Упражнение С Ластик: Лежащо Хиперекстензия С Абдукция
Упражнението с ластик: Лежащо хиперекстензия с абдукция е ефективен начин за укрепване на мускулите на седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Това упражнение е подходящо за хора, които искат да подобрят стабилността на бедрата, да увеличат силата си при бягане и скачане и да намалят риска от наранявания в ежедневните дейности.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете, като легнете по корем с изправени крака и ластик, закрепен около глезените.
- Ангажирайте коремните и седалищните мускули, докато повдигате двата крака нагоре към тавана, като ги държите изправени.
- Докато държите горната част на тялото и бедрата на пода, раздалечете краката си възможно най-широко.
- Задръжте в абдуктирана позиция за няколко секунди, като се фокусирате върху свиването на седалищните мускули.
- Бавно върнете краката си обратно заедно, като контролирате движението със седалищните мускули.
- Спуснете краката си обратно в изходна позиция и повторете за желания брой повторения.
Съвети и трикове
- Ангажирайте коремните мускули през цялото движение за допълнителна стабилност и сила.
- Постепенно увеличавайте съпротивлението на ластика, когато станете по-силни, за да продължите да предизвиквате мускулите си.
- Уверете се, че поддържате правилна форма, като държите гърба изправен през цялото упражнение.
- Дишайте равномерно и избягвайте да задържате дъха си, за да поддържате правилен кислороден поток.
- Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано, за да активирате напълно целевите мускули.
- За по-голяма трудност използвайте по-широк ластик или добавете тежести за глезени за допълнително съпротивление.
- Слушайте тялото си и коригирайте обхвата на движение, ако почувствате дискомфорт или болка.
- Дръжте врата си отпуснат и избягвайте напрежението, като гледате напред или леко нагоре по време на движението.
- За цялостна тренировка на долната част на тялото включете това упражнение в рутината си заедно със сложни движения като клекове и напади.
- За да избегнете пренапрежение, позволете на мускулите си да се възстановят между тренировъчните сесии, като вземете почивни дни или редувате с други упражнения.
