Планк С Разтягане На Краката С Ластик

Планк с разтягане на краката с ластик е ефективно и предизвикателно упражнение, което комбинира предимствата на планк и странични подскоци. Това упражнение основно натоварва коремните мускули, включително правия коремен мускул, косите коремни мускули и долната част на гърба, като също така активира раменете, гърдите и краката.

Инструкции

• Поставете ластик около глезените си.
• Заемете висока планк позиция, като ръцете ви са директно под раменете и тялото ви образува права линия от главата до петите.
• Активирайте коремните мускули и стегнете седалищните мускули.
• Скачете с двата крака настрани, колкото е възможно, като поддържате контрол.
• Скачете с краката обратно заедно, за да се върнете в изходната позиция.
• Продължете да изпълнявате разтяганията на краката за желания брой повторения или време.
• Помнете да дишате равномерно и да поддържате правилна форма по време на упражнението.
• Модифицирайте интензитета, като регулирате напрежението на ластика.

Съвети и трикове

• Съсредоточете се върху активирането на коремните мускули по време на упражнението.
• Поддържайте правилна подредба, като държите гръбначния стълб неутрален и бедрата наравно с раменете.
• Дишайте равномерно и избягвайте задържането на дъха.
• Започнете с по-лек ластик и постепенно увеличавайте интензитета, докато усвоявате движението.
• Увеличете предизвикателството, като добавите лицева опора в долната част на движението.
• Поставете ръцете си директно под раменете за правилно позициониране.
• За да избегнете напрежение в китките, използвайте дръжки за лицеви опори или гири вместо да поставяте ръцете си директно на пода.
• Дръжте седалищните и бедрените мускули ангажирани, за да подобрите стабилността и да предотвратите излишно движение на бедрата.
• Не бързайте с движението; съсредоточете се върху качеството, а не върху количеството.
• Уверете се, че сте направили загрявка преди започване на упражнението, за да подготвите мускулите и ставите си за тренировка.