Седнато Разтягане На Задното Бедро С Един Крак

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Упражнявателна подложка

Седнатото разтягане на задното бедро с един крак е упражнение за гъвкавост, изпълнявано на пода с единия крак изпънат прав напред, а другия — свит, така че ходилото да опре срещу вътрешната част на бедрото на изпънатия крак. От тази седнала позиция се навеждате напред от тазобедрените стави и се протягате към ходилото на изпънатия крак, задържайки позицията, за да удължите задните бедрени мускули по задната повърхност на бедрото. Тъй като работи само една страна наведнъж, можете да се концентрирате върху всеки крак поотделно, да настройвате интензивността прецизно и да забелязвате разликите в гъвкавостта между двете страни.

Това разтягане е полезно за почти всеки, който прекарва дълги часове седнал, бяга, кара колело, вдига тежести или усеща постоянна напрегнатост по задната част на бедрата. Стегнатите задни бедрени мускули са често срещан проблем, защото продължителното седене поддържа тези мускули в скъсено положение цял ден. Спортистите често го използват като част от охлаждането след тренировка, а офис служителите — вечер, за да противодействат на ефекта от деня, прекаран пред бюро.

Основната цел е групата на задните бедрени мускули, която включва biceps femoris по външната част на бедрото, както и semitendinosus и semimembranosus по вътрешната част. Ще усетите разтягане и в прасеца на изпънатия крак, особено когато дърпате пръстите на краката назад към пищяла, и леко отпускане в долната част на гърба и таза, докато се навеждате напред. Свитият крак добавя меко разтягане по вътрешната част на бедрото и таза от свитата страна.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора осъзнават. Височината на торса по време на разтягането трябва да идва от въртене в тазобедрените стави, а не от извиване на гръбначния стълб. Ако извивате горната част на гърба, за да стигнете по-далеч, измествате разтягането от задните бедрени мускули и без нужда натоварвате долната част на гърба. Изпънатият крак да остане прав с колянната капачка, сочеща към тавана, поддържа напрежението върху правилните тъкани и предпазва колянната става.

Изпълнението е просто, но изисква търпение. Седнете изправени, наведете се напред от тазобедрените стави и плъзнете или протегнете ръцете към глезена, ходилото или пръстите според текущата си гъвкавост. Спрете в точката на силно, но поносимо разтягане — никога болка — и дишайте равномерно, докато задържате. Повечето хора се възползват от задържане на всяка страна по 20 до 45 секунди, повторено едно до три пъти на крак.

Можете да правите това разтягане на постелка у дома, в зоната за охлаждане на залата или като част от мобилна рутина. Съчетава се добре с други седнали разтягания и не изисква никаква екипировка освен място на пода. Ако е трудно да достигнете ходилото, кърпа или ластик, прехвърлен около стъпалото, удължава обхвата ви, без да ви кара да разрушите позата.

