Кои мускули действително работят при кранча на машина ab coaster?

Основната цел е rectus abdominis, с най-голям акцент върху долните влакна, защото коленете се прибират към гърдите. Косите коремни мускули стабилизират торса, а сгъвачите на ханша помагат при повдигането на бедрата.

Подхожда ли кранчът на машина ab coaster за начинаещи?

Да. Тъй като предмишниците са поддържани и машината задава пътеката, не се изисква издръжливост на хвата или сила във вис, което го прави по-лесен за научаване от повдиганията на колене във вис. Започнете с контролирани повторения със собствено тегло, преди да добавите каквото и да е външно натоварване.

Защо извита релса е по-добра от просто повдигане на коленете право нагоре?

Дъгата води ханша през същата извиваща пътека като кранч на пода, при който тазът се накланя под ребрата. Правото вертикално повдигане работи предимно сгъвачите на ханша, докато извиятата пътека поддържа гръбначния стълб във флексия, така че коремът остава управител.

Трябва ли коленете ми да останат свити или да се разгъват по време на повторението?

Дръжте ги свити и прибрани през цялото време. Разгъването на краката в долната точка удължава рамото на лоста, увеличава участието на сгъвачите на ханша и може да накара платформата да се люлне напред от релсата.

Усещам упражнението предимно в сгъвачите на ханша, а не в корема. Какво правя грешно?

Най-вероятно повдигате коленете, без да закръгляте кръста, така че бедрата се качват, докато тазът остава неподвижен. Издишайте и извийте опашната кост под себе си, докато коленете се качват, и забавете първата половина на повдигането, докато усетите как коремната стена работи.

Как се сравнява кранчът на машина ab coaster с повдиганията на колене във вис?

И двете упражнения тренират корема чрез сгъване на ханша и извиване на гръбначния стълб, но машината премахва умората в хвата, люлеенето и натоварването на раменете, така че коремът се уморява преди ръцете. Компромисът е малко по-ниско изискване за стабилизация в сравнение със свободното висене.

Мога ли да добавя тежест към това упражнение?

Много станции ab coaster имат стек с тежести, задавани с штифт, или щифт за дискове, прикрепен към количката за коленете. Добавяйте натоварване само когато можете да изпълните целевите си повторения с бавно, тихо спускане и пълно стискане в горната точка.

Колко повторения и серии да правя?

Две до четири серии по 10 до 15 контролирани повторения работят добре за повечето трениращи — отнасяйте се към него както към всяко друго упражнение със съпротива, а не към горене с много повторения. Качеството на извиването на таза е далеч по-важно от броя повторения.

Безопасно ли е за кръста ми?

Поддържаната позиция на торса и водената дъга го правят по-меко за лумбалния стълб от вариантите във вис или на пода за много хора, тъй като гърбът не се люлее и не се притиска в твърда повърхност. Спрете, ако усетите остра болка, и дръжте амплитудата в пределите, които контролирате плавно.

Какво мога да използвам, ако залът ми няма машина ab coaster?

Повдигания на колене във вис от щанга, повдигания на колене в стола на капитана или легнали обратни кранчове на пейка тренират същия модел на кранч със сгъване на ханша. Обратният кранч на пода е най-простият заместник за усвояване на извиването на таза.

Кранч На Машина Ab Coaster

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Машина с лост

Кранчът на машина ab coaster е уредово упражнение за корема, което се изпълнява на станция от типа ab coaster. Застанате на колене на плъзгаща се платформа, опирате предмишниците на наклонените възглавнички за ръце и прибирате коленете към гърдите, докато платформата се движи по извита релса. Тъй като машината поддържа предмишниците ви и води краката по фиксирана траектория, ръцете и раменете никога не трябва да висят от щанга — това премахва един от най-големите ограничаващи фактори при повдиганията на колене във вис и ви позволява да се концентрирате изцяло върху контракцията на корема.

