Кикбек За Крака С Ластик

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик за съпротива

Кикбекът за крака с ластик е упражнение за глутеусите в четворна опора, което тренира разгъване в тазобедрената става при стабилен торс. Полезно е, когато искате директно напрежение в седалищните мускули без голямо натоварване върху гръбначния стълб, а също така изисква от коремната мускулатура и раменете да държат тялото стабилно, докато се движи единият крак. Тъй като настройката е проста, качеството на повторението зависи от това колко добре сте фиксирали ръцете, коленете и таза преди да започнете.

Движението трябва да се усеща така, сякаш работещото бедро се движи назад и леко нагоре от таза, а не сякаш кръстът се извива, за да се имитира по-голям обхват. Показаната тук версия със свито коляно запазва напрежението съсредоточено в глутеусите и помага на повечето трениращи да изпълняват движението чисто. Ластикът добавя трудност през целия път на движението, затова началната позиция трябва още от самото начало да е контролирана, а не отпусната или нестабилна.

Това упражнение е подходящо за блокове за допълнителна работа за седалището, загрявки за долната част на тялото, рехабилитационни сесии или кръгове с повече повторения, когато искате напрежение без голяма компресия в ставите. То е и добър избор за начинаещи, които се учат да разгъват тазобедрената става без да люлеят торса. Най-добрите повторения остават плавни, контролирани и симетрични от едната до другата страна.

Поставете ръцете директно под раменете и коленете под таза върху постелка или друга мека повърхност. Дръжте ребрата подредени над таза, шията в неутрална позиция и опорния крак и ръка спокойни, докато работещият крак се движи. Ако ластикът изтегля торса ви извън линия, скъсете амплитудата или изберете по-лека съпротива, докато можете да завършвате всяко повторение без усукване.

В горната точка на всеки кикбек стегнете глутеуса за кратка пауза и спрете, преди кръстът да поеме движението. Връщането трябва да е достатъчно бавно, за да усещате как ластикът ви дърпа напред отново, но не толкова бавно, че да губите позиция от опорната страна. Когато серията приключи, върнете коляното под таза, освободете напрежението внимателно и се подгответе за смяна на страната.

Инструкции

• Клекнете върху постелка и застанете на ръце с китките под раменете и коленете под таза.
• Поставете или закрепете ластика за работещия крак така, че да остане стегнат в началната позиция и да е подравнен със стъпалото или глезена, с които отблъсквате назад.
• Свийте работещото коляно и го повдигнете леко, след което дръжте таза успореден на пода и гръбнака издължен.
• Стегнете коремната мускулатура и натискайте равномерно и с двете ръце, за да не се измества рамото ви, когато кракът се движи.
• Издишайте, докато избутвате работещото бедро назад и леко нагоре, като запазвате коляното свито, ако така е натоварена настройката на ластика.
• Повдигнете само до момента, в който глутеусът е напълно стегнат и кръстът остава спокоен.
• Направете кратка пауза в горната точка, после вдишайте, докато спускате крака обратно в началната позиция под контрол и с постоянно напрежение в ластика.
• Завършете серията, като върнете коляното под таза, освободите внимателно ластика и след това смените страната.

Съвети и трикове

• Дръжте таза нивелиран; ако единият ханш се отваря към тавана, кикбекът се превръща във въртене вместо в чисто разгъване в тазобедрената става.
• Мислете за това да изпращате петата назад, а не стъпалото нагоре, за да работи глутеусът, а не кръстът.
• Изберете ластик, който ви позволява да задържите в горната точка без повдигане на раменете, усукване или преместване.
• По-малка амплитуда е по-добра от по-голямо повторение с извиване на гърба, което само изглежда по-високо.
• Натискайте стабилно и с дланите на двете ръце, за да остане опорната страна спокойна, когато работещият крак се разгъва.
• Ако настройката с ластика е нестабилна в началото, скъсете ластика или го пренастройте така, че напрежението да е налице още преди първото повторение.
• Дръжте коляното леко свито, ако по-изправен крак ви кара да губите напрежение в глутеуса или да започнете да замахвате от таза.
• Спускайте крака достатъчно бавно, за да усещате как ластикът ви дърпа обратно, но спрете преди тазът да се люлее или гръдният кош да се разтвори.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много кикбекът за крака с ластик?

Основно натоварва глутеусите чрез разгъване в тазобедрената става, като коремната мускулатура и раменете ви помагат да останете стабилни в опора на ръце и колене.

Подходящ ли е кикбекът за крака с ластик за начинаещи?

Да. Това е удобен за начинаещи начин да се учите да активирате глутеусите, стига ластикът да е достатъчно лек, за да можете да държите таза изправен.

Трябва ли коляното ми да остане свито през цялото време?

В повечето варианти да. Свитото коляно държи упражнението насочено към глутеуса и улеснява избягването на превръщането на повторението в замах с кръста.

Колко високо трябва да отблъсквам крака назад?

Само толкова високо, колкото можете да го повдигнете, без да вдигате ребрата и без кръстът да се включва. Ако ханшът се отваря или гръбнакът се извива, повторението е твърде високо.

Къде трябва да е ластикът при кикбек за крака с ластик?

Използвайте настройка, която държи напрежение върху работещия крак от самото начало, обикновено около стъпалото или глезена и закрепена така, че да не се хлъзга, когато разгъвате.

Защо усещам това в кръста?

Обикновено това означава, че се извивате, за да постигнете по-голяма амплитуда. Скъсете отблъскването, стегнете по-силно коремната мускулатура и оставете движението да идва от таза.

Мога ли да го правя вместо кикбек с скрипец?

Да. Това е добър вариант за вкъщи или за загрявка, макар че ластикът дава малко по-различна крива на съпротивление от скрипец.

Коя е най-голямата грешка при кикбек за крака с ластик?

Най-често срещаният проблем е позволяването на таза да се завърта. Дръжте двете тазови кости насочени към пода и направете пауза, преди тялото да започне да се усуква.