Отвеждане На Бедрата С Ластик В Легнало Положение И Свити Колене

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик за съпротива

Отвеждането на бедрата с ластик в легнало положение и свити колене е упражнение за стабилност на таза в легнало положение по гръб, изпълнявано с ластик тип примка над коленете. Лежите по гръб, държите бедрата и коленете свити и отваряте коленете навън срещу съпротивлението на ластика, за да натоварите външните мускули на таза и контрола, нужен за стабилен таз.

Упражнението е особено полезно за средния седалищен мускул и по-малките ротатори на тазобедрената става, които помагат бедрената кост да остава центрирана при клекове, напади, бягане и работа на един крак. То също изисква от коремната стена да държи ребрата прибрани, така че движението да идва от таза, а не от извиване на кръста или поклащане на таза.

Подготовката е по-важна от амплитудата. Поставете ластика над коленете, легнете стабилно с отпуснати рамене и приведете бедрата и коленете в удобно свито положение, като краката са повдигнати, както е показано. Оттам нататък дръжте подбедриците спокойни и оставяйте коленете да се отварят само дотолкова, доколкото можете да запазите таза хоризонтален и кръста в неутрално положение.

При всяко повторение отваряйте коленете плавно, задръжте за кратко в най-широката контролирана позиция и след това се върнете, като ластикът продължава да е под напрежение. Връщането трябва да е достатъчно бавно, за да продължат да работят бедрата, вместо да се събират обратно без контрол. Малка, чиста амплитуда е по-добра от широка амплитуда, която усуква торса или превръща упражнението в махане на краката.

Това движение е подходящо за загрявка, активиращо упражнение, допълващо упражнение в рехабилитационен стил или лек завършващ елемент с фокус върху седалището преди тренировка за долната част на тялото. Използвайте го, когато искате пряка работа за отвеждащите мускули на таза без натоварване на гръбнака. Начинаещите обикновено го усвояват бързо с лек ластик, а по-тежките ластици са най-подходящи за трениращи, които могат да поддържат плавно движение на коленете и спокоен торс през цялата серия.

Инструкции

• Легнете по гръб и поставете ластик тип примка над коленете.
• Свийте бедрата и коленете, след което повдигнете краката, така че бедрата да са подпрени във въздуха.
• Поставете ръцете на пода, като държите раменете отпуснати и кръста в неутрално положение.
• Подравнете коленете над бедрата и дръжте подбедриците спокойни.
• Стегнете коремните мускули, за да останат ребрата прибрани и тазът да не се накланя.
• Отворете коленете навън срещу ластика, без да позволявате на стъпалата или таза да се изместват.
• Задръжте за момент в най-широката безболезнена позиция.
• Съберете коленете бавно, като запазвате напрежението в ластика.
• Издишайте, когато отваряте коленете, и вдишайте при връщането.
• Повторете за планирания брой контролирани повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте ластика над коленете, за да остане натоварването насочено към отвеждането в тазобедрените стави, а не към подбедриците.
• Мислете за разтваряне на коленете от бедрата, а не за раздалечаване на стъпалата.
• Ако кръстът ви се извива, намалете амплитудата и приближете коленете леко към торса.
• Лек ластик с пауза в горната позиция обикновено е по-добър от тежък ластик, който дърпа таза рязко.
• Дръжте стъпалата отпуснати и спокойни, за да не се превърне движението в действие от коленете или глезените.
• Връщането трябва да е по-бавно от отварянето, за да работят външните бедра през цялото време.
• Спрете повторението, преди коленете да се съберат навътре и тазът да започне да се върти.
• Трябва да усещате упражнението повече отстрани на бедрата, отколкото в слабините или кръста.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много отвеждането на бедрата с ластик в легнало положение и свити колене?

Основно натоварва отвеждащите мускули на тазобедрената става, особено средния седалищен мускул и по-малките стабилизатори от външната страна на бедрото.

Къде трябва да стои ластикът при това упражнение?

Поставете ластика тип примка над коленете, за да работят бедрата, без ластикът да се плъзга към подбедриците или глезените.

Трябва ли стъпалата да се движат по време на повторението?

Стъпалата трябва да останат спокойни, докато коленете се отварят и затварят, така че движението да остане съсредоточено в тазобедрените стави.

Коя е най-голямата грешка, която трябва да се избягва?

Основната грешка е тазът да се клати или кръстът да се извива, защото така напрежението се маха от външната част на бедрата.

Могат ли начинаещи да използват това движение?

Да. Лек ластик и малка, контролирана амплитуда го правят много подходящо за начинаещи.

Къде трябва да усещам най-много работа?

Трябва да усещате страничната част на бедрата и горната част на седалището, а не кръста или вътрешната част на бедрата.

Как мога да направя упражнението по-трудно?

Използвайте по-силен ластик, забавете връщането или добавете кратка пауза в най-широката позиция на коленете.

Кога това упражнение е полезно в една тренировка?

То е подходящо за загрявка, блок за активиране на седалището или леко допълващо упражнение в края преди тренировка за долната част на тялото.