Стояща С Дъмбели Екстернална Ротация На Лопатката

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Стоящата с дъмбели екстернална ротация на лопатката е упражнение за раменния пояс в изправен стоеж, изпълнявано с леки дъмбели, при което лактите са прибрани близо до тялото, а предмишниците се завъртат навън под контрол. Упражнението е малко и умишлено прецизно: изисква да държите мишниците неподвижни, докато раменната става върши работата, което го прави полезно за обучение на по-чист контрол на scapula и ротаторния маншон.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много по-големи движения. Ако ребрата се издадат напред, лактите се отдалечат от тялото или раменете се повдигнат към ушите, движението вече не е фокусиран дрилинг за външна ротация, а се превръща в разхлабен компенсаторен модел за горната част на тялото. Подреден торс, спокоен врат и фиксирана позиция на лактите позволяват на задната част на рамото да работи, без да се заемат движения от гръбначния стълб или трапеца.

Изпълнено правилно, това упражнение тренира малките стабилизатори около рамото, особено външните ротатори и мускулите, които помагат scapula да остане организирана, докато ръката се движи. Това го прави полезно като загрявка, допълващо или prehab движение преди избутвания, дърпания или работа над глава. Понеже лостът е дълъг, а целевите мускули са малки, правилното натоварване обикновено е по-леко, отколкото хората очакват.

При всяко повторение завъртайте предмишниците плавно навън, направете кратка пауза в отворената позиция и спускайте обратно под контрол, без лактите да се отделят от ребрата. Движението трябва да се усеща прецизно, а не експлозивно, като дишането остава спокойно и торсът неподвижен. Ако обхватът е болезнен или рамото се усеща прищипано, скъсете амплитудата, вземете по-леки дъмбели или спрете серията и преценете отново настройката.

Инструкции

• Застанете изправени с дъмбел във всяка ръка, лактите свити приблизително на 90 градуса и мишниците прибрани близо до тялото.
• Стъпете на ширина приблизително на таза и подредете ребрата над таза, без да се накланяте назад или напред.
• Оставете раменете да се отпуснат надолу, след което задръжте врата дълъг и отпуснат, преди да започнете първото повторение.
• Дръжте двата лакътя плътно до торса и започнете с предмишниците пред тялото, близо до средната линия.
• Завъртете предмишниците навън, докато дъмбелите се отдалечат от корема и се изравнят със страните на тялото.
• Направете кратка пауза в отворената позиция, докато лактите остават фиксирани до ребрата.
• Върнете предмишниците бавно навътре, като спрете, преди раменете да се извият напред или лактите да се изместят.
• Издишайте при завъртането навън, вдишайте при връщането и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Изберете много леки дъмбели; това е упражнение за малка става, а не тест за сила.
• Ако лактите ви се отделят от ребрата, тежестта е твърде голяма или амплитудата е прекалено голяма.
• Дръжте китките в неутрална позиция, за да не се пречупват предмишниците назад.
• Спрете повторението, преди раменете да се повдигнат към ушите.
• Мислете за въртене от рамото, а не за замахване на ръцете далеч от тялото.
• Използвайте по-бавно връщане от фазата навън, за да може ротаторният маншон да контролира товара.
• Дръжте гръдния кош спокоен; извиването в кръста обикновено означава, че компенсирате за слаб контрол в рамото.
• Работете само в безболезнен обхват и веднага скъсете движението, ако предната част на рамото се прищипва.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира Стоящата с дъмбели екстернална ротация на лопатката?

Основно тренира външните ротатори на рамото и стабилизаторите, които поддържат scapula организирана по време на ротация на ръката.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с много леки дъмбели и кратък, строг обхват на движение.

Трябва ли лактите ми да се отдалечават от тялото?

Не. Дръжте мишниците прибрани към торса, така че предмишниците да вършат въртенето.

Къде трябва да усещам упражнението?

Трябва да го усещате около задната и страничната част на рамото, а не във врата или кръста.

Колко тежки трябва да са дъмбелите?

Достатъчно леки, за да можете да държите лактите залепени до тялото и да се движите без повдигане на раменете или усукване.

Това същото ли е като външната ротация с ластик?

Движението на ръката е подобно, но дъмбелите изискват повече контрол от захвата и предмишницата, защото тежестта виси под ръката.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Повечето хора го превръщат в повдигане на рамене или люлеене на торса вместо в чиста ротация в рамото.

Какво да направя, ако предната част на рамото ми се усеща прищипана?

Намалете обхвата, свалете тежестта и пренастройте позицията на лакътя; ако прищипването остане, спрете серията.