Инструкции

• Седнете на постелка за упражнения с левия крак изпънат прав напред, колянната капачка сочи нагоре, а десният крак е свит, така че ходилото на десния крак да опре срещу вътрешната част на бедрото на изпънатия крак.
• Седнете изправени на седалищните си кости и издължете гръбначния стълб, преди да започнете да се движите; оставете ръцете си да почиват леко на пода или на краката за опора.
• Вдъхнете и, докато издишвате, наведете се напред от тазобедрените стави, водейки с гърдите и поддържайки гърба си относително плосък, а не закръглен.
• Протегнете с двете си ръце, или с ръката от противоположната страна, към глезена или ходилото на изпънатия крак, а другата ръка сложете на свитото коляно или до крака си за баланс.
• Когато усетите силно разтягане по задната част на изпънатото бедро, спрете там и задръжте позицията без подскачане.
• По желание внимателно дръпнете пръстите на краката назад към пищяла с ръката си или с кърпа, за да добавите разтягане в прасеца на изпънатия крак.
• Дишайте бавно и равномерно през цялото задържане, позволявайки напрежението леко да отстъпи с всяко издишване; задръжте 20 до 45 секунди.
• За да се отпуснете, включете корема и бавно върнете ръцете назад, докато изправяте торса, поддържайки движението контролирано, вместо да подскочите.
• Изпънете свития крак, разтръскайте го леко, след което сменете страната и повторете същата последователност с другия крак.
• Изпълнете едно до три задържания на страна, като се стремите втората страна да съответства по продължителност на първата.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е закръгляне на долната част на гърба, за да достигнете пръстите на краката. Коригирайте, като свиете коленете си малко по-малко амбициозно и протегнете само чак до глезена или пищяла, докато поддържате гръбначния си стълб дълъг.
• Не заключвайте изпънатото коляно твърдо. Меко, право коляно с колянната капачка, сочеща към тавана, насочва напрежението към задните бедрени мускули без претоварване на ставната капсула зад коляното.
• Ако свитото ви коляно плава високо над пода и измества таза от позиция, сложете сгъната кърпа или йога блок под това коляно, така че двете седалищни кости да останат на едно ниво.
• Избягвайте да дърпате главата си надолу с ръцете. Ръцете трябва да водят торса напред; разтягането идва от тазобедрените стави, а не от дръпване на врата.
• Дръжте таза насочен напред. Искушението е тазът от страната на изпънатия крак да се завърти назад, докато се навеждате, което намалява разтягането на задното бедро, така че съзнателно насочвайте двата тазобедрени стави към ходилото на изпънатия крак.
• Никога не подскачайте в крайната точка на движението в тази позиция. Балистичното дърпане при разтягане на задното бедро с право коляно е честа причина за разтежения на задните бедрени мускули.
• Загрятите мускули се разтягат по-комфортно, така че запазете това разтягане за след тренировка, кратка разходка или топъл душ, вместо да е първото нещо, което правите студен.
• Ако не достигате до ходилото, прехвърлете кърпа около ходилото на изпънатия крак и хванете краищата; това запазва позата далеч по-добре, отколкото да се сгърчите напред.
• Очаквайте едната страна да е по-стегната от другата. Задържайте еднакво време и на двете страни, вместо от първия ден да гоните симетрия в обхвата.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Седнатото разтягане на задното бедро с един крак?

Основната цел е групата на задните бедрени мускули по задната част на изпънатото бедро, включително biceps femoris, semitendinosus и semimembranosus. Ще усетите и прасеца, а в по-малка степен долната част на гърба и таза от свитата страна.

Защо да разтягам по един крак наведнъж, вместо двата крака заедно?

Работата с един крак наведнъж ви позволява да контролирате интензивността прецизно и често дава по-дълбоко и по-комфортно разтягане, защото свитият крак леко накланя таза напред. Това прави и разликите в гъвкавостта между страните очевидни, за да можете да поработите по-стегнатата страна.

Гърбът ми се закръгля, когато протегам ръка към ходилото в Седнатото разтягане на задното бедро с един крак. Това проблем ли е?

Да, закръглянето измества разтягането от задните бедрени мускули и натоварва долната част на гърба. Протегнете се само чак до пищяла или глезена с дълъг гръбначен стълб, или използвайте кърпа около ходилото, за да удължите обхвата си без да извивате гърба.

Колко дълго трябва да задържам Седнатото разтягане на задното бедро с един крак?

Стремете се към 20 до 45 секунди на страна, повторено едно до три пъти. По-дългите, спокойни задържания обикновено са по-ефективни за гъвкавостта от кратките, форсирани дръпвания.

Какво мога да използвам, ако не мога да достигна ходилото си?

Прехвърлете кърпа или ластик за разтягане около ходилото на изпънатия крак и хванете краищата с двете ръце. Това поддържа торса ви изправен и позволява навеждането да идва от тазобедрените стави, а не от гръбначния стълб.

Трябва ли да правя това разтягане преди или след тренировка?

Дългите статични задържания като това са най-добре да се запазят за след тренировка или като отделна сесия за гъвкавост, когато мускулите са топли. Преди тренировка заложете на по-кратки, динамични люлеци с краката и движения, които подготвят задните бедрени мускули.

Нормално ли е единият крак да се чувства много по-стегнат при това разтягане?

Да, повечето хора имат забележима разлика между страните поради доминиращата ръка, спорта или навиците за седене. Задържайте еднакво време и на двете страни и позволете на по-стегнатата страна да се подобрява постепенно, вместо да форсирате допълнителен обхват.

Могат ли начинаещи да правят Седнатото разтягане на задното бедро с един крак безопасно?

Да, то е подходящо за начинаещи. Седнете на сгъната кърпа, за да наклоните таза изправен, дръжте разтягането с умерена интензивност и никога не притискайте в остра болка зад коляното или в бедрото.

Какво да направя, ако разтягането боли зад коляното ми, а не в бедрото?

Леко свийте изпънатото коляно с няколко градуса и оставете пръстите на краката отпуснати, вместо дръпнати назад. Ако дискомфортът продължи, намалете обхвата и се консултирайте със специалист, преди да продължите.