Това движение е особено полезно за трениране на долната част на rectus abdominis заедно с дълбоките коремни мускули. Повдигането на коленете към гърдите в сгъната позиция на ханша натоварва коремните мускули далеч повече от повдигане с прави крака, а извитата релса имитира естествената дъга на кранч на пода, като същевременно извежда кръста от уязвима, неподдържана позиция. Косите коремни мускули и сгъвачите на ханша участват като вторични двигатели, а позицията с предмишници върху възглавничките задържа и горната част на тялото спокойна, за да не поеме инерцията.

Хора, на които им е трудно да висят от щанга за набирания, тези, които се възстановяват от умора в хвата по средата на тренировката, и всеки, при кого повдиганията на крака във вис се превръщат в разклащане, ще извлекат много полза от това упражнение. То е и практичен инструмент за напредване: начинаещите могат с него да усетят какво представлява истинската флексия на гръбначния стълб при кранч, а по-напредналите могат да натоварят машината или да забавят темпото, за да го направят наистина трудно.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Предмишниците трябва да лежат равномерно на възглавничките с ръце, обхванати около дръжките, коленете — центрирани върху платформата, а торсът — леко наклонен напред, така че раменете да остават една върху лактите. Ако застанете странично или оставите лактите да се изместят, машината спира да води ханша и движението се превръща в люлеене на краката. Всяко повторение започвайте от позиция като във вис, с коленете под ханша, а не прибрани, така че всяко повторение да покрива пълната дъга.

За да го изпълнявате добре, мислете, че коленете се повдигат, защото тазът се извива под вас, а не защото сгъвачите на ханша дръпват бедрата нагоре. Издишайте, докато коленете се движат нагоре, и стегнете корема силно в горната точка, след което спускайте бавно по същата дъга, докато краката отново са под вас. Контролираното спускане е там, където живее по-голямата част от тренировъчния ефект, и е точно това, което не позволява на платформата да се бутне надолу по релсата в долната точка на всяко повторение.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете с двете колена на плъзгащата се платформа на машината ab coaster, като ги центрирате, така че количката да се движи право по извита релса.
Опрете предмишниците равномерно на възглавничките за ръце и хванете вертикалните дръжки с двете ръце, оставяйки тялото да виси с коленете точно под ханша.
Наклонете торса леко напред и дръжте раменете една върху лактите, така че възглавничките, а не раменете, да носят тежестта ви.
Стегнете коремната стена и си поемете дъх, преди да започнете първото повторение.
Издишайте и извийте таза под себе си, докато дърпате коленете нагоре и към гърдите, позволявайки на платформата да се плъзне по дъгата.
Продължете, докато коленете се приберат близо до торса и кръстът се закръгли, след което стегнете силно корема за една секунда.
Спускайте с контрол, следвайки същата извита пътека надолу, докато краката отново висят прави под вас.
Дръжте горната част на тялото неподвижна през цялата серия; не натискайте силно с ръцете и не разклащайте торса, за да помагате на коленете нагоре.
Вдъхнете в долната точка, престегнете се отново и започнете следващото повторение, преди умората да направи дъгата небрежна.
След последното повторение сваляйте по един крак от платформата наведнъж и слизвайте внимателно, докато сте хванати за дръжките.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е повторението да се превърне в чисто повдигане на краката чрез сгъване на ханша. В горната точка на всяко повторение бутайте кръста в закръглена извивка, така че тазът наистина да се наклони назад — това закръгляване отличава кранча от повдигане на коленете.
Не позволявайте на лактите да се плъзгат навътре по възглавничките. Ако ръцете се изместят, раменете започват да се вдигат и най-широките гръбни мускули и ръцете открадват работа от корема. При необходимост коригирайте позицията на предмишниците между сериите.
Дръжте спускането поне толкова бавно, колкото повдигането. Ако бутате платформата надолу по дъгата, използвате инерция и се лишавате от най-трудната част на повторението.
Ако количката на коленете дрънчи или подскача в долната част на релсата, спускате се твърде бързо или отпускате корема твърде рано. Омекотете фазата на спускане, докато количката започне да се движи тихо.
Не дърпайте с ръцете. Хващайте дръжките само за стабилност; ако лактите ви се свият и гърдите паднат към възглавничките, ръцете изпълняват повторението.
Дръжте врата неутрална, като гледате леко напред по релсата, вместо да вдигате глава. Торсът и главата трябва да се движат като един блок.
По-кратки, напълно свити повторения в горната половина на дъгата са легитимен начин за интензификация, когато пълните повторения станат лесни — задръжте две секунди с прибрани колене на всяко трето или четвърто повторение.
Ако усещате работата предимно отпред на бедрата, повдигате от ханша с пасивен корем. Забавете първата третина на повдигането и съзнателно мислете за извиване на опашната кост, преди коленете да потеглят.
Застанете право срещу машината и държете двете колене равномерно натоварени. Завъртането на една страна прехвърля работата неравномерно в косите коремни мускули и може да заклещи количката на релсата.

