Разтягане На Единия Крак Със Свито Коляно

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на единия крак със свито коляно е класическо пилатес упражнение на постелка, което тренира коремните мускули да контролират таза, докато краката се сменят един по един. На изображението торсът остава свит и повдигнат от постелката, едното коляно е прибрано, а противоположният крак се изпъва дълго и ниско. Тази комбинация прави упражнението по-скоро упражнение за издръжливост на кора, координация и контрол на гръбначния стълб, отколкото за разтягане на задните бедрени мускули.

Основният тренировъчен ефект идва от това да се устои на дърпането на краката, като ребрата остават прибрани, а кръстът стабилен. Версията със свито коляно скъсява лоста в сравнение с вариацията с изпънат крак, което обикновено я прави по-достъпна за начинаещи или за всеки, който губи позиция при изпъване на краката. Тя все пак предизвиква дълбоките коремни мускули, сгъвачите на тазобедрената става и мускулите, които не позволяват на тялото да се люлее, когато сменяте страните.

Настройката е много важна. Започнете върху постелка за упражнения с повдигнати глава и рамене, едно коляно прибрано към гърдите и другия крак изпънат ниско, достатъчно, за да усещате работа, но достатъчно високо, за да не се извива кръстът. Ако шията поема натоварването, облекчете положението, като се повдигнете по-малко и държите брадичката леко прибрана, вместо да вдигате гърдите по-високо. Целта е малко, чисто пилатес свиване, а не голямо коремно сгъване.

При всяка смяна кракът, който се изпъва, трябва да остане активен и дълъг, а не отпуснат. Движете се с плавна смяна на ръцете и избягвайте да дърпате коляното към себе си или да щраквате краката през прехода. Издишайте при смяната на страните, вдишайте, за да задържите формата, и запазвайте движението ритмично, така че коремът да остане ангажиран, вместо инерцията да върши работата.

Разтягането на единия крак със свито коляно е подходящо в пилатес класове, загрявки с фокус върху кора и помощни блокове, където контролът е по-важен от натоварването. То е особено полезно, когато искате да обучите стабилност на таза, дишане под напрежение или по-прецизна hollow-body позиция, преди да преминете към по-трудна работа на постелка. Ако кръстът се повдига, шията се напряга или тазобедрените стави започнат да се люлеят, намалете амплитудата и дръжте краката по-високо, докато можете да поддържате позицията чисто.

Инструкции

• Легнете на постелка за упражнения и повдигнете главата и раменете от пода, като държите ребрата прибрани надолу и кръста тежък.
• Приберете едното коляно към гърдите и го хванете с двете ръце около подбедрицата или зад бедрото.
• Изпънете другия крак дълго и ниско над постелката, без да позволявате на таза да се накланя или на кръста да се извива.
• Дръжте повдигнатия крак свит и достатъчно близо до торса, за да можете да запазите контрол над позицията.
• Издишайте, когато сменяте краката и разменяте хватката на ръцете, като държите движението плавно, а не резки.
• Приберете новото коляно, докато противоположният крак се изпъва, като запазвате същото малко свиване в горната част на тялото.
• Дръжте брадичката леко прибрана и шията дълга, така че работата да остане в корема, а не във врата.
• Продължете да редувате страните за планирания брой повторения или време, след което спуснете главата и раменете обратно към постелката с контрол.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се отлепя от постелката, повдигнете изпънатия крак по-високо, преди да се опитате да направите смяната по-голяма.
• Хващайте подбедрицата леко, вместо да дърпате силно коляното; коремните мускули трябва да движат краката, а не ръцете.
• Дръжте свободния крак активен през цялата смяна от коляно към гърди, за да не се люлее като махало.
• По-малко свиване с чисто дишане е по-добре от по-висока позиция на гърдите, която кара врата да работи извънредно.
• Представете си, че изпъвате петата на изпънатия крак далеч от себе си, докато другото коляно се прибира; това поддържа напрежение по средната линия.
• Ако версията със свито коляно ви се струва лесна, забавете смяната, преди да удължите повече краката.
• Дръжте таза тих и равен; люлеенето от страна на страна обикновено означава, че краката се движат твърде бързо.
• Спрете серията, ако усещате притискане в предната част на тазобедрената става или остра дърпаща болка във врата.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Разтягането на единия крак със свито коляно?

То основно тренира коремната мускулатура, особено дълбоките мускули на кора, които поддържат таза стабилен, докато краката се редуват.

По-лесно ли е Разтягането на единия крак със свито коляно от версията с изпънат крак?

Да. Държането на работещия крак свит скъсява лоста, което обикновено прави торса и кръста по-лесни за контролиране.

Къде трябва да са ръцете ми по време на Разтягането на единия крак със свито коляно?

Хванете свития крак около подбедрицата или зад бедрото и сменяйте позицията на ръцете чисто, докато редувате страните.

Защо врата ми се уморява по време на Разтягането на единия крак със свито коляно?

Обикновено свиването е твърде високо или брадичката е издадена напред. Повдигайте по-малко, дръжте ребрата надолу и оставете корема да поддържа горната част на тялото, вместо врата.

Трябва ли кръстът ми да остане на постелката през цялото време?

Да. Ако кръстът ви се извива, повдигнете изпънатия крак и намалете амплитудата, докато можете да задържите таза стабилен.

Начинаещите могат ли да правят Разтягането на единия крак със свито коляно безопасно?

Да, стига да държат краката по-високо, да се движат бавно и да спрат, преди врата или кръстът да започнат да губят позиция.

Коя е най-голямата грешка при Разтягането на единия крак със свито коляно?

Припряната смяна е най-големият проблем. Щом движението стане люлеене, коремът спира да върши работата.

Колко повторения трябва да направя?

Използвайте контролирани серии от 8-12 смени на страна или 20-40 секунди, ако го използвате като пилатес упражнение за кора.