коляното на работещия крак и се облегнете назад на ръцете си за опора, като държите подбедрицата неподвижна.
• Започнете със стъпалото близо до неутрална позиция или леко обърнато навътре преди началото на повторението.
• Завъртете ходилото навън срещу кабела, като движите само в глезена.
• Спрете в края на обхвата, без да позволявате на коляното, тазобедрената става или торса да се усукват.
• Задръжте външната позиция за кратко, след което върнете стъпалото бавно и под контрол.
• Издишайте, докато завъртате стъпалото навън, и повторете за планирания брой повторения, преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Настройте скрипеца достатъчно ниско, така че кабелът да остане на нивото на предната част на стъпалото през по-голямата част от повторението.
• Дръжте подбедрицата спокойна; ако коляното тръгва заедно със стъпалото, тежестта е твърде голяма.
• Мислете за това като за завъртане на ходилото навън, а не за усукване на целия крак.
• Преместете точката на захващане по-близо до пръстите за повече лост или по-близо до средната част на стъпалото, ако дърпането е твърде рязко.
• Не позволявайте на петата да подскача, да се плъзга или да се повдига, ако я използвате като ориентир.
• Използвайте бавно връщане, защото външните мускули на подбедрицата трябва да контролират кабела обратно до неутрално положение.
• Останете в безболезнен обхват, ако глезенът се усеща прищипан в горната част на движението.
• Спрете серията, когато пръстите започнат да се свиват или стъпалото вече не може да се движи без компенсиране.

Често задавани въпроси

Кой мускул се натоварва най-много при Седящо евертиране на стъпалото на скрипец?

Основно се натоварват перонеалните мускули от външната страна на подбедрицата, които помагат за завъртане на ходилото навън.

Това повече упражнение за прасец ли е или за глезен?

Това е по-скоро упражнение за глезена и външната част на подбедрицата, отколкото класическо повдигане за прасец.

Къде трябва да стои дръжката или лентата?

Тя трябва да е около предната част или възглавничката на стъпалото, така че кабелът да дърпа от вътрешната страна, докато завъртате навън.

Трябва ли коляното ми да се движи по време на повторението?

Не. Коляното и бедрото трябва да останат почти неподвижни, докато глезенът работи.

Могат ли начинаещи да правят Седящо евертиране на стъпалото на скрипец?

Да. Подходящо е за начинаещи, ако държите тежестта лека и обхвата плавен.

Какво означава, ако го усещам в бедрото или коляното?

Обикновено това означава, че съпротивлението е твърде голямо или кракът помага прекалено много. Намалете тежестта и дръжте движението по-малко.

Кога това упражнение е най-полезно?

Работи добре в загрявки, блокове за превенция на глезена, рехабилитационна помощна работа или след тренировка за долната част на тялото.

Каква е разликата между еверсия и инверсия?

Еверсията завърта ходилото навън. Инверсията завърта ходилото навътре, което е противоположната посока.