Често задавани въпроси

Кои мускули действително работят при кранча на машина ab coaster?
Основната цел е rectus abdominis, с най-голям акцент върху долните влакна, защото коленете се прибират към гърдите. Косите коремни мускули стабилизират торса, а сгъвачите на ханша помагат при повдигането на бедрата.
Подхожда ли кранчът на машина ab coaster за начинаещи?
Да. Тъй като предмишниците са поддържани и машината задава пътеката, не се изисква издръжливост на хвата или сила във вис, което го прави по-лесен за научаване от повдиганията на колене във вис. Започнете с контролирани повторения със собствено тегло, преди да добавите каквото и да е външно натоварване.
Защо извита релса е по-добра от просто повдигане на коленете право нагоре?
Дъгата води ханша през същата извиваща пътека като кранч на пода, при който тазът се накланя под ребрата. Правото вертикално повдигане работи предимно сгъвачите на ханша, докато извиятата пътека поддържа гръбначния стълб във флексия, така че коремът остава управител.
Трябва ли коленете ми да останат свити или да се разгъват по време на повторението?
Дръжте ги свити и прибрани през цялото време. Разгъването на краката в долната точка удължава рамото на лоста, увеличава участието на сгъвачите на ханша и може да накара платформата да се люлне напред от релсата.
Усещам упражнението предимно в сгъвачите на ханша, а не в корема. Какво правя грешно?
Най-вероятно повдигате коленете, без да закръгляте кръста, така че бедрата се качват, докато тазът остава неподвижен. Издишайте и извийте опашната кост под себе си, докато коленете се качват, и забавете първата половина на повдигането, докато усетите как коремната стена работи.
Как се сравнява кранчът на машина ab coaster с повдиганията на колене във вис?
И двете упражнения тренират корема чрез сгъване на ханша и извиване на гръбначния стълб, но машината премахва умората в хвата, люлеенето и натоварването на раменете, така че коремът се уморява преди ръцете. Компромисът е малко по-ниско изискване за стабилизация в сравнение със свободното висене.
Мога ли да добавя тежест към това упражнение?
Много станции ab coaster имат стек с тежести, задавани с штифт, или щифт за дискове, прикрепен към количката за коленете. Добавяйте натоварване само когато можете да изпълните целевите си повторения с бавно, тихо спускане и пълно стискане в горната точка.
Колко повторения и серии да правя?
Две до четири серии по 10 до 15 контролирани повторения работят добре за повечето трениращи — отнасяйте се към него както към всяко друго упражнение със съпротива, а не към горене с много повторения. Качеството на извиването на таза е далеч по-важно от броя повторения.
Безопасно ли е за кръста ми?
Поддържаната позиция на торса и водената дъга го правят по-меко за лумбалния стълб от вариантите във вис или на пода за много хора, тъй като гърбът не се люлее и не се притиска в твърда повърхност. Спрете, ако усетите остра болка, и дръжте амплитудата в пределите, които контролирате плавно.
Какво мога да използвам, ако залът ми няма машина ab coaster?
Повдигания на колене във вис от щанга, повдигания на колене в стола на капитана или легнали обратни кранчове на пейка тренират същия модел на кранч със сгъване на ханша. Обратният кранч на пода е най-простият заместник за усвояване на извиването на таза.