Повдигане На Таза В Легнало Положение На Права Скамейка

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Плоска пейка

Повдигането на таза в легнало положение на права скамейка е упражнение за средата на тялото със собствено тегло, което се изпълнява на права скамейка. Легнете по гръб с подкрепени глава и рамене, хващате края на скамейката зад или до главата си за стабилност и насочвате краката право нагоре към тавана. От тази позиция повдигате таза и долната част на гърба от скамейката, извивайки таза нагоре, а след това се спускате обратно с контрол. Основната работа се извършва от коремната стена, особено от долната част на rectus abdominis, която е отговорна за привличането на таза към ребрата.

Това движение е стъпка напред спрямо повдиганията на крака легнал на пода. Тъй като краката започват от вертикално положение, долните коремни мускули вече са под напрежение в стартовата позиция, а повдигането на таза добавя тазовото извиване, което често липсва във версиите на пода. Затова е добър избор за всеки, който вече овладя основните повдигания на крака и иска да предизвика корема си през по-пълен диапазон, без да добавя външно тегло. Използва се често в коремни финали, калистенични програми и тренировъчни схеми, целящи изграждане на контрол в средата на тялото.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора предполагат. Хватът на скамейката държи торса ви фиксиран, докато тазът се движи, така че разхлабеният хват обикновено води до пързалне или дръпване. Поддържането на краката прибрани един към друг и вертикални е също толкова важно. Ако краката се отместят към главата ви или се разлюлеят за инерция, коремните мускули спират да работят и сгъвачите на бедро поемат усилието, което променя напълно усещането от упражнението.

Изпълнението трябва да се усеща като извиване, а не като дръпване. Мислете за навиване на опашната кост нагоре към тавана, повдигнете таза само толкова високо, колкото позволява гръбнакът ви да се сгъне, а след това обърнете движението бавно, така че долната част на гърба да опре на скамейката прешлен по прешлен. Краката остават перпендикулярни на пода през цялото време; те са лостът, а не двигателят.

Тъй като повдигането на таза е без товар, то обикновено е щадящо за ставите, но лумбалният гръбнак се сгъва под напрежение. Движете се плавно, избягвайте подскачане от долната позиция и поддържайте честен диапазон. Ако долната част на гърба ви се извива от скамейката или тазът ви пропада рязко при спускането, намалете амплитудата или леко огънете коленете, докато подобрите контрола си.

Инструкции

• Легнете по гръб на права скамейка с напълно подкрепени глава и горна част на гърба, като тялото ви е центрирано върху възглавничката.
• Подадете ръце назад и здраво хванете края на скамейката зад или до главата си, така че торсът да остане фиксиран през цялата серия.
• Изпънете двата крака право нагоре, така че да са перпендикулярни на пода, с колене прибрани едно към друго или почти, и насочете стъпалата към тавана.
• Стегнете коремната стена и леко притиснете долната част на гърба към скамейката, преди да започнете повторението.
• Издишайте и извийте таза нагоре, повдигайки таза и опашната кост от скамейката, докато краката продължават да сочат право нагоре.
• Задръжте за момент в горната точка с напълно повдигнат таз и сгънат долен гръбнак, усещайки как коремните мускули се скъсяват.
• Вдъхнете, докато спускате таза в бавна, контролирана дъга, така че долната част на гърба, а след това и таза, да се върнат на скамейката участък по участък.
• Сприйте, когато тазът отново почива на скамейката, но краката останат вертикални, поддържайки напрежение в корема, вместо да оставите краката да се отместят или разлюлеят.
• Коригирайте хвата си и отново се стегнете, след което започнете следващото повторение от позицията с вертикални крака.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е разлюляване на краката към лицето, за да се хвърли тазът нагоре. Ако инерцията върши повдигането, забавете позицията на краката и мислете за таза като за единственото движещо се.
• Не позволявайте на краката да се наклонят отвъд вертикалата по време на повдигането. В момента, в който стъпалата се отместят към главата ви, сгъвачите на бедро доминират и коремното извиване се скъсява.
• Брадичка прибрана към гърдите и твърд хват с двете ръце за края на скамейката ви предпазват от пързалне. Ако скамейката е хлъзгава или ръцете ви се потят, коригирайте хвата си на няколко повторения, вместо да оставите торса да се плъзга.
• Поддържайте еднаква амплитуда от двете страни. Ако единият таз се повдига по-високо от другия, въртите се през средата на тялото; изправете таза преди всяко повторение.
• Лекото огъване на коленете е напълно легитимно улеснение. То скъсява лоста, без да променя тазовото извиване, така че го използвайте, ако версията с прави крака прекалено агресивно отлепя долната част на гърба от възглавничката.
• Издишвайте по време на движението нагоре, не преди него. Задържането на дъх по време на извиването е често срещано, но издишването при повдигането на таза всъщност помага на коремните мускули да се скъсят.
• Контролирайте спускането поне две до три секунди. По-голямата част от стойността на това движение за изграждане на мускули идва от фазата на спускане, а бързото отпускане го превръща в подскачане.
• Ако усещате работата в слабините, вместо в корема, намалете амплитудата и се фокусирайте изцяло върху накланянето на опашната кост нагоре с няколко сантиметра, с намерение.
• Не притискайте главата си силно в скамейката. Бутането с шията или вдигането на рамене към хвата прехвърля напрежението от средата на тялото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигането на таза в легнало положение на права скамейка?

