Седящо Обръщане На Стъпалото На Кабел

Част на тялото: Прасци

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Седящото обръщане на стъпалото на кабел е упражнение за глезена в седеж, което използва нисък кабел и ръкохватка или каишка, за да тренира вътрешната ротация на стъпалото срещу съпротивление. Движението е малко, но е много специфично: не се опитвате да люлеете целия крак или да усуквате торса, а да завъртите стъпалото от глезена, докато подбедрицата и бедрото остават неподвижни. Това го прави полезно за изграждане на контрол в глезена, подобряване на стабилността на подбедрицата и даване на чиста, изолирана натовареност на инверторите.

Настройката е важна, защото кабелът трябва да дърпа от външната страна на работещото стъпало, така че съпротивлението да се опитва да го върне обратно навън. Седнете достатъчно близо до колоната, така че кабелът да е опънат в началната позиция, след това сгънете коляното и дръжте работещия крак отпуснат, докато петата остава близо до пода. Неработещият крак може да е свит за баланс, а торсът трябва да остане изправен, вместо да се накланя далеч от блока. Ако линията на дърпане е грешна, упражнението престава да наподобява обръщане на стъпалото и се превръща в неясно движение с тазобедрената става или коляното.

Едно добро повторение започва от неутрална позиция на стъпалото. Оттам завъртете подметката навътре срещу кабела, все едно се опитвате да приближите страната на палеца на стъпалото към противоположния крак. Движението трябва да идва от глезена, като петата и подбедрицата остават възможно най-неподвижни. Задръжте за кратко в края на амплитудата, след това позволете на стъпалото бавно да се върне, докато кабелът го изтегли обратно до неутрално положение. Дишайте плавно и дръжте повторението чисто, вместо да гонѝте по-голяма амплитуда, отколкото глезенът ви позволява.

Това движение обикновено е най-подходящо като допълваща работа, работа за контрол в рехабилитационен стил или финал с ниско натоварване за подбедрицата. Не става дума за груба сила, а за прецизност и повторяемост. Леки до умерени тежести обикновено са достатъчни, за да накарат инверторите да работят усилено, защото амплитудата е кратка, а мускулите са малки. Ако тазът се люлее, коляното следва стъпалото или кабелът изтегля глезена извън линия, тежестта е твърде голяма или настройката е неправилна.

Седящото обръщане на стъпалото на кабел е полезно и когато искате да сравните ляво и дясно или да изградите толеранс след дълги периоди на стоене, бягане или работа на игрище. Упражнението е най-ефективно, когато глезенът може да се движи свободно и болката остава ниска. Ако стъпалото се схваща, подбедрицата се усуква или движението става трудно за изолиране, съкратете амплитудата и намалете тежестта, докато глезенът може да се завърта чисто във всяко повторение.

Инструкции

• Поставете ролката на кабела на височина на пода и прикрепете ръкохватката или каишката за глезен към външната страна на работещото стъпало, така че кабелът да може да дърпа стъпалото навън.
• Седнете на пода до колоната със свито работещо коляно, петата близо до пода и кабела вече опънат в неутралната начална позиция.
• Поставете неработещия крак настрани и седнете изправено, за да не се накланя торсът ви далеч от блока.
• Дръжте подбедрицата почти неподвижна и завъртете подметката на стъпалото навътре от глезена.
• Движете се само дотолкова, доколкото можете без коляното да се завърта, тазът да се измества или петата да се повдига.
• Задръжте за момент в края на вътрешното завъртане и усетете как вътрешната част на подбедрицата поема натоварването.
• Върнете стъпалото бавно до неутрално и оставете кабела да води връщането без рязко отпускане.
• Повторете за планирания брой повторения, след това отпуснете стъпалото и се подгответе за следващата серия.

Съвети и трикове

• Дръжте линията на кабела леко през външната част на предната част на стъпалото, за да предизвиква истинска инверсия, вместо да дърпа право назад.
• Започнете с много лека тежест; това движение бързо става неточно, ако товарът е достатъчно голям, за да завърта целия крак.
• Ако коляното започне да се движи навътре, отдалечете се повече от колоната или намалете тежестта, докато само глезенът върши работата.
• Мислете за завъртане на подметката навътре, а не за свиване на пръстите, което помага движението да остане в глезена.
• Кратка пауза в пиковата инверсия кара малките инверторни мускули да работят по-усилено без нужда от повече тежест.
• Не позволявайте петата да се повдига или сводът да пада; и двете обикновено означават, че стъпалото компенсира за твърде голям товар.
• Съобразете скоростта на връщане с дърпането на блока, така че ексцентричната фаза да остане контролирана и центрирана.
• Спрете серията, ако усетите остра болка от външната страна на глезена или крамп, който променя позицията на стъпалото.

Често задавани въпроси

Какво тренира Седящото обръщане на стъпалото на кабел?

То тренира мускулите, които завъртат стъпалото навътре в глезена, и помага да се изгради контрол в подбедрицата и стъпалото.

Къде трябва да е закрепен кабелът при това упражнение?

Кабелът трябва да дърпа от външната страна на работещото стъпало, така че блокът да съпротивлява вътрешното завъртане.

Трябва ли коляното ми да се движи по време на повторението?

Не. Коляното трябва да остане почти неподвижно, докато глезенът завърта стъпалото навътре.

Мога ли да правя това, ако съм начинаещ?

Да. Обикновено е подходящо за начинаещи, защото натоварването може да остане много леко, а амплитудата е лесна за контрол.

Коя е най-честата грешка?

Най-голямата грешка е да се усуква целият крак или тазът вместо да се изолира стъпалото в глезена.

Какво трябва да усещам, че работи?

Трябва да усещате, че вътрешната и долната част на подбедрицата вършат работата, а не тазът или кръстът.

Колко тежък трябва да е кабелът?

Използвайте най-лекото натоварване, което все пак кара последните няколко повторения да се изпълняват осъзнато и контролирано.

Мога ли да го използвам за рехабилитация или подготовка на глезена?

Често да, защото движението е малко и контролирано, но болката трябва да остане ниска и трябва да се следва указанието на клиницист, ако се възстановявате от травма.