Основният мускул е rectus abdominis, като най-голямото натоварване пада върху долната му част, защото тазът се извива към ребрата. Сгъвачите на бедро помагат, като държат краката вертикални, а косите коремни мускули работят за поддържане на таза нивелиран.

Как се различава повдигането на таза на права скамейка от повдигането на крака легнал на пода?

На скамейка краката ви започват напълно вертикално и повдигате таза от повърхността, добавяйки тазово извиване, което повдигането на крака на пода обикновено няма. Това разширява диапазона на коремните мускули и премахва контакта с пода като точка на спиране.

Защо да хващам скамейката по време на повдигането на таза?

Хватът фиксира главата, раменете и торса ви, докато тазът се движи отдолу. Без него тялото обикновено се плъзга към главата на скамейката или дръпва нагоре, когато тазът се повдига.

Краката ми трябва ли да са прави през цялото време?

Правите крака правят упражнението по-трудно, защото удължават лоста, но лекото огъване на коленете е напълно приемливо, ако долната част на гърба ви се натоварва или тазът не може да се повдига чисто. Поддържайте огъването еднакво във всяко повторение, за да остане трудността постоянна.

Могат ли начинаещи да правят повдигане на таза в легнало положение на права скамейка?

Начинаещи могат, но много от тях ще извлекат повече полза, ако първо правят обратни коремни преси на пода със свити колене. След като можете да повдигате таза от пода с контрол и без извиване на долната част на гърба, преминете към версията на скамейка с частична амплитуда и градирайте.

Защо усещам упражнението в сгъвачите на бедро, вместо в корема?

Сгъвачите на бедро държат краката изправени нагоре, така че известното им участие е нормално. Ако доминират напълно, най-вероятно краката ви се люлеят отвъд вертикалата или повдигате със бедрата, вместо да извивате таза; скъсетe амплитудата и се фокусирайте върху повдигането на опашната кост.

Безопасно ли е за долната част на гърба?

За повечето хора със здрави гръбнакове — да, стига движението да е бавно и амплитудата да отговаря на контрола ви. Лумбалният гръбнак се сгъва под натоварване по време на повдигането, затова избягвайте подскачане от долната позиция и спрете преди диапазона, в който гърбът ви се извива или се натоварва.

Колко повторения да правя?

Тъй като упражнението е със собствено тегло, се целя в контролирани серии от около 8 до 15 повторения. След като можете да изпълните 15 плавни повторения с пълна пауза отгоре, можете допълнително да забавите фазата на спускане или да добавите трудност, вместо да гоните високи бройки.

Какво мога да използвам вместо права скамейка?

Здрава гимнастическа подложка на пода работи за намалена версия, в която повдигате таза от земята, или можете да легнете на скамейка и да задържите стабилен предмет зад главата си. Подходящи са и наклонени скамейки, поставени хоризонтално, но всичко с широк ръб и нестhtъзгава повърхност е това, което ви трябва за хвата.

Колко високо трябва да отива тазът ми в горната точка?

Повдигнете, докато опашната кост и долната част на гърба напуснат скамейката и гръбнакът се извие, а не докато стъпалата започнат да се движат към главата ви. Ако стъпалата започнат да се отместват назад над лицето ви, сте навлезли в инерция, а не в коремно сгъване.